Hrbtenica je evolucijsko prilagojena gibanju, ne mara sedenja ali stoje. Zato mu nič ne bo šlo tako dobro kot redna telesna aktivnost. Upoštevajte teh 8 preprostih pravil, s katerimi se boste v prihodnosti izognili težavam s hrbtom.
Kako se izogniti težavam s hrbtom
1. Začnite dan z raztezanjem. Ko ležite, čim bolj poravnajte roke za glavo in položite stopala s petami naprej. Nato se asimetrično raztegnite (hkrati poravnajte desno roko in levo nogo). Nato upognite kolena in jih privijte na desno stran, medtem ko zavijte trup v levo. Ponovite na drugo stran. Prevrnite se na svojo stran in počasi vstanite.
2. Pri umivanju zob se ne upogibajte nad umivalnikom, temveč stojte naravnost. Ko si umivate lase, se ne upogibajte nad kadjo. Raje si umijte glavo pod tušem.
3. Za pisalno mizo stol pomaknite čim dlje, posedite čim globlje, da se zadnjica dotakne naslonjala, telo pa ne počiva na križnici, temveč na ishiadičnih tumorjih (začutite jih tako, da položite roke pod zadnjico).
4. Ko dlje časa sedite, uporabite senzomotorično blazino (videti je kot debel disk), saj sili v pravilen položaj in spodbuja mikrometovanje medvretenčnih ploščic. Monitor postavite pred obraz, ne vstran.
5. Ne dvigujte težkih predmetov na ravnih nogah, samo priklopite in nato dvignite predmet, hkrati pa poravnajte obe nogi.
6. Nakupovalne mreže enakomerno porazdelite na obe roki.
7. Izberite vzmetnico, ki sledi konturam vašega telesa.
8. Ne ostanite dlje časa v enem položaju, ne glede na to, ali stojite ali sedite.
Vaje za razbremenitev hrbtenice
Te preproste vaje razbremenijo hrbtenico in spodbujajo cirkulacijo.
- Iztegnite se na stolu, ne da bi potisnili trebuh. Nato spustite roke in poskusite "izvleči" vrh glave.
- Če imate vrtljiv stol, položite roke na mizo in nato zasukajte trup tako, da stol premaknete v desno in nato v levo. Če imate običajen stol, poravnajte roke pred seboj in zavrtite trup najprej v desno, nato pa v levo. l
- Prsi potisnite naprej, ko potegnete lopatice nazaj. Nato sprostite lopatice in "skrijete" doprsje. Končno se zravnajte.
- Trup položite na stegna z glavo ob kolena, nato pa se poravnajte s široko razmaknjenimi rokami.
Šport za bolečine v hrbtu
V primeru težav s hrbtenico se posvetujte s fizioterapevtom, katera oblika gibanja bo za vas varna. Najboljše vaje za hrbtenico so vaje stoje, saj spodbujajo globoke mišice, ki določajo njegovo učinkovitost. Tako deluje hoja po neravnih tleh, pa tudi nordijska hoja ali igranje tenisa. Tudi tek na kratke razdalje je dober, vendar ne za ljudi s prekomerno telesno težo. Na začetku se je vredno potruditi na veliko žogo. Po drugi strani plavanje - pogosto priporočljivo pri težavah s hrbtenico - ne krepi mišic, ki so odgovorne za njegovo pravilno delovanje (niso spodbudne, da bi razbremenile obremenitev), temveč le izboljša presnovo medvretenčnih ploščic. Zato jih lahko obravnavamo kot sprostitev mišic in olajšanje preobremenjene hrbtenice.
Prav tako je mit, da s krepitvijo t.i. mišični steznik (trebušne in hrbtne mišice), se bomo izognili težavam s hrbtenico. Ni tako. Pa ne samo to, klasični škrtanje lahko privede neposredno do težav s hrbtom.
Priporočen članek:
Vaje za hrbet - 10 vaj za krepitev mišic hrbta "Zdrowie" mesečno
