Sredozemska prehrana krepi imunski sistem. Omogoča vam, da ostanete fizično pripravljeni in se počutite dobro. Zavira razvoj ateroskleroze, ščiti pred srčnimi napadi in številnimi vrstami raka. Prednosti mediteranske prehrane ni mogoče preceniti. Temelji na zelenjavi, sadju, ribah in morskih sadežih ter oljčnem olju.
Ste stari več kot 25 let in jeste tradicionalno "poljsko", občasno pa si ne odrečete hamburgerja ali krompirčka? Če je tako, je verjetno, da ateroskleroza že uničuje vaše krvne žile. Za povprečnega Poljaka se holesterol v arterijah začne kopičiti že pred tridesetim letom starosti. Medtem pa Grki, ki živijo na Kreti, skoraj nikoli nimajo ateroskleroze! Dolžni so do svojega jedilnika, nespremenjenega že tisočletja, bogatega z naravnimi, zdravimi izdelki. Lahko jih začinijo in pripravijo tako, da niso samo okusni za brbončice, ampak tudi odlični za zdravje. Ali je mogoče te kulinarične recepte prenesti na sever Evrope in jih uporabljati vsak dan, ne samo ob obisku grške ali italijanske gostilne? Seveda. Meni, podoben jedilniku Grkov s Krete, vendar z uporabo naših domačih izdelkov, je mogoče sestaviti brez večjih težav. Sredozemska prehrana ima še eno prednost - je odličen model, ki ga je mogoče in ga je treba spremeniti, pri tem pa mu ostati zvest.
Preberite tudi: Najboljša dieta za vroče vreme mediteranska prehrana: pravila, navedeni izdelki, jedilnik
Zakaj se je vredno držati mediteranske prehrane
V nekaterih delih sveta ljudje živijo dolgo in ostanejo zdravi do pozne starosti, drugi pa trpijo za boleznimi srca, sladkorno boleznijo, rakom in boleznimi krvnih žil. Prebivalci Sicilije, Krete in drugih grških otokov so še posebej znani po dobri fizični in duševni kondiciji - vseh tistih krajih, kjer že stoletja strežejo tradicionalne jedi. To so potrdile arheološke raziskave na Cipru - tako so prebivalci teh dežel dejansko živeli tisoče let pred Kristusom. Znanstveniki, ki so iskali svojo pot do zdravja in dolgoživosti, so nedvomno izjavili, da gre za ... način prehranjevanja in pogosto uporabljeno prehrano. Poimenovali so jo mediteranska, čeprav mediteranske kuhinje skorajda ni. Vsak narod, ki živi na sredozemski obali, je ustvaril svojega posebnega. Italijanskih testenin v Grčiji ne jedo. Po drugi strani pa so španski gazpacho ali grška musaka Italiji tuji. Vendar pa je vsem tem kuhinjam nekaj skupnega - sadje in zelenjava. So najpomembnejši. Pripravljen na vse načine. Kuhano, pečeno, surovo. In to v velikem številu. Vsepovsod so tudi ribe, morski sadeži in stročnice: soja, leča, grah. Meso je predvsem perutnina in jagnjetina, zato belo. Vse je zanesljivo začinjeno z zelišči in česnom ter prelite z oljčnim oljem, ki uspešno nadomešča živalske maščobe (vključno z maslom). Vino - rdeče - pijemo pogosto, vendar zmerno. Izdelki, ki se pogosto uporabljajo v sredozemski kuhinji, so bogati z vlakninami, vitaminom C, mikro in makro elementi ter dragocenimi večkrat nenasičenimi maščobnimi kislinami. Tisti, ki vsakodnevno uporabljajo takšno prehrano, telesu zagotavljajo obilo vitaminov in mineralov, v naši prehrani imajo tudi veliko pomanjkljive sestavine, torej prehranskih vlaknin. Glavni vir energije so žitni izdelki (zagotavljajo kompleksne ogljikove hidrate rastlinskega izvora), rastlinske maščobe in stročnice. Po drugi strani pa zadostne količine živalskih beljakovin najdemo tako v ribah kot v jedeh, pripravljenih iz mleka, predvsem fermentiranega (npr. Jogurt).
PomembnoRaziskave ameriških epidemiologov (tako imenovane raziskave sedmih držav, opravljene pred skoraj 40 leti) so pokazale, da moški, ki živijo v Grčiji, umrejo zaradi ishemične bolezni srca za kar 90 odstotkov. manj pogosto kot Američani! To je med drugim potrdil tudi rezultati britanskih medicinskih raziskav (objavil jih je British Medical Journal) in francoskih statističnih raziskav, ki so bile v velikem obsegu organizirane v Lyonu. V primerjavi s kontrolno skupino ljudi, ki so se držali tipične evropske prehrane, se je umrljivost zaradi bolezni srca med ljudmi, ki jedo pravila mediteranske prehrane, zmanjšala za več kot 70%. (in sam infarkt - za 76 odstotkov). Še več, po mnenju zdravnikov in nutricionistov je dovolj, da se po 60. letu začnemo držati mediteranske prehrane, da jo podaljšamo vsaj za eno leto! Seveda, prej ko začnemo, boljši so rezultati. Stoletniki niso redki med prebivalci Krete.
Sredozemska prehrana pod poljsko slamnato streho
Ali niso isti izdelki prisotni tudi na naših mizah? Da, jemo veliko sadja (zlasti v sezoni) in vedno več zelenjave, radi pečemo na žaru, pripravljamo meso na sredozemski način, torej brez dodatka maščobe. Že pred kratkim smo prepričani o solatah in solatah, začinjenih z oljčnim oljem. Izkazalo pa se je, da Grki in Španci lahko dobro izkoristijo prednosti mize, mi pa - ne povsem. Vzemimo na primer naš krompir. V južni Evropi jih veliko tudi jedo, vendar običajno iz vode ali iz pečice, brez maščobe. Mi pa jih obilno mesimo z živalsko maščobo. In taka maščoba ni samo škodljiva sama po sebi, temveč tudi blokira blagodejne učinke vitamina C, ki jih najdemo v gomoljih krompirja. Čeprav živimo v hladnejšem podnebju kot Italijani ali Grki, nutricionisti verjamejo, da bomo dovolj energije za nas našli v t.i. čistih ogljikovih hidratov, tj. krompir (vendar brez dodajanja živalskih maščob), žitna kaša (ajda, ječmen, oves), kruh z mlinom. Ti tipično poljski izdelki zagotavljajo tudi odlične rastlinske beljakovine, veliko vlaknin in dragocene vitamine B. Dodate lahko tudi testenine, zlasti tiste iz trdo pšenice z visoko vsebnostjo beljakovin (v poljskih trgovinah je lahko dostopna). Neprecenljiv kalcij pa lahko dobimo iz polmastnega sira in jogurta.
Oljčno olje, tako imenovano ekstra deviško ali deviško, ki je pri nas drago, lahko uspešno nadomestimo z oljem iz naše hladno stiskane oljne ogrščice, nekoč zaničevane, danes imenovano severno oljčno olje, ki v ničemer ni slabše od njega.
Vsekakor je vredno narediti veliko več prostora za ribe na mizi. Morske ribe, vključno s sledom in trsko, ki so pri nas priljubljene, imajo veliko dragocenih maščobnih kislin omega-3.
Tisti, ki ne maramo ničesar, kar prihaja iz morja, bi morali svinjski kotlet ali biftek nadomestiti z npr. Perutninskim zrezkom (po možnosti na žaru ali v pečici).
Res je, da vseh sestavin mediteranske prehrane ni mogoče prenesti neposredno na naše mize, vendar jih ni treba prenašati vseh. Poljsko sadje in zelenjava sta enako okusna in dragocena. Po želji lahko nadomesti tudi rdeče vino. Pomaga pri zniževanju holesterola, ker vsebuje bioflavonoide. Toda poljskega črnega ribeza je skoraj dvakrat več!
Mediteranska prehrana - okusna, zdrava in nemastna
Pogosto je slišati, da se mediteranska prehrana pita zaradi visoke vsebnosti ogljikovih hidratov (npr. Testenin). To ni res. Testenine z zelenjavo, pustimi ribami ali perutnino zagotovo ne debelijo. Nevarno postane le ob prisotnosti mastne omake.
Kot kaže, se prebivalci sredozemskih držav ne izogibajo maščobam. Toda ena je neenaka drug do drugega. Tam je več kot 3/4 t.i. Maščobne kalorije (tj. Tiste, ki jih zagotavljajo lipidi) prihajajo iz oljčnega olja, ki vsebuje omega-6 maščobne kisline.
Poudariti velja tudi, da kuharji iz južne Evrope juh in omak ne zgostijo s smetano ali moko, jedi pa kuhajo v vodi ali na pari, pečejo v foliji, na žaru ali na žaru.
Postrežejo veliko kuhane zelenjave ali - kar je še bolj koristno za zdravje - surove, v različnih solatnih sestavkih. Poleg tega solate pogosto niso le dodatek, temveč tudi ločena jed.
V vročih dneh, značilnih za sredozemsko podnebje, se kosilo konča s porcijo svežega sadja. Zrel, jedo surovo s kožo, je najbolj dragocena sladica. Popolnoma boljša od kave s smetano in piškoti.
Opozorilo!
Noben izdelek mediteranske prehrane sam po sebi nima velikega vpliva na zdravje. Njihova kombinacija je koristna le, kadar lahko posamezne komponente medsebojno delujejo.
Živila, ki se uporabljajo v mediteranski prehrani
- Oljčno olje - znižuje krvni tlak, ima antikoagulantne lastnosti. Mononenasičene maščobne kisline, ki jih vsebuje, imajo antiaterosklerotične lastnosti. Oljčno olje zagotavlja tudi vitamin E - antioksidant, ki nevtralizira proste radikale.
- Ribe - so vir lahko prebavljivih beljakovin. Ribje meso vsebuje tudi veliko kalcija in fosforja, potrebnih za vzdrževanje kosti v dobrem stanju, ter joda, ki je dragocen za ščitnico. In končno, vsebuje najdragocenejše, edinstvene, večkrat nenasičene maščobne kisline omega-3, ki ščitijo pred aterosklerozo in koronarno boleznijo, znižujejo krvni tlak in zmanjšujejo strjevanje krvi. Ena od teh kislin (dokozaheksaenojska kislina) je zelo pomembna tudi za pravilno delovanje živčnega sistema.
- Morski sadeži - ostrige, raki, školjke, kozice - so bogat vir cinka, potrebnega za pravilno delovanje živčnega sistema, pa tudi kalija, fosforja in magnezija.
- Zelenjava in sadje - uravnavajo metabolizem, zagotavljajo mineralne soli, vitamine, flavonoide, karotenoide in polifenole, ki se borijo proti prostim radikalom in zato preprečujejo bolezni srca in ožilja. Delujejo tudi proti raku in upočasnjujejo proces staranja.
- Stročnice - imajo veliko vlaknin, ki se prebavijo samo v debelem črevesu. Nato nastanejo spojine, ki zavirajo pretvorbo nekaterih sestavin žolča v rakotvorne snovi.
- Začimbe - česen in čebula imajo antibakterijske lastnosti in znižujejo krvni tlak. Številne zeliščne začimbe (npr. Bazilika, origano, rožmarin, timijan, žajbelj in kumina) so močni antioksidanti.
- Rdeče vino - vsebuje polifenole, ki ščitijo arterije pred aterosklerozo, in saponine, ki znižujejo holesterol. Najdemo jih v lupini grozdja, zato jih je največ v rdečem vinu. Vino ima tudi učinek strjevanja.
- Testenine - najboljša je iz trde pšenice ali moke iz t.i. polni mlin (polnozrnati). Vsebuje vlaknine, ki jih i.a. znižuje holesterol in ščiti pred rakom debelega črevesa.
