V trgovinah je na tone sladil, ki se oglašujejo kot zdravi nadomestki belega sladkorja. Katere od njih je vredno priporočiti? Katera sladila so primerna za diabetike in katerih diabetikov in tistih, ki so na dieti, se je treba izogibati? Oglejte si pregled zdravih sladil.
"Sladkor krepi" je bil slavni predvojni slogan. Danes vemo, da to ni res. Presežek sladkorja v prehrani velja za dejavnika tveganja za številne bolezni - karies, visok krvni tlak in druge bolezni srca in ožilja. Je tudi glavni vzrok za težave s prekomerno telesno težo in debelostjo. Se morate sladkemu okusu popolnoma odpovedati, da boste zdravi? Na trgu je veliko nadomestkov sladkorja, ki jih lahko vključimo v prehrano, ne da bi skrbeli za zdravje in uživali v sladkem okusu.
V kaj pretvoriti sladkor? Seznam dragocenih naravnih sladil
1. Stevia
$config[ads_text1] not found
Stevia je rastlina, ki izvira iz Južne Amerike. V listih in steblih vsebuje steviol glikozide, ki so odgovorni za njegov sladek okus, hkrati pa ne zagotavljajo kalorij. Stevia je 200-300-krat slajša od sladkorja, zato so za sladkanje pijač in sladic dovolj majhne količine. Ena čajna žlička listov stevije v prahu je sladka kot kozarec sladkorja.
Za sladkanje lahko uporabimo sveže, posušene in v prahu liste. V trgovinah so na voljo tudi tablete in losjoni Stevia. Sveži listi so priporočljivi za solate in pijače. V drugi obliki (tekoča, v prahu) se lahko uporablja za sladkanje čaja ali kave, sadnih konzerv in peciva.
Stevia ima nekoliko grenak priokus, ki ne ustreza vsem. Med peko se tudi precej hitro karamelizira. Izvlečki in praški rjave ali zelene stevije so priporočljivi, saj so manj predelani in ne izčrpavajo hranil - v nasprotju z belimi ali prozornimi.
2. Ksilitol
Ksilitol je sladkor iz brezovega lubja. Vsebuje 40% manj kalorij kot tradicionalni sladkor (240 kcal). Ima tudi skoraj 10-krat nižji glikemični indeks (IG = 8), zato ne povzroča nenadnih vdorov insulina v krvni obtok. Zaradi tega je idealen za diabetike.
$config[ads_text2] not foundPo mnogih znanstvenih publikacijah uživanje ksilitola prinaša velike koristi za zdravje:
- preprečuje zakisanje telesa;
- podpira absorpcijo kalcija in magnezija, zahvaljujoč temu pa izboljša mineralizacijo kosti in preprečuje osteoporozo;
- zahvaljujoč baktericidnemu učinku izboljša imunost telesa;
- pozitivno vpliva na črevesno mikrofloro,
- in če ga jemljemo dlje časa, zavira hrepenenje po sladkem.
Sladkost ksilitola je podobna sladkosti sladkorja. Lahko se uporablja za sladkanje kave in čaja, dodajanje peciva in sadnih konzerv. Primeren je za kuhanje, pečenje in zamrzovanje - njegov sladek okus se ohranja v širokem temperaturnem območju.
3. Javorjev sirup
Javorjev sirup je tradicionalna kanadska poslastica, ki se pridobiva iz soka javorjevih debel z izhlapevanjem vode. Ne vsebuje konzervansov in se lahko hrani do 18 mesecev.
Poleg glavne sestavine - sladkorja - vsebuje še kalcij, magnezij, kalij, fosfor in mangan ter vitamine B in polifenole z antioksidativnimi in protirakavimi lastnostmi. Zato je bolj zdrav kot običajni sladkor, vsebuje tudi manj kalorij (270 kcal / 100 g), vendar vsebuje velike količine saharoze (od 52 do 75%), zato ga je treba uporabljati občasno, ne morejo ga uporabljati ljudje na dieti brez sladkorja in ni priporočljivo za diabetike. Javorjev sirup ima GI 65, kar je nekoliko manj kot sladkorja (GI = 70).
$config[ads_text3] not found
Javorjev sirup lahko uporabimo za sladkanje pekovskih izdelkov, kot premaz za palačinke, vaflje in francoski toast, sladilo za pijače in koktajle ter kot sestavino marinad za meso. Če želite za peko uporabiti javorjev sirup, je vredno uporabiti ¾ javorjevega sirupa namesto 1 merice sladkorja in zmanjšati količino tekočin, dodanih testu.
4. Datejev sirup
Datlji so po naravi zelo sladki. Poleg tega vsebujejo veliko dragocenih hranil, kot so karoteni, vitamini skupine B, vitamin E, kalcij, železo in fosfor. Posušeno sadje lahko uporabimo za sladkanje peciva. Zakaj jih ne bi naredili bolj tekoče in razširili področje uporabe? Končni datljev sirup vsebuje vitamine in minerale, kot je suho sadje. Včasih ga lahko kupite v trgovinah na oddelku za fit in eko, vendar je njegova cena zelo visoka.
Priporočam, da sirup pripravite sami. 100 g datljev je treba preliti z 200 ml vroče vode, počakati 3 ure in mešati. Če želite dobiti prozoren sirup, kot na polici v trgovini, ga morate obrisati skozi sito, vendar je potrebno veliko potrpljenja.
Datejev sirup je slajši od sladkorja. Ko ga dodajate jedem, ga v primerjavi s sladkorjem zmanjšajte za 1/3. Sirup lahko uporabite za kavo, pecivo, točenje palačink in kaše, kot solatni preliv ali mesno marinado.
Javorjev sirup uporabljajte občasno, ker je njegova kalorična vrednost precej visoka - približno 270 kcal. Glikemični indeks datljevega sirupa je odvisen od načina njegove priprave in se lahko giblje med 35-60.
To vam bo koristiloS kakšnim sadjem se lahko sladkamo?
- Banane - za sadne napitke z naravnim jogurtom ali mlekom, ovsene kosmiče brez moke in sladkorja, pecivo in kašo
- Suho sadje, npr. Rozine, marelice, fige, slive - dodatek kaši za zajtrk ali prosu, naravni jogurt, pecivo in piškoti, sladka omleta, solate
- Ananas - za koktajle, skuto
- Sadni sokovi - za vodo in čaj, za sladkanje marmelad, jogurtov in peciva
5. Melasa
$config[ads_text4] not foundMelasa je stranski produkt proizvodnje sladkorja, ki je v obliki temno rjavega sirupa z vsebnostjo saharoze približno 40-50%. Najpogostejša je melasa iz trsa in pese.
Kot odpadek pri prečiščevanju sladkorja vsebuje sestavine, ki jim je bil v procesu rafiniranja odvzet sladkor. To so: železo, magnezij, kalij, kalcij, baker, fosfor, krom, cink in vitamini B. Uporaba melase lahko pomaga znižati raven slabega holesterola v krvi, koristna pa je tudi pri pomanjkanju železa. Poleg tega podpira delo imunskega in živčnega sistema.
Na trgu lahko najdete tudi rogačevo melaso, torej rožičevo moko, ki uravnava delo črevesja in se lahko uporablja za zdravljenje driske in prebavnih težav. Uporablja se tudi pri zdravljenju astme in alergijskih težav.
Melaso lahko namažemo na kruh, dodamo muesliju, skuti ali palačinkam. Primerna je za sladkanje kave in čaja, peko peciva in medenjakov ter sestavina marinad. 100 g melase zagotavlja 290 kcal, njen glikemični indeks pa je 70, zato ni priporočljiv za diabetike.
6. Medena
Med ima kalorično vrednost podobno kot beli sladkor (324 kcal / 100 g), vendar sestava ne vsebuje le "sladkosti". Njegova glavna sestavina so sladkorji - glukoza in fruktoza. Odvisno od sorte medu in s tem deleža glukoze in fruktoze je glikemični indeks 50-87. Več kot je fruktoze v medu, nižji je GI. Med vsebuje poleg sladkorjev majhne količine mineralov, vitaminov in beljakovin skupine B, čreslovin, voskov, hlapnih olj, cvetnega prahu, encimov in organskih kislin.
Te sestavine so odgovorne za zdravstvene lastnosti medu: lajšanje kašlja, astme in senenega nahoda, baktericidne in fungicidne lastnosti, izboljšanje delovanja prebavnega sistema in povečanje učinkovitosti srčne mišice.
Ne pozabite, da dodajanje medu čaju, ki ga prelijemo z vrelo vodo, izgubi svoje zdravilne lastnosti. Blagodejni učinki medu izginejo pri temperaturah nad 40 ° C.
Zakaj se ne bi dodatno sladkali?
7. Eritritol
Eritritol spada v isto skupino kemikalij kot ksilitol. Seveda se med drugim pojavlja v nekaterih vrstah sadja in cvetnega prahu pa nastane s fermentacijo glicerola z ustreznim sevom kvasovk.
Eritritol obstaja v enaki obliki kot beli sladkor. Je manj prijazen od njega. Sladkost eritritola je 65-70% sladkosti saharoze. Eritritol je zelo dober nadomestek sladkorja za diabetike in ljudi na dieti brez sladkorja - ne zvišuje ravni glukoze in njegov glikemični indeks je 0. Prav tako je zelo malo kalorij. 100 g eritritola zagotavlja 20 kcal. Z njim lahko sladkate vroče napitke in jih dodajate pekovskim izdelkom. Njegova prednost je, da ne pušča tujega priokusa.
Kot aditiv za živila se eritrol na Poljskem uporablja od leta 2008. Za razliko od drugih poliolov (npr. Ksilitol) tudi v velikih količinah ne povzroča driske.
Priporočamo
Avtor: Time S.A
Iščete idejo za jedi z nizkim glikemičnim indeksom? Izkoristite JeszCoLubisz - inovativni prehranski sistem v Health Guide. Uživajte v svojem individualno prilagojenem načrtu, nenehni negi dietetika in veliko pripravljenih receptov za zdrave in okusne obroke. Podprite telo v primeru bolezni, hkrati pa izgledajte in se počutite bolje!
Izvedite več. Dobro je vedetiKsilitol in eritritol sta polsintetična sladila iz skupine poliolov (polihidrični alkoholi). Drugi polioli, ki se uporabljajo v živilski industriji, vključujejo sorbitol in manitol. Pridobivajo se iz naravnih virov (npr. Ksilitol brezove skorje, eritritol sirotke, sorbitol glukoze, saharoza manitol) z uporabo encimskih, kemijskih ali biotehnoloških metod.
V prebavnem traktu se prebavijo drugače kot sladkor, zato imajo veliko nižjo kalorično vsebnost in hitro ne povečajo ravni glukoze v krvi. Zaradi tega se uporabljajo v izdelkih za diabetike.
Polioli so manj sladki kot sladkor, zato jih v izdelkih pogosto kombinirajo z zelo sladkimi snovmi, kot so aspartam, acesulfam K ali sukraloza. Nekateri polioli v velikih količinah prehajajo v debelo črevo, kjer fermentirajo in zato lahko povzročijo drisko in napenjanje.
Izjema je eritritol, ki se presnavlja drugače. Zaradi nizke molekulske mase eritritola in pomanjkanja encimov, ki so odgovorni za njegovo razgradnjo v človeškem prebavilih, se približno 80% tega sladila absorbira v tankem črevesju in se nespremenjeno izloči z urinom. Zaužitje eritritola ne povzroča plinov ali driske, saj od preostalih 20%, ki preide v debelo črevo, le polovica bakterij pretvori v proste maščobne kisline. Tako majhne količine prostih maščobnih kislin in plini, ki se tvorijo ob njih, praktično izključujejo napenjanje in drisko.
8. Tagatoza
Tagatoza je monosaharid, ki ga dobimo iz laktoze (mlečni sladkor) kot rezultat zapletenih kemičnih ali encimskih transformacij.
Tagatoza je skoraj tako sladka kot saharoza - 92% je sladka. Zagotavlja tudi veliko manj kalorij. 100 g tagatoze je 150 kcal, medtem ko tradicionalni sladkor - 400 kcal. Zanj je značilen tudi nizek glikemični indeks (IG = 7,5), nenadoma zviša raven sladkorja v krvi, zato je priporočljiv za ljudi s sladkorno boleznijo in za hujšanje.
Tagatozo lahko uporabljamo tudi pri visokih temperaturah, na primer za sladkanje pijač, peko peciva, pripravo mousses in omak. Fermentira se iz drugih sladil, zato je lahko hranilo za kvas - z njim lahko pečemo kvasne pogače.
V prebavnem traktu se prebavi le 20% tagatoze. Preostanek gre v debelo črevo, kjer deluje kot prebiotik. Zato tagatoza blagodejno vpliva na sestavo in prehrano črevesne mikroflore, zavira razmnoževanje patogenih bakterij in izboljšuje delovanje črevesja. Za razliko od večine poliolov, ki se uporabljajo za slajenje, kot je ksilitol, tagatoza ne povzroča driske.
Primerjava nadomestkov sladkorja - tabela
| nadomestek sladkorja | kcal / 100 g | glikemični indeks | možnost uporabe pri visoki temperaturi | priporočljivo za diabetike |
| Stevia | 0 | 0 | DA (vendar se med peko hitro karamelizira) | DA |
| Ksilitol | 240 | 8 | DA | DA |
| javorjev sirup | 270 | 65 | DA | ŠT |
| Datejev sirup | 270 | 35-60 | DA | ŠT |
| Melasa | 290 | 70 | DA | ŠT |
| Draga | 324 | 50-87 | DA (vendar pri temperaturah nad 40 stopinj C izgubi svoje zdravilne lastnosti) | ŠT |
| Eritritol | 20 | 0 | DA | DA |
| Tagatoza | 150 | 7,5 | DA | DA |
Nekatera naravna sladila, čeprav se njihova imena slišijo "eko" in imajo dobre povezave, imajo zanemarljivo hranilno vrednost, na primer agavin sirup ali rjavi rižev sirup. Gre za izdelke, ki vsebujejo večinoma čisti sladkor. Rižev sirup je narejen iz glukoze, maltoze in maltotrioze, agavin sirup pa je 90% fruktoza. Fruktoza se lahko šteje za bolj zdravo, ker gre za sadni sladkor, vendar takšne koncentracije sladkorja ne bomo našli v nobenem sadju, številne študije pa so potrdile negativen vpliv uživanja velikih količin fruktoze na zdravje. Oba sirupa - tako kot običajni sladkor - vsebujeta samo sladila, torej prazne kalorije.
Nerafiniranega trsnega sladkorja ali rjavega sladkorja iz sladkorne pese ni mogoče šteti za zdrava nadomestka sladkorja. Res je, da vsebujejo majhne količine mineralov (približno 1%), a oba sta skoraj čista saharoza. Sladkor iz bele pese zagotavlja 405 kcal, rjavi sladkor - 400 kcal in trsni sladkor - 396 kcal v 100 g. Za ljudi, ki jim je mar za postavo, je razlika v kalorični vrednosti neopazna.
Priporočen članek:
Agavin sirup - precenjen nadomestek sladkorjaPriporočen članek:
Je glukozno-fruktozni sirup nezdrav? Priporočamo e-vodnik
Avtor: Gradiva za tisk
V vodniku boste izvedeli:
- Kako zdravo kuhati?
- Kako nadzirati kalorično vsebnost obrokov?
- Katere nadomestke naj uporabljam kot prigrizke?
- Kako nadomestiti maslo, testenine, sladkarije?
- Če ne sladkor, kaj potem?
---przyczyny.jpg)
