Kakšna so načela zdrave prehrane po sodobni dietetiki? Jejte redno, izberite najmanj predelano hrano, jejte čim več zelenjave in sadja v dveh delih na dan, omejite vnos ogljikovih hidratov - to so najpomembnejša priporočila nutricionistov za zdravo prehrano.
Zdrava prehrana v mislih večine ljudi je prehrana z malo maščob, brez svinjine, sladkarij in belega kruha. Toda ali je dovolj, da smo zdravi in preprečujemo civilizacijske bolezni? In predvsem - ali je to pravi pristop? Napredek na področju prehranskih ved poteka zelo hitro, nova znanja pa dosežejo univerze, ki izobražujejo dietetike z zakasnitvijo vsaj desetletja. To pomeni, da bi morali biti v praksi na tekočem z znanstvenimi raziskavami, se poiskati in preizkusiti, ali nove smernice delujejo. Velik napredek pri uradnih priporočilih je izključitev ogljikovih hidratov kot osnovne sestavine uravnotežene prehrane in njihova nadomestitev z zelenjavo v zdravi prehranski piramidi, ki jo je leta 2016 objavil Inštitut za hrano in prehrano. Kljub novim znanstvenim spoznanjem pa je pomen holesterola pri povečanju tveganja za bolezni srca precenjen.
Zdrava prehrana mora biti individualna in mora za vsakogar pomeniti nekaj drugega. Oseba z insulinsko rezistenco mora jesti drugače kot z avtoimunskimi boleznimi. Na žalost se včasih izkaže, da so tudi izdelki, ki na splošno veljajo za zdrave, lahko škodljivi za nekatere skupine ljudi. Zato je tako pomembno, da opazujete svoje telo, poslušate njegove reakcije na hrano, ki jo jeste, in poskušate izbrati najboljšo možno prehrano, ne le dobro.
Ali lahko jeste po 18. uri? Dr. Ania odgovarja
Načela zdrave prehrane po sodobni dietetiki
1. Redno jejte
Rednost obrokov pripomore k dobavi prave količine energije čez dan, pozitivno vpliva na počutje, koncentracijo in vzdrževanje ustrezne telesne teže. Najbolje je jesti med 3 in 5 obroki na dan. Če so obroki obilnejši, bodo zadostovali zajtrk, kosilo in večerja. Če so zaželeni manjši obroki, dodajte 1 ali 2 prigrizka čez dan. Za optimalno zdravje in vitko postavo je pomembno, da ne prigriznete ali zamenjate obrokov za kakšen ducat prigrizkov na dan. To spodbuja prenajedanje, izbiro ničvredne hrane in negativno vpliva na presnovo. Optimalni časi obrokov so zajtrk do ene ure po prebujanju, kosilo sredi dneva, ko ste najbolj aktivni, in večerja 2-3 ure pred spanjem.
2. Izberite najmanj predelane izdelke
Vsak dietetik se bo, ne glede na njihov pristop, strinjal s to trditvijo. Višja kot je stopnja predelave hrane, bolj ko se oddaljujete od narave, slabše je za vaše zdravje. Vsa živila v prahu, hitra hrana, pripravljeni obroki in izdelki z dolgim seznamom sestavin ne bi smeli biti v zdravi prehrani. Umetni aditivi za živila niso bili temeljito preizkušeni in ni znano, kakšne dolgoročne učinke na zdravje bo imela njihova uporaba. Telo jih lahko prepozna kot tujek in povzročajo reakcijo imunskega sistema ter negativno vplivajo na mikrofloro telesa in stanje črevesja. Tipična zahodnjaška prehrana vpliva na stanje želodca, črevesja, trebušne slinavke in jeter ter ledvic, ki morajo filtrirati in izločati vse kemične dodatke. Zdrava prehrana je jedilnik izdelkov, ki so blizu naravi, nepredelanih, kratke sestave in znanega izvora.
3. Osnova na zelenjavi
Zelenjava mora biti osnova vsake zdrave prehrane. So vir vitaminov, mineralov, antioksidantov in vlaknin. Njihova izbira je lahko individualna, odvisno od možnih bolezni, vendar je na splošno zelenjava najbolj zdrava skupina živilskih izdelkov. Najbolje je, če so surovi, a pečeni, kuhani na pari in v majhni količini vode so tudi dragocen element jedilnika. Prav tako IŻŻ poudarja vlogo zelenjave. Čeprav sta sadje in zelenjava postavljena skupaj v eno nadstropje piramide zdravega prehranjevanja, je priporočljivo, da zelenjava sestavlja dnevno porcijo in sadje ¼.
4. Sadje jejte do dva obroka na dan
Najbolje je jesti sadje za en obrok na dan. V drugem so lahko dodatek. Na dan ne sme biti več kot 200-300 g. Zakaj? Sadje je vir preprostih sladkorjev. Kljub vsebnosti vitaminov in vlaknin jih ne smete jesti preveč, ker spodbujajo izbruhe inzulina in nihanja ravni glukoze v krvi, takšni pogoji pa imajo številne zdravstvene posledice. Sadje v nasprotju z zelenjavo ni nekaznovana malica. Njihovo nenadzorovano prigrizek spodbuja povečanje telesne mase in kopičenje trebušne maščobe ter posledično presnovne bolezni.
PREBERITE ŠE >> Kdaj je najbolje jesti sadje?
5. Omejite vnos ogljikovih hidratov, povečajte vnos maščob
Že desetletja se ogljikovi hidrati v obliki žitnih izdelkov razmnožujejo kot najpomembnejši del zdrave prehrane in osnovni vir energije. Vendar pa danes, ko imamo malo telesne dejavnosti, veliko sedimo in malo hodimo, ogljikovi hidrati v vsakem obroku niso nujna ali celo nepotrebna. Povpraševanje po ogljikovih hidratih narašča z naraščajočo telesno aktivnostjo, zato so priporočljivi ljudem, ki trdo delajo ali veliko trenirajo. V drugih primerih zadošča dodatek ogljikovih hidratov v dveh obrokih. Ko omejujete ogljikove hidrate, jih morate nadomestiti z drugo energijsko komponento, to je maščobo. Ne pozabite, da se ne zredite predvsem z maščobami, temveč s prekomernimi ogljikovimi hidrati. Zmanjšanje ogljikovih hidratov v korist zdravih maščob zmanjša nihanje inzulina skozi ves dan, kar ima za posledico večjo raven energije, večjo sitost, brez lakote, manj prigrizkov in boljšo sestavo telesa.
Priporočamo
Avtor: Time S.A
Individualno izbrana prehrana vam bo omogočila, da shujšate, ohranite težo ali preprečite bolezni, povezane z dieto, hkrati pa se boste zdravo in okusno prehranjevali. Izkoristite JeszCoLisz, inovativni spletni prehrambeni sistem Vodiča za zdravje in poskrbite za svoje zdravje in dobro počutje. Danes uživajte v popolnoma izbranem jedilniku in stalni podpori dietetika!
Izvedi več6. Izberite dobre ogljikove hidrate
Ogljikovi hidrati niso "utelešeno zlo", niso pa tudi izdelek, brez katerega diete izgubljajo svojo vrednost. Pomembno je izbrati prave vire ogljikovih hidratov. Prvi cilj je jesti polnozrnata žita s polnozrnato moko namesto visoko rafinirane. Najboljša izbira pri kruhu je pšeni rženi kruh. Rž je veliko manj spremenjeno zrno kot pšenica, kvas pa zmanjšuje gluten in fitinsko kislino, zaradi česar se minerali iz kruha bolje absorbirajo. Najbolj hranljive drobljenec je kvinoja, amarant in ajda. Ali morate popolnoma opustiti gluten? Odvisno od primera, vendar lahko vsakomur priporočimo, da omeji porabo izdelkov iz glutena.
7. Ne bojte se nasičenih maščob in holesterola
Da je holesterol v prehrani odgovoren za aterosklerozo in bolezni srca, je eden največjih prehranskih mitov. Znanstvene študije so pokazale, da holesterol v prehrambenih izdelkih zelo malo vpliva na raven holesterola v krvi in je ta učinek klinično nepomemben pri boleznih srca in ožilja. Kaj to pomeni? Da so jajca in drobovina varen del prehrane in ne povečujejo tveganja za srčni napad. Nova analiza kaže, da živalske maščobe (nasičene maščobne kisline) in prehranski holesterol niso pomembni dejavniki tveganja za aterosklerozo in srčni napad, nizek holesterol pa skrajša življenje, skrajša bolj kot visok holesterol! Srčne bolezni in ateroskleroza so posledica poškodb endotelija krvnih žil in kroničnega vnetja, ki ga lahko povzročijo številni dejavniki, med drugim kajenje, visoka raven sladkorja v krvi, neustrezen delež omega-6 do omega-3 maščobnih kislin v prehrani, pomanjkanje vitaminov B, C, K2 in D3.
8. Vzemite sladkor iz prehrane
Rafinirani sladkor v različnih oblikah najdemo dobesedno povsod, tudi v kečapu in narezkih. Pri odstranjevanju sladkorja se morate odreči izdelkom, ki vsebujejo tudi glukozno-fruktozni sirup, invertni sladkor, trsni sladkor, maltodekstrine, agavin sirup ali rižev sirup. Presežek sladkorja v prehrani poslabša beljakovine, ki gradijo telesne strukture, kar se spremeni v številna bolezenska stanja, na primer oči, ledvice, živčni sistem in senilno demenco. Več kot je sladkorja, večja so nihanja ravni glukoze in insulina v krvi in s tem večje tveganje za presnovne bolezni in povečanje telesne mase.
9. Ne pijte sladkih pijač in omejujte sokov
Uporabiti je treba pitno vodo in zeliščne čaje. Sladkane pijače so ogromen odmerek sladkorja in kemičnih dodatkov. Sadni sokovi naj bodo tudi le dodatek. Pitje sokov in pijač v velikih količinah spodbuja glikacijo, to je pritrjevanje molekul glukoze na beljakovine, kar poslabša njihovo delovanje in pospeši staranje telesa. Prav tako je odgovoren za povečanje telesne mase, povečanje ravni trigliceridov v krvi in zamaščenosti jeter.
10. Izberite dobre mlečne izdelke
Mleko je zelo sporen izdelek. Uradni viri priporočajo pitje 2 kozarcev mleka na dan kot glavni vir kalcija v prehrani. Novi pristop pa govori o popolni izključitvi mleka krav iz industrijske vzreje in občutnem zmanjšanju mlečnih izdelkov.Mleko in mlečni izdelki vsebujejo veliko kalcija, vendar ni nujno, da se kopiči v kosteh. To potrjujejo nove analize, ki kažejo, da na območjih z veliko porabo mleka večji odstotek žensk v postmenopavzi trpi za osteoporozo. Zaradi visoke vsebnosti fosforja v mlečnih izdelkih se kalcij izpira iz kosti, da po porabi uravnoteži svojo količino v krvi. Mnogi ljudje menijo, da mleko ne prenaša in je slabo prebavljivo. Povzroča pline in druge težave s prebavili. Mlečni izdelki, po možnosti v kisli obliki (tj. Bolje prebavljivi), naj se v prehrani pojavijo največ enkrat na dan. V idealnem primeru prihaja od krav, ki se pasejo na travnikih, in se prideluje po tradicionalnih metodah. Potem je tudi dober vir probiotičnih bakterij.
