Sredozemska prehrana: pravila, navedeni izdelki, jedilnik

Sredozemsko prehrano že leta gojijo Grki, Italijani in Španci. Vendar so njeni principi postali splošno znani šele pred kratkim, ko so znanstvene raziskave potrdile, da mediteranska prehrana vpliva na zdravje in podpira tudi hujšanje. Preverite, kateri izdelki so navedeni v sredozemski prehrani, kakšen je njihov vpliv na zdravje in kako v poljskih razmerah začeti jesti v sredozemskem slogu.

Kazalo:

1. Sredozemska prehrana - pravila
2. Sredozemska prehrana - piramida
3. Sredozemska prehrana - izdelki
4. Sredozemska prehrana - učinki na zdravje
5. Mediteranska prehrana in hujšanje
6. Mediteranska prehrana in ateroskleroza ter holesterol
7. Sredozemska prehrana in diabetes
8. Sredozemska prehrana in rak
9. Sredozemska prehrana in demenca
10. Mediteranska prehrana - jedilnik

Sredozemska prehrana je hkrati prehrana in življenjski slog, značilna za ljudstva v sredozemski kotlini - Grke, Italijane, Špance in Francoze z juga.

Na teh območjih ga gojijo že tisoče let, medtem ko je v mnogih regijah sveta postal priljubljen v devetdesetih letih, ko so znanstveniki začeli dokazovati povezavo med daljšim življenjem in nižjo smrtnostjo zaradi bolezni srca in prehrano prebivalstva, ki živi v sredozemskem bazenu.

Ne obstaja ena sredozemska prehrana, ne gre za strogo strukturirano prehrano z razčlenitvijo makrohranil in strogimi smernicami za dovoljene izdelke. Od regije do regije se nekoliko razlikuje. Vendar pa povsod temelji na podobnih predpostavkah.

Sredozemska prehrana - pravila

Na čem temelji mediteranska prehrana?

• o uživanju lokalnih izdelkov in najmanj predelane hrane
• o zmanjševanju rdečega mesa in uživanju veliko rib in morskih sadežev
• o uporabi zelišč, naravnih začimb in oljčnega olja
• na zelenjavi in ​​sadju ob vsakem obroku
• o zmernem uživanju rdečega vina
• praznovanje obrokov in vsakdanjega življenja

Sredozemska prehrana je bogata s prehranskimi vlakninami, zdravimi maščobnimi kislinami, vitamini in antioksidanti, ki so skupaj odgovorni za zdravstveni učinek tega načina prehranjevanja. Opazovati ga ni težko, ker je okusen, raznolik in ne preveč omejujoč ali celo prijeten.

Glede na razvrstitev strokovnjakov, ki so jo objavili ZDA News & World Report Mediteranska prehrana je na prvem mestu med vsemi analiziranimi dietami - velja za najbolj koristno pri zdravi prehrani.

Priznana je kot najboljša dieta za diabetes in druga najboljša za zdravje srca in ožilja ter enostavna za uporabo.

Sredozemska prehrana - piramida

Leta 1993 je bila v sodelovanju s SZO in Harvardsko šolo za javno zdravje razvita prehranska piramida za sredozemsko prehrano. Predstavlja življenjske predpostavke in priporočene izdelke. Telesna aktivnost in pozitivni družbeni odnosi so v središču mediteranske prehrane.

Prehrana temelji na zelenjavi, polnozrnatih žitaricah, stročnicah, sadju, zeliščih, oreščkih in zdravih maščobah - predvsem oljčnem olju. Glavni vir beljakovin so ribe in morski sadeži, perutnina, sir, jogurt in jajca se jedo manj pogosto.

Na meniju se občasno pojavijo rdeče meso in sladkarije. Za pitje izberemo vodo in vino v zmernih količinah.

Priporočamo

Avtor: Time S.A

• Na voljo diete brez odhoda od doma
• Nakupovalni seznami, prilagojeni vrsti prehrane
• Baza podatkov o več kot 2000 obrokih
• Potrebne informacije o sestavinah
• Skrb za strokovnjake za prehrano
• Možnost vključitve prehrane v načrt treninga

Izvedi več

Sredozemska prehrana - priporočeni in kontraindicirani izdelki

Priporočene količine izdelkov v mediteranski prehrani

Živila	Priporočene količine	Nasveti
Zelenjava	4 ali več obrokov na dan v kaj vsaj en noter hudo	Postrezanje je 1 skodelica surovega ali 1/2 skodelice kuhane zelenjavo. Izberite zelenjavo v različne barve.
Sadje	3 ali več porcije na dan	Za sladico jejte sadje
Žitni izdelki	4 ali več porcije na dan	1 porcija je rezina kruha ali 1/2 skodelice kuhane zdrob / testenine
Maščobe	Vsaj 4 žlice oljčno olje na dan	Izberite ekstra deviško oljčno olje surove in za kuhanje - rafinirano oljčno olje. Uporaba avokado in maslo iz oreški (ne arašidi)
Rastlinska semena stročnice	3 ali več obrokov na teden	1 porcija je 1/2 stročnice očala
Oreški, semena	3 ali več obrokov na teden	1 porcija je 3 žlice oreščkov
Ribe in morski sadeži	2-3 krat na teden	Izberite tuno, sardele in losos, ker so bogati v dragocene maščobne kisline omega-3
Zelišča in začimbe	Vsak dan	Omejite sol
Jogurt, sir, jajca, perutnina	Ne jejte vsak dan	Izberite mlečne izdelke, jajca in kakovostno perutnino od lokalnih dobaviteljev
Vino	Moški: 1-2 svetilki na dan Ženske: 1 kozarec na dan

Sredozemska prehrana - učinki na zdravje

Sredozemska prehrana je eden najbolj zdravih načinov prehranjevanja. V zadnjih 30 letih je bilo izvedenih veliko znanstvenih raziskav, ki so dokumentirale njihove pozitivne učinke na zdravje in velik potencial za preprečevanje bolezni.

• Zdrava prehrana - 10 najpomembnejših pravil

Strokovnjaki se strinjajo, da je protivnetna hrana odgovorna za učinek prehrane na zdravje: zelenjava in viri zdravih maščob (ribe, oljčno olje, oreški).

Citiranje strokovnjakov s Harvardske šole za javno zdravje: "Analize skupaj z redno telesno aktivnostjo in nekadilcem kažejo, da se je mogoče z zdravo izbiro hrane izogniti več kot 80% bolezni srca, 70% srčnih napadov in 90% diabetesa tipa 2. ki ustrezajo načelom mediteranske prehrane. "

Mediteranska prehrana in hujšanje

Sredozemska prehrana ni tipična shujševalna dieta. Seveda ga je mogoče prilagoditi zmanjšanju prehrane, omejevanju kalorične vsebnosti, toda osnova mediteranske prehrane kot življenjskega sloga je dober odnos s hrano in hrano za potešitev lakote (a tudi ne več, brez prenajedanja!).

ZDA News & World Report je med dietami za hujšanje na 14. mestu in med dietami za hitro hujšanje na 28. mestu. Prehranjevanje na mediteranski način se tudi kljub prisotnosti maščob v vaši prehrani ne bi smelo bati, da bi se zredili.

Zdaj je dobro znano, da je največ prekomerne telesne teže uživanje sladkorja in ne maščob - zlasti njegovih zdravih virov. Številne študije so pokazale, da lahko z mediteransko prehrano zdravo shujšate.

• Kako zdravo shujšati? 10 pravil zdravega in varnega hujšanja

Vendar pa znanstveno stališče o tej zadevi, podkrepljeno z analizo 21 študij o hujšanju s sredozemsko prehrano, pravi, da strokovnjaki še vedno ne vedo, ali ta dieta hujša in ali ščiti pred prekomerno telesno težo in debelostjo.

Leta 2008 je New England Journal of Medicine objavil rezultate študije, v kateri je sodelovalo 322 odraslih zmerno debelih.

Razdeljeni so bili v 3 skupine po različnih dietah: nizko vsebnost maščob z omejenimi kalorijami, sredozemska z omejenimi kalorijami in nizko vsebnost ogljikovih hidratov brez kaloričnih omejitev.

Po dveh letih je bila povprečna izguba teže mediteranske diete 4,4 kg, diete z nizko vsebnostjo maščob 2,9 kg, diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pa 4,6 kg.

Mediteranska prehrana in ateroskleroza ter holesterol

Velikokrat se je že pokazalo, da uporaba mediteranske prehrane zmanjšuje tveganje za bolezni srca, znižuje krvni tlak in raven lipoproteina nizke gostote (LDL), t.j. "Slab holesterol". To je predvsem posledica omega-3 maščobnih kislin, ki so prisotne v mastnih morskih ribah, in maščobne kisline ALA iz oljčnega olja.

Poleg tega oljčno olje poveča biološko uporabnost dušikovega oksida, kar je zelo pomembno za stanje krvnega obtoka.Razširi krvne žile, izboljša delovanje endotela in se spopade z negativnimi učinki oksidacijskih procesov.

Leta 2017 je bila zaključena študija, ki je trajala več kot 4 leta, v katero je bilo vključenih skoraj 19.000 Italijanov. Njeni rezultati so predstavljeni v "International Journal of Epidemiology". Pokazalo je, da bolj ko se držimo sredozemske prehrane, manjše je tveganje za bolezni srca in ožilja.

Hkrati se je izkazalo, da je prehrana ljudi z višjim finančnim stanjem najbolj koristna, kar pomeni, da je pri preprečevanju bolezni velik pomen cena hrane in s tem tudi njena kakovost.

Leta 2016 je European Heart Journal objavil rezultate analize prehranjevalnih navad 15.000 odraslih iz 39 držav, pri katerih je bilo tveganje za bolezni srca večje. Dokazano je, da se tveganje za srčni infarkt, možgansko kap in smrt z doslednostjo zmanjšuje ob upoštevanju mediteranske prehrane.

Študija iz leta 2015 na 150 odraslih je pokazala, da imajo vegani, vegetarijanci in jedilci v sredozemskem slogu več ravni SFA, kar pozitivno korelira z manjšim tveganjem za bolezni srca.

Druge epidemiološke študije so pokazale, da ljudje, ki se držijo mediteranske prehrane, zmanjšajo tveganje za smrt zaradi bolezni srca za 30% in nenadne smrti zaradi srčnega infarkta za 45%.

Preberite tudi: Dieta South Beach. Priporočeni in prepovedani izdelki v treh fazah diete South Beach Cohenova pariška dieta - kaj lahko jeste? Španska prehrana: tedenski meni

Sredozemska prehrana in diabetes

Sredozemska prehrana zmanjšuje tveganje za razvoj presnovnega sindroma - enega od dejavnikov tveganja za diabetes.

Analiza 9 študij, v katere je bilo vključenih 122 000 odraslih, je pokazala, da upoštevanje priporočil mediteranske prehrane za 19% zmanjša tveganje za razvoj diabetesa tipa 2.

• Dieta za sladkorno bolezen v skladu z načeli zdrave prehrane

Druga študija iz leta 2014, objavljena v Annals of Internal Medicine, je proučevala 3.500 starejših, ki še niso razvili diabetesa tipa 2. Po štirih letih je bilo ugotovljeno, da diete z nizko vsebnostjo maščob tvegajo sladkorno bolezen kot tiste na sredozemski dieti.

Ena analiza 9 študij, v kateri je sodelovalo skoraj 1200 ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2, ki so se držali različnih diet, je pokazala, da so ljudje na mediteranski dieti izboljšali nadzor glikemije, znižali težo, holesterol in krvni tlak.

Sredozemska prehrana in rak

Trenutno velja, da lahko upoštevanje priporočil mediteranske prehrane prepreči raka debelega črevesa v 25% primerov, raka dojke v 15-20%, raka prostate, endometrija in raka trebušne slinavke v 10-15%.

Grška analiza EPIC 22.000 odraslih v 4 letih uporabe mediteranske prehrane je pokazala 24-odstotno zmanjšanje umrljivosti zaradi raka.

• Prehrana in rak. Kaj jesti, da se izognemo raku?

Petletno spremljanje 350.000 Američanov, ki ga je opravil Nacionalni inštitut za zdravje, je pokazalo 17-odstotni padec umrljivosti zaradi raka pri moških in 12% pri ženskah, če so bila upoštevana nekatera priporočila o sredozemski prehrani.

Na podlagi analize svetovne populacije EPIC je bilo ugotovljeno, da upoštevanje le 2 osnovnih prehranskih priporočil zmanjšuje tveganje za rakave bolezni in / ali smrt za 6%.

Sredozemska prehrana in demenca

Sredozemska prehrana preprečuje nevrodegenerativne bolezni, kot sta Alzheimerjeva in Parkinsonova bolezen. Dietne sestavine ščitijo možgane pred staranjem in podpirajo delovanje živčnega sistema.

V štiriletni študiji na skupini okoli 2300 ljudi je bilo ugotovljeno, da upoštevanje sredozemske prehrane zmanjša tveganje za Alzheimerjevo bolezen za 10%.

Šestnajstletna nadaljnja študija 130.000 Američanov je pokazala, da imajo tisti, ki so se najbolj držali mediteranske prehrane, za 25 odstotkov manjše tveganje za razvoj Parkinsonove bolezni kot tisti, ki je niso upoštevali.

Priporočen članek:

DASH DIETA. Dieta DASH je priporočljiva pri visokem krvnem tlaku

Kako začeti jesti mediteranski slog v poljskih razmerah?

1. Jejte veliko zelenjave - surove, v obliki solat, pečene, na žaru, v obliki juh. Pozimi uporabljajte koreninsko zelenjavo in zamrznjeno hrano.
2. Spremenite način razmišljanja o mesu - jejte manjše porcije, nadomestite z ribami.
3. Uživajte visokokakovostne mlečne izdelke iz majhnih mlekarn vsak drugi dan.
4. Vsaj dvakrat na teden jejte ribe in morske sadeže. Uporabljajte ribe, ki so na voljo na Poljskem, npr. Sled.
5. Na teden skuhajte eno vegetarijansko kosilo, na primer s fižolom, zelenim fižolom in lečo.
6. Uporabljajte vire zdrave maščobe - oljčno olje, oreški, avokado, oljke.
7. Namesto krompirja uporabite drobljenec in riž.
8. Za sladico namesto sladkarij jejte sveže sadje.
9. Pozimi uporabljajte ogrevalne začimbe, kuhajte juhe, pecite zelenjavo. Sredozemska prehrana ni samo surova.

Mediteranska prehrana - vzorčni meni

Naslednji jedilnik mediteranske prehrane je zelo pester, vsebuje veliko različnih jedi, zato zahteva veliko nakupovanja in kuhanja. Vendar ga ne smete uporabljati dobesedno, temveč se raje navdihujte s predlogi različnih jedi in ga prilagodite svojim sposobnostim.

Mediteransko prehrano je prav tako prijetno kuhati. Kdor želi uporabiti ta model prehrane, naj v kuhinji preživi le toliko časa, kot mu je zares všeč. Ne pozabite, da lahko enaka kosila jeste 2 dni in pripravite krušne namaze za več kot en obrok. To vsekakor pomaga organizirati zdravo prehrano.

Dan I

• Zajtrk

Kruh namažemo s pasto iz: avokada, 1 žlice oljčnega olja, nekaj posušenega paradižnika, česna

• Drugi zajtrk

2-3 breskve, pest mandljev

• Večerja

Špagete testenine z oljčnim oljem s češnjevimi paradižniki, majhnimi cvetovi brokolija in tuninim zrezkom

• Čaj

Zelenjava, na primer korenje, kumare in paprika, namočeni v humus

• Večerja

Juha iz mlade sezonske zelenjave, polnozrnat kruh

2. dan

• Zajtrk

Sledi v olju s čebulo, polnozrnat kruh

• Drugi zajtrk

Kuhan fižol z maslom in ščepcem soli

• Večerja

Prosena solata s paradižnikom, kumarami, mlado čebulo, olivami, sesekljano svežo meto in peteršiljem, z omako iz oljčnega olja, limoninega soka, naribane limonine lupine, soli, popra

• Čaj

Smuti iz banane in jagod

• Večerja

Palačinke iz bučk (pripravljene podobno kot krompirjeve palačinke), posute s feta sirom

Dan III

• Zajtrk

Kaša kuhana v vodi z malinami in oreščki

• Drugi zajtrk

Enodnevni zelenjavni sok, polnozrnat zvitek s sirom in zelenjavo

• Večerja

Praženi piščančji kraki s praženo zelenjavo: bučke, poper, korenček, buča ali drugo, odvisno od sezone, biserni ječmen

• Čaj

Kos domače sadne torte

• Večerja

Solata z zeleno solato, rukolo, paradižnikom, poprom, dimljenim lososom, oljčnim oljem in praženimi bučnimi semeni

Priporočen članek:

Španska prehrana: kaj je to?

Viri:
1. https://health.usnews.com/best-diet/med Mediterraneanan-diet
2. Sofi F. in sod., Sredozemska prehrana in zdravje, BioFactors, 39, 4, 2013, 1-8
3. de Lorgeril M., et al., Sredozemska prehrana pri sekundarnem preprečevanju koronarne srčne bolezni, Klinična in preiskovalna medicina, 2006, 29, 3, 154-158
4. Romagnolo D.F. et al., Sredozemska prehrana in preprečevanje kroničnih bolezni, Nutrition Today, 2017, 52, 5, 208-222
5. Willet W. C., Sredozemska prehrana: znanost in praksa, Prehrana v javnem zdravju, 2006, 9, 1A, 105-110
6. https://oldwayspt.org/traditional-diets/med Mediterraneanan-diet
7. https://www.nutrition.va.gov/docs/UpdatedPatientEd/Med Mediterraneanandiet.pdf
8. https://www.chilliczosnekioliwa.pl/p/dieta-srodziemnomorska.html

O avtorju

Aleksandra Żyłowska-Mazgaj, dietetik Živilski tehnolog, dietetik, pedagog. Diplomant biotehnologije na Univerzi za tehnologijo in prehrano v Gdansku na Pomorski univerzi. Zagovornik preproste, zdrave kulinarike in zavestnih odločitev v vsakdanji prehrani. Moji glavni interesi so graditi trajne spremembe v prehranjevalnih navadah in individualno sestaviti prehrano v skladu s telesnimi potrebami. Ker niso vsi zdravi! Menim, da je prehranska vzgoja zelo pomembna tako za otroke kot za odrasle. Svoje dejavnosti usmerjam v širjenje znanja o prehrani, analiziram nove rezultate raziskav in sklepam sam. Držim se načela, da je prehrana življenjski slog, ne pa strogo upoštevanje obrokov na kartici. V zdravi in ​​zavestni prehrani je vedno prostora za slastne užitke.

Preberite več člankov tega avtorja