Pravilna prehrana pri depresiji ni nepomembna, saj obstaja povezava med prehrano z nizko vsebnostjo hranil in razvojem te bolezni. Zato mora biti prehrana za depresijo, izboljšanje razpoloženja in zmanjšanje apatije bogata z omega-3 maščobnimi kislinami, folno kislino, vitaminom B12, cinkom, selenom in železom.
Prehrana pri depresiji je po mnenju mnogih malo pomembna, čeprav danes nihče ne dvomi, da so številne bolezni in telesne motnje povezane z načinom prehranjevanja in pomanjkanjem ali presežkom posameznih sestavin hrane. Seveda prehrana ni edini vzrok za depresijo niti ni edini dejavnik, ki jo lahko pozdravi, toda diagnosticiranje prehranskih pomanjkljivosti in sprejetje ustrezne prehrane za podporo živčnega sistema je lahko v veliko pomoč in podpira psihoterapijo in farmakologijo. Depresija se kaže z motnjami razpoloženja, negativnimi mislimi, občutki žalosti, tesnobe, tesnobe, motnjami spanja, zmanjšanim apetitom in manjšim zanimanjem za prej prijetne dejavnosti ter zmanjšano koncentracijo in kognitivnimi sposobnostmi. Depresija je povezana s prenizko vsebnostjo nevrotransmiterjev v telesu - serotonina, dopamina, noradrenalina in GABA. Trenutno 5–11 odstotkov odraslih po vsem svetu trpi za depresijo in pojavnost te motnje se z leti povečuje. Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije je depresija četrta najresnejša zdravstvena težava na svetu. Zdravljenje vključuje različne vrste farmakoloških sredstev in psihoterapijo, ki pogosto ne prinesejo želenega rezultata. Od tod narašča zanimanje za alternativne metode zdravljenja depresije, vključno z dietno terapijo. Znanstvene publikacije vse bolj poudarjajo vlogo prehrane pri depresiji - z nizko vsebnostjo vitaminov, mineralov in omega-3 maščobnih kislin ter bogato s sladkorjem in transmaščobami. Že nekaj desetletij je znano, da uživanje prehrambenih izdelkov vpliva na razpoloženje, razpoloženje pa v naši izbiri hrane.
Preberite tudi: DIETA, ki spodbuja energijo in preprečuje depresijo Dedovanje depresije - se lahko depresija prenaša skozi gene? Izguba teže spodbuja depresijo
Vloga prehrane pri zdravljenju in preprečevanju depresije
Vpliv določenih hranil na potek depresije
1. Ogljikovi hidrati
Leta 1971 so prvič ugotovili, da povečana poraba ogljikovih hidratov izboljša razpoloženje - vpliva na ravnovesje aminokislin v krvnem serumu in s tem poveča koncentracijo serotonina v možganih.
Morali bi poseči po zdravih virih ogljikovih hidratov - polnozrnatih žitaricah, zelenjavi in sadju, ne pa po sladkarijah, polnih rafiniranega sladkorja.
Visoke ravni serotonina so odgovorne za uravnavanje spanja, apetita in dobrega počutja. Ljudje, ki trpijo zaradi motenj razpoloženja, močno hrepenijo po ogljikovih hidratih, kar kaže, da jih možgani hrepenijo po zdravilu. Sproščanje insulina po zaužitju sladkorjev posledično povzroči prenos več triptofana v možgane, ki se tam uporablja za proizvodnjo nevrotransmiterjev. Prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov prispeva k poslabšanju razpoloženja in depresiji.
2. Aminokisline
Aminokisline so gradniki beljakovin. Številni nevrotransmiterji so narejeni iz aminokislin, kot so serotonin iz triptofana, dopamin iz tirozina. Zelo pomemben je tudi metionin - bistvena sestavina S-adenozilmetionina, ki sodeluje pri proizvodnji nevrotransmiterjev v možganih. Dokazano je, da se triptofan, dopolnjen na tešče, pretvori v serotonin, vendar ni jasnih rezultatov študij, ki bi potrdile potrebo po dodatkih triptofana in drugih aminokislin pri depresiji. Njihovo povečano uživanje z dieto se zdi priporočljivo, saj lahko privede do povečanja koncentracije nevrotransmiterjev v možganih.
3. Omega-3 maščobne kisline
Možgani so eden od organov z največjo vsebnostjo maščob. Siva možganska snov je sestavljena iz približno 50 odstotkov maščob, od tega 33 odstotkov omega-3 maščobnih kislin. Znanstveniki upad uživanja omega-3 v sodobni prehrani povezujejo s povečano incidenco depresije. Natančen mehanizem delovanja maščobnih kislin EPA in DHA ni znan, vendar so epidemiološke in klinične študije jasno pokazale, da so omega-3 maščobne kisline lahko učinkovite pri zdravljenju depresije. Dodatek 1,5-2 g EPA na dan izboljša razpoloženje, vendar povečanje odmerka na več kot 3 g kislin ne prinaša dodatnih koristi. Pri preprečevanju in zdravljenju duševnih motenj je priporočljivo uživanje omega-3 in omega-6 maščobnih kislin v razmerju 1: 1. Medtem je v zahodni prehrani to razmerje celo 1:20.
Preberite tudi: Omega-3, -6, -9: učinki in viri v hrani
Dodatek 0,5–0,8 mg folne kisline na dan zmanjša simptome, povezane z depresijo.
4. Folna kislina
Raziskave so pokazale, da je za ljudi, ki trpijo za depresijo, značilna nizka vsebnost folne kisline v plazmi in rdečih krvnih celicah, njene pomanjkljivosti pa se kažejo v simptomih depresije. Pomanjkanje folne kisline povzroči nezadostno količino nevrotransmiterjev v možganih, povečanje koncentracije homocisteina (aminokisline, ki negativno vpliva na telo, npr. S poškodbo krvnih žil in aterosklerotičnimi učinki) in zmanjša učinkovitost zdravil, ki se uporabljajo pri zdravljenju depresije.
5. Vitamin B12
Pri ljudeh z depresijo, odporno na zdravila, opažajo znižanje ravni vitamina B12 v krvi, medtem ko je vključitev dodatkov kobalamina pogosto učinkovita pri povečanju pacientove občutljivosti na antidepresive. Vloga pomanjkanja vitamina B12 pri povzročanju depresije ni jasno opredeljena, vendar je morda povezana s povečanjem ravni homocisteina, saj je kobalamin potreben za njegovo pretvorbo v metionin in S-adenozilmetionin - spojini, pomembni za proizvodnjo nevrotransmiterjev.
6. Železo
Železo sodeluje pri sintezi nevrotransmiterjev in mielinske ovojnice živčnih celic, pomanjkanje železa pa najdemo pri otrocih z motnjami koncentracije in hiperaktivnostjo. Vedenjske spremembe, apatija in depresivno razpoloženje so lahko povezani z anemijo, vendar vloga železa pri depresiji ni popolnoma razumljena. Vidimo pa, da tako anemija kot depresija pogosteje prizadeneta ženske kot moške in pogosteje trpijo zaradi pomanjkanja železa.
Preberite tudi: Dieta pri slabokrvnosti ali kako jesti pri slabokrvnosti
7. Selen
Na podlagi velike študije dr. David Benton z univerze v Walesu je dokazal, da je nezadostna količina selena, ki se dovaja v telo, povezana z depresivnim razpoloženjem. Pri drugi skupini bolnikov je dokazano, da selen izboljšuje razpoloženje in zmanjšuje tesnobo.
8. Cink
Številne študije so pokazale povezavo med depresijo in nizko vsebnostjo cinka v telesu. Ugotovljeno je bilo tudi, da dopolnitev s cinkom poveča učinkovitost antidepresivov. Vloga tega elementa pri depresivnih motnjah ni povsem razumljena, znano pa je, da je cink zelo pomemben pri delovanju centralnega živčnega sistema in imunskega sistema. V poskusih na živalih je bilo dokazano razmerje med pomanjkanjem cinka in zmanjšano aktivnostjo, neodločnostjo pri delovanju, motnjami spomina in koncentracije.
Priporočamo
Avtor: Time S.A
Individualno izbrana prehrana vam bo omogočila zdravo in okusno prehranjevanje, tudi če vam je zdravnik predpisal terapevtsko prehrano. Uporabite JeszCoLubisz, inovativni spletni prehrambeni sistem iz Health Guide in poskrbite za svoje zdravje in dobro počutje. Danes uživajte v strokovno sestavljenem jedilniku in stalni podpori dietetika!
Izvedite več. Dobro je vedetiPrehrana pri depresiji: izdelki kontraindicirani
Prehrana, ki se uporablja za težave z depresijo, mora biti čim bolj naravna, temelji na "pravi hrani" in najmanj predelanih izdelkih. Osnova jedilnika naj bo zelenjava, sadje, ribe, oreški in drobljenci. Vredno je poskrbeti za vizualno in okusno hrano, saj okusna in lepo postrežena hrana izboljša razpoloženje. Ljudje, ki trpijo za depresijo, naj se izogibajo izdelkom, zaradi katerih se počutite slabo.
Pripadajo jim:
-
alkohol - občasno kozarec vina ni slabo, vendar je pogosto pitje in prekomerno uživanje alkohola povezano s sprožitvijo občutkov tesnobe in napadov panike. Ljudje, ki prekomerno uživajo alkohol, se znižajo ravni serotonina, kar spodbuja depresijo;
-
kofein - kofein, vsebovan v kavi, čaju in nekaterih energijskih pijačah, ki jih zaužijemo preveč, zmanjšuje raven serotonina in povzroča občutek tesnobe, padce razpoloženja in motnje spanja;
-
visokokalorična hrana z nizko hranilno vrednostjo - sladkarije z zelo visokim sladkorjem in nizkokakovostno vsebnostjo maščob so še posebej povezane z dobrim učinkom na razpoloženje in počutje. Zavedati se morate, da je izboljšanje razpoloženja po zaužitju sladkarij začasno in je povezano s hitro oskrbo z energijo. Po kratkem času se razpoloženje normalizira ali celo poslabša. Če jih zaužijete preveč, sladkarije v trgovinah povzročajo debelost, diabetes in druge zdravstvene težave. Zato je bolje, da sladkarije pripravite sami iz zdravih izdelkov.
Preberite tudi: Recepti za zdrave prigrizke
Dieta za depresijo: priporočeni izdelki
Jedilnik, ki preprečuje depresijo in podpira njeno zdravljenje, naj bo bogat s prehranskimi izdelki, ki zagotavljajo čim več hranil, pomembnih v etiologiji bolezni. Kje jih najti?
-
Triptofan - bučna semena, soja, beli in rumeni siri, teletina, piščančje prsi, tuna; najučinkovitejše pri povečanju ravni serotonina je dodajanje triptofana v obliki farmacevtskih pripravkov.
-
Tirozin - ribe, mleko, sir, jajca, meso, bučna semena, suha semena stročnic.
-
Metionin - žitni izdelki, suha semena stročnic, brazilski oreški, sezam, ribe, meso.
-
Omega-3 maščobne kisline - mastne morske ribe (losos, skuša, sled, sardele, morska plošča), laneno olje, laneno seme, repično olje, orehi.
-
Folna kislina - špinača, brokoli, avokado, pomaranče, beluši, fižol, brstični ohrovt, grah, soja, banane, žitni izdelki, jajca.
-
Vitamin B12 - meso, ribe, mleko, jajca, sir.
-
Železo - belo in rdeče meso, suha semena stročnic, temno zelena zelenjava, peteršilj, oreški, cela zrna.
-
Selen - brazilski oreški, tuna, sončnična semena, drobovina, ribe in morski sadeži, kakav.
-
Cink - morski sadeži, ribe, sezam, mandlji, česen, cela zrna, suha semena stročnic.
Viri:
-
Sathyanarayana Rao T.S. in drugi, Razumevanje prehrane, depresije in duševnih bolezni, Indian Journal of Psychiatry, 2008, 50 (2), 77-82, doi: 10.4103 / 0019-5545.42391
-
Majkutewicz P. et al., Prehransko zdravljenje depresije Pregled družinske medicine in primarne zdravstvene oskrbe, 2014, 16 (1), 48-50
-
Wilczyńska A., Maščobne kisline za zdravljenje in preprečevanje depresije, Poljska psihiatrija, 2013, 47 (4), 657-666
-
dr inż. Sa’eed Bawa in dr inż. Danuta Gajewska, Ali vam dieta lahko izboljša razpoloženje? , Predavanje v "Wszechnica Żywieniowa w SGGW" 21. februarja 2007, http://www.wszechnica-zywieniowa.sggw.pl/web/dieta.pdf
-
https://www.psychologytoday.com/blog/your-genetic-destiny/201410/diet-and-depression
