Pravilna prehrana je poleg vadbe in pod vodstvom zdravnika za nadomestno hormonsko zdravljenje osnovno orožje v boju za močne kosti. Da bi preprečili osteoporozo, uživajte polnovredne beljakovine.
Pravilna prehrana je poleg vadbe in pod vodstvom zdravnika za nadomestno hormonsko zdravljenje osnovno orožje v boju za močne kosti. Pri uporabi si morate zapomniti nekaj stvari:
Dragocen vir kalcija je mleko in njegovi proizvodi.
Kalcij, ki ga najdemo v jogurtih in kefirju, se najbolje absorbira. Tudi rumeni sir ga vsebuje v velikih količinah, a ker je maščoben, ga lahko uživajo samo ljudje z nižjo vsebnostjo holesterola pod zakonsko dovoljeno mejo.
Velik odmerek kalcija najdemo v sojinem siru tofu ter sardelah in sledu s kostmi (v pločevinkah). Imajo tudi sestavine, ki izboljšajo absorpcijo tega elementa v telesu (fosfor, laktoza, kazein).
Da bi v naše kosti vnesli čim več kalcija, mora prehrana vključevati tudi bor in vitamin D. Bor se nahaja v sadju, zeleni zelenjavi (npr. Brokoli) in oreščkih, vitamin D - v jajcih, maslu in drobljenjih.
Predstavljeni tedenski meni lahko uporabljate en mesec. Telesa ne samo obogati s kalcijem, temveč omogoča tudi hujšanje (dnevni odmerek kalorij ne presega 1300 kcal).
Zmanjšanje telesne teže je zelo pomembno, ker kosti, oslabljene zaradi osteoporoze, ne morejo prenesti velike telesne teže.
Preberite tudi: Ali je pitje mleka zdravo? Argumenti zagovornikov in nasprotnikov pitja mleka Ribe - vrste, hranilne lastnosti. So ribe zdrave?
Dieta za močne kosti: ponedeljek - 1.200 kcal, 1.200 mg kalcija
- Prvi zajtrk: kozarec navadnega jogurta z nizko vsebnostjo maščob s 3 žlicami koruznih kosmičev, žlico rozin in nekaj sesekljanih oreščkov, jabolko, kozarec pomarančnega soka, utrjenega s kalcijem
- Kosilo: paket zrna z nizko vsebnostjo maščob s 6 jagodami
- Kosilo: 3 srednje kuhani krompir, 100 g fileja osliča, dušenega v žlici repičnega olja ali oljčnega olja, 3 žlice nasekljanega belega zelja z omako iz vinaigrette, 3 žlice naribanega korenja, dušenega v žlici sončničnega olja, kozarec kefirja
- Večerja: rezina kruha graham s pasto, nastrgano iz 2 rezin belega pustega sira in 3 papaline v konzervi, list solate, pol rdeče paprike, kozarec soka črnega ribeza
Dieta za močne kosti: torek - 1.200 kcal, 1.300 mg kalcija
- Prvi zajtrk: kozarec navadnega jogurta s 6 sesekljanimi redkvicami, 2 rezinama hrustljavega kruha, kozarec sadnega čaja
- Kosilo: rezina kruha graham s tanko rezino nemasnega rumenega sira, ena hruška
- Kosilo: pol skodelice kuhanega riža, 2 rezini pražene svinjske hrbtišča, polovica brokolija, 3 žlice naribanega korenja, začinjenega z malo limoninega soka, kozarec pinjenca
- Večerja: kozarec naravnega jogurta, pomešanega s kozarcem malin, 2 rezinami hrustljavega kruha, kozarcem jabolčnega soka.
Da bi upočasnili proces osteoporoze, moramo zagotoviti, da naša prehrana vsebuje velike količine kalcija. Ta element ni odgovoren samo za močne kosti, temveč tudi za pravilno delovanje živčnega, mišičnega, endokrinega sistema in srca. Ženske naj telesu zagotavljajo vsaj 1100 mg kalcija vsak dan, moški pa 800 mg.
Dieta za močne kosti: sreda - 1200 kcal, 1200 mg kalcija
- Prvi zajtrk: 2 rezini graham kruha, vsaka z 2 rezinama puranje šunke, pol dolge sveže kumare, kozarec sadnega čaja
- Kosilo: kozarec navadnega jogurta, 3 mandarine.
- Kosilo: 2/3 skodelice kuhanih testenin, rezina puste pečene govedine, 3 žlice rdeče pese, ocvrte v žlici sončničnega olja, 3 žlice naribane solate iz repe in žlica rozin, kozarec naravnega jogurta
- Večerja: 2 rezini hrustljavega kruha, rezina rumenega nemastnega sira, žlica nasekljanega peteršilja, paradižnik, kozarec pomarančnega soka s kalcijem
Četrtek - 1.200 kcal, 1.200 mg kalcija
- Prvi zajtrk: paket sadnega jogurta (175 g) s 3 žlicami koruznih kosmičev, kivijem, kozarcem sadnega čaja
- Kosilo: kozarec naravnega jogurta, rezina vroclavskega zvitka, rezina perutninskega rezanca, paradižnik
- Kosilo: 2 srednje velika kuhana krompirja, 100 g fileja polenovke, dušenega na žlici oljčnega olja z dvema žlicama sesekljanega korenja, zelene in peteršilja, 3 žlici kuhanega zelenega fižola, solata s polovico rdeče paprike in žlicami drobnjaka, kozarec kefirja
- Večerja: 2 rezini grahama z žličko margarine, skuta z 2 rezinama pustega belega sira in majhno embalažo naravnega jogurta (125 g), pol grenivke, kozarec negazirane mineralne vode
Petek - 1300 kcal, 1200 mg kalcija
- Prvi zajtrk: zavitek posnetega sira z žlico sesekljanega peteršilja, list zelene solate, 2 rezini hrustljavega kruha, kozarec sadnega čaja
- Kosilo: rezina graham kruha z žličko masla, 2 rezini Sopotovega rezanca, paradižnik, kozarec kefirja
- Kosilo: 2 srednje kuhana krompirja, 2 ocvrta jajca, 5 žlic zelenega graha v pločevinkah, solata iz polovice rdečega popra z žlico drobnjaka, kozarec naravnega jogurta
- Večerja: pasta iz 4 rezin pustega belega sira, 5 papalin, žlice paradižnikove paste, žlice sesekljanega peteršilja in posušene bazilike, 2 rezini hrustljavega kruha, vložene kumare, kozarec pomarančnega soka, obogatenega s kalcijem
Sobota - 1300 kcal, 1200 mg kalcija
- Prvi zajtrk: rezina graham kruha z žličko margarine, 2 rezini piščančjega pečenca, pomaranča, kozarec kefirja
- Kosilo: kozarec naravnega jogurta, hruška
- Kosilo: 2 velika krompirja, pečena v foliji, zavitek zrnatega sira 0% maščobe s strokom sesekljanega česna in žlico kopra, majhna glava solate s polovico narezane rdeče paprike in omako vinaigrette, kozarec pomarančnega soka, obogatenega s kalcijem
- Večerja: 1/3 solate dimljene skuše z žlico sesekljane čebule, žlico peteršilja in limoninega soka, paradižnik, 2 rezini hrustljavega kruha, kozarec kefirja
Nedelja - 1200 kcal, 1200 mg kalcija
- Prvi zajtrk: 2 rezini graham kruha, 2 rezini nemasnega sira, kivi, kozarec sadnega čaja
- Kosilo: 2 rezini hrustljavega kruha, 2 žlici zeliščne skute, 2 lista solate, paradižnik, kozarec pomarančnega soka, obogatenega s kalcijem
- Kosilo: 2 srednje velika kuhana krompirja, 100 g piščančjih prsi, dušenih v žlici repičnega olja, 3 žlice naribanega korenja, polovica brokolija, kozarec kefirja.
- Večerja: solata, sestavljena iz 2 mandarin, 10 grozdja, polovice grenivke in manjše embalaže naravnega jogurta (125 g), kozarec negazirane mineralne vode
mesečni "Zdrowie"
