Lastnosti vlaken. Živila, bogata z vlakninami

Vlaknine (prehranske vlaknine, prehranske vlaknine) igrajo pomembno vlogo v telesu. Prehranske vlaknine zmanjšujejo absorpcijo holesterola in tako preprečujejo bolezni srca in ožilja ter znižujejo raven glukoze v krvi, kar bi morali ceniti ljudje s sladkorno boleznijo. Poleg tega vlaknine dolgo časa dajejo občutek sitosti, zaradi česar bodo dobro delovale na shujševalni dieti. Katere druge lastnosti imajo vlaknine? Katera hrana vsebuje veliko vlaknin? Kje je največ?

Vlaknine (prehranske vlaknine) so izraz, ki se uporablja za opis gradnikov rastlinskih celičnih sten, ki se ne prebavijo v človeškem prebavnem traktu.

Obstajata dve vrsti prehranskih vlaknin: topne in netopne in delujejo drugače. V rastlinskih proizvodih se pojavljajo skupaj, vendar v različnih razmerjih.

Kazalo:

1. Topne in netopne vlaknine
2. Prehranske vlaknine preprečujejo bolezni srca in ožilja
3. Prehranske vlaknine lahko ščitijo pred rakom
4. Vlaknine znižujejo raven sladkorja v krvi
5. Vlaknine - odmerjanje, neželeni učinki, kontraindikacije
6. Prehranske vlaknine za zaprtje
7. Vlaknine in hujšanje
8. Vlakna - viri. V katerih izdelkih so vlaknine?

Topne in netopne vlaknine

Vlakna se delijo na vodotopne in v vodi netopne frakcije. Netopne vlaknine (celuloza, lignin), iz katerih so sestavljene stene rastlinskih celic, delujejo kot polnilo.

Vpije vodo, vendar se v njej ne raztopi. Zahvaljujoč temu zmehča blato, poveča njegov volumen, pospeši peristaltiko črevesja in uravnava odvajanje blata.

Netopne frakcije vlaken delujejo kot metla. Skozi celoten prebavni trakt potujejo praktično nespremenjeni in odpravljajo morebitne ostanke.

Topne vlaknine (dlesni, pektini) tvorijo žele v črevesju. Veže veliko količino vode, nabrekne v želodcu, raztegne stene in daje občutek sitosti.

Zamuja tudi trenutek, ko hrana zapusti želodec. Frakcije topnih vlaken tvorijo nežen gel, ki napolni želodec in prekrije stene zgornjih prebavil, kar upočasni absorpcijo ogljikovih hidratov.

Ta vrsta vlaken pomaga tudi pri čiščenju telesa strupenih odpadkov in težkih kovin.

Zavira drisko, zmanjšuje holesterol, poveča izločanje maščob z blatom, upočasni absorpcijo trigliceridov. Topne vlaknine so tudi gojišče za rast koristnih bakterij v črevesju.

Preberite tudi: Pozor, TA VRSTA SADJA! Odkrijte sadje, ki ga hrani NA TEŽI Proti hranili v hrani: kje se pojavijo, kako zmanjšati njihovo aktivnost ... Vitalna vlakna za debelost in diabetes. Kako delujejo vitalne vlaknine?

Prehranske vlaknine preprečujejo bolezni srca in ožilja

Številne znanstvene študije so opazile vpliv uživanja prehranskih vlaknin na tveganje za bolezni srca in ožilja.

Med desetletnim opazovanjem je bilo pregledanih približno 100.000 ljudi. moški in 245 tisoč. ženske. Opazili so, da je povečanje porabe vlaknin v vsaki od preučevanih skupin za 10 g na dan povzročilo 14-odstotno zmanjšanje. tveganje za razvoj bolezni srca in se zmanjša tudi za 27 odstotkov. tveganje smrti zaradi koronarnih bolezni.

Tako je bilo dokazano, da je povečanje porabe prehranskih vlaknin obratno sorazmerno s številom smrtnih primerov zaradi bolezni srca in ožilja, dejavniki, kot so: spol, starost, okoljski dejavniki, telesna aktivnost, pa niso bistveno vplivali na dosežene rezultate.

Prehranjevalne vlaknine imajo na več načinov zaščitni učinek na krvožilni sistem: zmanjšujejo absorpcijo maščob, znižujejo raven holesterola, omejujejo absorpcijo žolčnih kislin in tvorbo maščobnih kislin s kratkimi verigami.

Prehranske vlaknine lahko ščitijo pred rakom

Od osemdesetih let so objavljeni rezultati raziskav o protirakavem učinku vlaknin, ki pa niso vedno med seboj skladni.

Študije, izvedene v ZDA, na Finskem in Švedskem, niso dale prepričljivih dokazov o učinku vlaknin na raka. Drugi potrjujejo njegove lastnosti proti raku.

Evropska prospektivna preiskava raka in prehrane (EPIC), ki jo je usklajevala Mednarodna agencija za raziskave raka, je proučevala več kot pol milijona ljudi, da bi ocenila razmerje med prehrano in rakom.

V objavljenem poročilu so raziskovalci ugotovili, da so ljudje, ki so zaužili 35 g tega hranila, v primerjavi z ljudmi, ki so zaužili 15 g vlaknin na dan, zmanjšali tveganje za raka za 40 odstotkov.

Vlaknine zavirajo absorpcijo težkih kovin in toksinov ter pospešujejo njihovo odstranjevanje iz telesa.

Drugi znanstveniki so objavili študijo, v kateri so primerjali učinek uživanja prehranskih vlaknin na tveganje za nastanek raka na želodcu.

Analizirani so bili rezultati 21 člankov, objavljenih do leta 2012. Ugotovljeno je bilo, da povečanje porabe prehranskih vlaknin za 10 g / dan zmanjša tveganje za nastanek raka na prebavilih za kar 44%, kar potrjuje rezultate prejšnjih študij.

Prehranske vlaknine lahko tudi zmanjšajo tveganje za nastanek raka dojke. Znanstveniki so primerjali rezultate 10 znanstvenih študij, v katerih je sodelovalo več kot 700.000 ljudi. žensk, od tega 16.848 z diagnozo raka dojke.

Avtorji so ugotovili, da je bila stopnja incidence med ženskami, ki so uživale večje količine prehranskih vlaknin, manjša za 11%. in povečanje porabe vlaknin za 10 g / dan zmanjša incidenco za 7%.

Učinek vlaknin proti raku je lahko posledica njegovega: blagodejnega učinka na delovanje debelega črevesa s spodbujanjem proizvodnje novih celic, preprečevanjem atrofije epitelija (atrofije), izboljšanjem prehoda hrane skozi črevesje in sposobnostjo fermentacije, kar ima za posledico nastanek pomembnih količin maščobnih kislin s kratkimi verigami.

Pri raku dojke pripisujejo protitumorski učinek vlaknin njegovi sposobnosti odstranjevanja odvečnega estrogena v blatu.

Prehranske vlaknine ščitijo pred rakom

Vir: lifestyle.newseria.pl

Vlaknine znižujejo krvni sladkor in ščitijo pred diabetesom

Povečanje vsebnosti prehranskih vlaknin v obrokih prispeva k manjšim nihanjem ravni glukoze v krvi, omogoča nadzor ravni sladkorja v krvi in ​​s tem - preprečevanje diabetesa tipa 2.

Ameriško združenje za sladkorno bolezen priporoča vnos vsaj 14 g / 1000 kcal / dan ali 25 do 30 g / dan.

Prav tako lahko pomaga ljudem, ki se že borijo s sladkorno boleznijo, kot so dokazali znanstveniki z Medicinske univerze v Južni Karolini v ZDA .²

Cilj njihove raziskave je bil odgovoriti na vprašanje, ali lahko uživanje prehranskih vlaknin vpliva na raven glikiranega hemoglobina HbA1c in glukoze na tešče pri bolnikih s sladkorno boleznijo tipa 2. Glukozo na tešče so ocenili pri skupini 400 bolnikov, medtem ko so analizo ravni glikiranega hemoglobina opravili pri skupini 324 bolnikov.

Rezultati študije so pokazali, da je pri pacientih, ki so jim priporočali, da v dnevni prehrani zaužijejo več prehranskih vlaknin v povprečju 18 g / dan, prišlo do bistveno večjega zmanjšanja glukoze na tešče za 0,85 mmol / l, tj. 15,32 mg / dl, v primerjavi z bolniki jemanje placeba.

Podobno so pri tej skupini bolnikov znanstveniki opazili 0,26 odstotka. večje znižanje ravni glikiranega hemoglobina HbA1c kot v skupini s placebom.

Avtorji poudarjajo, da čeprav zmanjšanje glikiranega hemoglobina ni impresivno, je dolgoročna uporaba prehranskih vlaknin morda bolj pomembna in predstavlja element, ki dopolnjuje farmakoterapijo diabetesa tipa 2.

Vredno vedeti

Vlaknine - odmerjanje, neželeni učinki, kontraindikacije

Leta 2010 je EFSA objavila vrednost zadostnega vnosa za odrasle (AI) 25 g / dan in 10 do 21 g / dan za otroke, odvisno od starosti.

Po drugi strani pa v spremembi standardov za poljsko prebivalstvo leta 2013 strokovnjaki iz Išiča že zagotavljajo priporočeni standard porabe prehranskih vlaknin v višini 30–35 g / dan za odrasle.

Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije (WHO) naj bi bil dnevni vnos vlaknin pri odraslih 20-40 g. Teh odmerkov ne smemo preseči. Uživanje preveč vlaknin v prehrani lahko privede do:

• količinsko in kvalitativno pomanjkanje drugih hranil in s tem zmanjšanje kalorične vsebnosti zaužitih jedi. To je še posebej nevarno za ljudi z normalno in nizko telesno težo, saj lahko vodi do simptomov podhranjenosti
• pomanjkanje kalcija, železa in cinka. To je posledica sposobnosti vlaknin, da te minerale vežejo v črevesju in jih izločijo z blatom, zato se ne absorbirajo v krvni obtok. Enako velja za vitamine, topne v maščobah
• napenjanje in zaprtje se lahko pojavi ob nezadostnem vnosu tekočine

Bolezni, pri katerih prevelika poraba vlaknin ni priporočljiva, na primer gastritis ali čir na želodcu, vnetje trebušne slinavke, žolčevodov, črevesja ali anemija.

Priporočamo

Avtor: Time S.A

Uravnotežena prehrana je ključ do zdravja in boljšega počutja. Uporabite JeszCoLubisz, inovativni spletni prehranski sistem v Health Guide. Izbirajte med tisoči receptov za zdrave in okusne jedi, ki izkoriščajo prednosti narave. Danes uživajte v individualno izbranem jedilniku, nenehnem stiku z dietetikom in številnimi drugimi funkcionalnostmi!

Izvedi več

Prehranske vlaknine za zaprtje

Vlaknine v prisotnosti vode povečajo svojo prostornino in s tem tudi količino blata, kar olajša njen prehod skozi črevesje in izločanje zunaj telesa.

Poleg tega vlaknine spodbujajo črevesno peristaltiko, kar vodi do pogostejšega, rednejšega odvajanja črevesja in posledično do odsotnosti zaprtja. Vendar je učinkovitost vlaken v zvezi s tem odvisna od njihove vrste.

Prehranske vlaknine, ki jih vsebujejo majhni otrobi, pa tudi bolj predelani izdelki nimajo tako učinkovitega učinka na črevesni prehod kot vlaknine, katerih vir je slabo predelana in polnozrnata hrana.

Oglejte si več fotografij Raziščite hrano z veliko vlakninami 5

Ne pretiravajte s količino vlaknin na dan. Pazite, da ga pijete z dovolj vode - sicer lahko postanete zaprt.

Učinkovitost vlaknin v prebavnem sistemu je odvisna tudi od količine vode, ki jo popijete. Italijanski znanstveniki so izvedli raziskavo o učinkovitosti prehranskih vlaknin na črevesno peristaltiko, ki je bila podkrepljena z uživanjem dodatnih količin vode.

Testna skupina je bila razdeljena na dve kontrolni skupini, ki sta prejemali standardno prehrano, ki je vsebovala 25 g vlaknin, prva je dva meseca pila 1 liter vode in druga 2 litra vode / dan.

Količina prehranskih vlaknin v študijski skupini se je podvojila. Na podlagi izvedene raziskave je bilo ugotovljeno, da se je pogostost iztrebljanj na teden povečevala, a z dodatnim dopolnjevanjem z vodo so bili zabeleženi veliko boljši rezultati.

Prehranske vlaknine so učinkovito sredstvo za zaprtje, vendar ne pozabite skrbno izbirati izdelkov, ki vsebujejo najbolj kakovostna vlakna, in zagotoviti zadostno količino tekočine.

Vlaknine in hujšanje

Vlaknine absorbirajo vodo, zahvaljujoč kateri zaužita hrana poveča prostornino v želodcu in daje občutek sitosti.

Druga funkcija vlaknin, ki vam pomagajo, da se počutite siti, je upočasnitev praznjenja želodca in absorpcije hranil. Zahvaljujoč temu občutek sitosti traja dolgo in ustavi željo po jedi.

Poleg tega hrana, bogata s prehranskimi vlakninami, v večini primerov zahteva tudi večje žvečenje, ker je težje.

Zahvaljujoč tej aktivnosti se občutek sitosti občuti tudi hitreje, saj obrok jemo počasi in ugrize hrane dlje žvečimo. Na ta način vlaknine podpirajo hujšanje.

Vlaknine povečajo občutek sitosti in podpirajo hujšanje

Vir: lifestyle.newseria.pl

Vlakna - viri. V katerih izdelkih so vlaknine?

Vir vlaknin so v glavnem žitni izdelki iz žitnih žit, kot so: moka visoke vrste (npr. Graham type 1850), kruh iz njih in večzrnati kosmiči, npr. Naravni rženi kosmiči (11,6 g / 100 g), rženi kruh cela zrna (6,1 g / 100 g).

Drug zelo dober vir vlaknin je sadje in zelenjava - zlasti ribez (7,9 g / 100g) in maline (6,5 g / 100g) vsebujejo veliko vlaknin. Uživali naj bi jih v količini 5 porcij / dan.

Priporočljivo je, da med obroki namesto sladkarij uživate semena in semena, denimo sončnična semena (8,6 g vlaknin / 100 g), bučna semena (6 g vlaknin / 100 g) in suho sadje, kot so fige (9,8 g vlaknin). / 100 g) ali marelice (10,3 g vlaknin / 100 g) in slive (10 g / 100 g).

Paziti velja na laneno seme, ki je zelo dober vir vlaknin na ravni 27,3 g / 100 g izdelka.

vir vlaknin topen	vir vlaknin nerešljiv
ovseni otrobi posušen fižol rjavi riž ječmen citrusi jagode jabolka krompir	pšenični otrobi polnozrnata moka fižol in grah koruza rastlinska semena cela zrna križnata zelenjava korenovka oreški

V katerih živilih lahko najdete vlaknine?

Vir: x-news.pl/Agencja TVN

Pomembno

• če ste se doslej izogibali živilom z visoko vsebnostjo vlaknin, jih postopoma vključujte v svojo prehrano. Potrebno je nekaj tednov, da dosežete priporočeni odmerek. Nenadno povečanje vlaknin lahko povzroči plin, plin in tekoče blato
• ne prekoračite priporočene mejne vrednosti vlaknin, da ne bi motili absorpcije vitaminov in mineralov
• Vedno pijte vlaknine z veliko vode
• 2 uri po jemanju pripravka je bolje, da ne jemljete drugih zdravil, ker lahko vlaknine upočasnijo njihovo absorpcijo

Oglejte si več fotografij Jagode - zakaj bi jih morali jesti 7

Bibliografija:

1. Bienkiewicz M., Bator E., Prehranske vlaknine in njihov pomen pri zdravstveni preventivi

2. Prehranske vlaknine za zdravljenje diabetesa mellitusa tipa 2: metaanaliza, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22218620

3. Dodatek vode poveča učinke prehrane z visoko vsebnostjo vlaknin na pogostost blata in uživanje odvajal pri odraslih bolnikih s funkcionalnim zaprtjem, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9684123