Rada bi se hitro zredila, ker se slabo počutim zaradi svoje teže. Stara sem 14 let, visoka približno 162 cm, tehtam 39-40 kg. Rad bi tehtal vsaj 50 kg. Včasih sem treniral veslanje. Sem aktivna, hodim v telovadnico. Prosim za nasvet, kako jesti, da se zredim? Prosim za meni za pridobivanje kilogramov za najstnika.
Najprej se prepričajte, da jeste običajno hrano! Izberite polnovredne izdelke, bogate s hranili.
Zajtrk naj bo obrok, bogat z beljakovinami in ogljikovimi hidrati. Če za zajtrk jeste muesli, izberite hrustljavo, dodajte oreščke, suho sadje, rozine in prelijte z jogurtom (ne lahkim). Če se odločite za kruh, jih namažite z maslom (navadnim ali oreščkom), pokrijte s sirom, šunko, zelenjavo in potresite s semeni. Če lahko, kosilo, poskusite jesti obroke z dvema tečajema. Ne pozabite, da mora drugi tečaj vsebovati pravo količino ogljikovih hidratov (drobljenec, rjavi riž, polnozrnate testenine, na katere lahko tudi polijete omako). Poleg tega mora vsebovati beljakovine iz mesa ali rib ter del zelenjave z rastlinsko maščobo (hladno stiskano oljčno ali kakovostno olje). Jedem dodajte oreščke, semena in semena
Pri kuhanju: dodajte krajšanje, pražite in dušite z oljčnim oljem (vedno le pri nizki temperaturi - da preprečite nastanek maščob). V solate in solate dodajte oljčno olje in olje grozdnih pečk, sojino, sončnično, laneno olje (vedno hladno, vedno sveže in samo iz drobne temne stekleničke, ker zelo hitro oksidira), pripravite omake z 22% smetane, oljčnega olja in olja . Kot prigrizke jejte suho sadje vsak dan, na primer slive, marelice, rozine in brusnice. So visokoenergijski, zdravi in majhni. Dobro je, da suho sadje ni žveplo (splača se kupiti organsko).
Pijte mlečne napitke, pravi kakav, sadne napitke. Ne kupujte lahkih izdelkov. Jejte sladkarije, vendar ne v velikih količinah (največ 1-2 krat na teden), izberite piškote, temno čokolado (po možnosti 70% - čeprav ima specifičen okus), oreščke ali mandlje v temni čokoladi, žitne ploščice, amarantove piškote z medom , ovsena kaša, kvasno testo. Izogibajte se ploščicam Snickers, napolnjenim čokoladam, bonbonom in čipsom v vseh oblikah!
Tu je primer prehranskega načrta:
Sendviči za zajtrk s šunko + paradižnikova solata: polnozrnat rženi kruh iz kvašenega kruha 3 rezine 120 g, pesto ali maslo na tanko namazano, parma šunka 6 rezin, poljubni kalčki + paradižnikova solata: srednji kos paradižnika, čebula 1/3 majhna, oljčno olje / olje žlica 10g, 2 žlici sončničnih semen 30g.
II zajtrk - oreški, suho sadje, npr. 50 g študentske mešanice in kefir, 200 g jogurta, poljubno sadje.
Kosilo Uporabite lahko tudi lastne kombinacije, tako da vsebujejo približno 150-200 g perutnine, govedine ali svinjine (pečene, ocvrte, dušene), 100 g drobljencev / riža / testenin, 2 žlici oljčnega olja ali repičnega olja, 200 g zelenjave (solata, zelenjava kuhana), žlica semen ali oreščkov. Lahko so na primer piščančje prsi, polnjene s feta sirom, in na soncu posušeni paradižniki z bisernim ječmenom.
Recept za zdravo kosilo: v 150 g dojk z nožem z zaobljenim koncem naredite žep vzdolž žepa, ki ga napolnite z 1 sesekljanim suhim paradižnikom (20 g) in 20 g lahke fete, narezane na trakove. Meso po vrhu podrgnite z malo oljčnega olja (5 g - 1 čajna žlička), zeliščne soli in provansalskih zelišč ter ga kuhajte na pari 20 minut ali pražite na majhnem ognju.) Jejte biserni ječmen s suhim paradižnikom in gobami. Potrebovali boste: 100 g bisernega ječmena, 80 g gob, 4 suhe paradižnike na olju, 50 g čebule, 1 čajno žličko oljčnega olja, 250 ml zelenjavne juhe (lahko so kocke iz ekološke pridelave) in peteršilj. Čebulo drobno nasekljamo in dušimo na oljčnem olju. Dodamo sesekljan sušen paradižnik, gobe in drobljenec ter med nenehnim mešanjem nekaj časa pražimo. Zmanjšajte ogenj in čez nekaj časa dodajte juho. Kuhajte, občasno premešajte, dokler drobljenca ne postane mehka. Na koncu dodamo še peteršilj. Kot prilogo jejte 100 g katere koli zelenjave s 5 g žličke olivnega olja.
Popoldanski čaj Sled v paradižnikovi omaki s solato iz kislih kumar in čebule. Potrebovali boste: sled v paradižnikovi omaki 170g (lahko), 1/3 majhne čebule, vložene kumare 3 koščke, narezano oljčno olje / olje, žlico, pojejte s 3 rezinami polnozrnatega kruha.
Večerja bananin koktajl (1 porcija) - 1 kozarec 1,5% mleka, 1 zrela banana, 1 ravna žlica arašidovega masla, 1 čajna žlička kakava, temeljito premešajte, da postane gladka.
Vso srečo!
Ne pozabite, da je odgovor našega strokovnjaka informativen in ne bo nadomestil obiska zdravnika.
Agnieszka ŚlusarskaLastnik dietetične klinike 4LINE, glavni dietetik na kliniki za plastično kirurgijo dr. A. Sankowskega, tel .: 502 501 596, www.4line.pl
