Opisati želim svoje vsakodnevne prehranjevalne navade v prvi in drugi izmeni, ker bi rad shujšal nekaj kilogramov in zato prosim za nasvete. Ko imam prve izmene, vstanem ob 4. uri zjutraj, skuham zeleni čaj (pijem ga že leta), naredim sendviče za delo - ponavadi je to temen kruh z zrni, 2 rezini rumenega sira za vsak sendvič in klobaso, natočim kečap in včasih dodam tanko plast naribanega hrena in po možnosti rezino paradižnika ali popra. Po izdelavi sendvičev naredim 2 ali 3 sendviče s sirom ali rezino topljenega sira in narezki. Pred delom v prvi izmeni spijem skodelico kupljene kave, 250 ml espressa. Odmori v prvi izmeni so ob 8. in 11.30, vsak po 30 minut. Po vrnitvi domov po 15. uri večerjam od prejšnjega dne ali kaj hitro naredim, na primer skuham belo klobaso, mesne kroglice iz kozarca in krompir ter solato iz kozarca, pogosto na osnovi kisa. Naslednji teden pred drugo izmeno vstanem ob 10. uri, pripravim zajtrk v obliki običajno 4 sendvičev, podobnih tistim v prvih izmenah, včasih pa skuham jajca - 2 elementa ali tanke klobase - 3 izdelke in vse to pojem čebulo in paradižnik ali papriko . V službi imam odmor med 17.30 in 20.30, nato pojem 1 sendvič s skodelico črnega nesladkanega čaja iz termo bučke, ki ga imam vsak dan v službi. Pred koncem odmorov spijem približno 200 ml izotonične pijače z nizko vsebnostjo sladkorja 4,4 g / 100 ml (v prvi in drugi izmeni spijem eno stekleničko s 500 ml te pijače). Po vrnitvi okoli 00:30 sem lačen in pojem porcijo kuhane zelenjave (vsak mesec kupim več zamrznjenih obrokov), včasih tudi z drobtinami (rad imam drobtino in tudi enkrat mesečno kupujem različne in večje količine). Star sem 39 let in visok 172 cm, trenutno pa lahko tehtam okoli 74 kg. Moja naloga je predvsem nenehna hoja (pobiranje). Nekdo je štel, da dnevno prepotujemo od nekaj do nekaj kilometrov, čeprav zagotovo "prehodim" ducat, včasih po prvi izmeni zaspim približno 2 uri po obroku, saj se v službi ne prizanesem. Ob vikendih kuhamo in to so tipične poljske jedi (jem kuhano meso), npr. Cmoki, svinjski kotleti, mleto meso, testenine z mletim mesom in občasno juhe. Ves teden jem veliko različnih vrst sadja, kot so jabolka, banane, kivi, mandarine. Moram priznati, da uživam alkohol z visokim odstotkom (ne pijem piva) v majhnih količinah od 300 do 400 ml pred prostim delovnim dnevom, torej dvakrat na teden. Kako naj vsak dan jem s svojim življenjskim slogom in delom, da izgubim težo in imam več energije?
Začnimo s prehranskimi napakami: v vaši prehrani je preveč živalskih maščob, ki prihajajo iz mesa in mlečnih izdelkov (topljeni sir in sir). Bela klobasa in svinjina sta mesni mesni izdelki, ki ju je treba nadomestiti s perutnino in ribami. Užijete tudi premalo zelenjave, naj bo vsaj 0,5 kg, po možnosti pa 0,75 kg, zagotavljajo vam učinkovito presnovo in snovi, ki preprečujejo nastanek civilizacijskih bolezni. Popijete tudi premalo tekočine. Najboljša sta 2 litra vode. Močna kava vas bo dehidrirala, izotonična pijača pa je namenjena dopolnjevanju elektrolitov, izgubljenih zaradi znoja, namesto da bi vas rehidrirala. Kakorkoli že, maščobni meni zahteva več prebavnih sokov in vode, da jih razdeli na glavne dejavnike. Vaš jedilnik je precej enoličen, večinoma sendviči. Z insulinsko rezistenco boste nenehno lačni in brez energije.
Kako jesti pri delu v dveh izmenah?
Kako preurediti meni. Moj predlog: za zajtrk namesto sendvičev jejte ovsene kosmiče, kuhane v vodi, dodajte sezonsko sadje, oreščke, jogurt, jejte umešana jajca s paradižnikom in svežimi zelišči (lahko peteršilj, drobnjak - zagotavljajo vitamin C). Pijte sveže iztisnjen sok, npr.jabolčno-korenčkov, korenčko-pomarančni. Vzemite posodo z enim loncem za delo v termo bučki, na primer zelenjavno juho s perutninskim mesom ali kašo z mesom in zelenjavo ter pojejte sendvič. Doma za večerjo cd. enolončnice in ribe, pečene z zelenjavo ali sendvič za večer. Vodo imejte s seboj in jo pijte v majhnih požirkih.
V dneh druge izmene pojejte obilen zajtrk, npr. Omleto iz 2 jajc z zelenjavo: poper, paradižnik in pusto piščančjo klobaso, za drugi zajtrk zmešajte arašidovo maslo, češnje, ovseno kašo ali drugo, naravno skuto; pred odhodom pojejte juho z mesnim vložkom. Ob 17. uri pojejte enolončnico iz termosa: kašo, meso, zelenjavo. Če ste lačni, po službi pojejte zelenjavo kot vedno. Če želite ostati vitki in zdravi, se odpovejte mastnemu mesu, kot je svinjsko meso, ga nadomestite s perutnino in ribami, jejte veliko zelenjave, cmoke, rezance in testenine pa nadomestite s kašo.
In na koncu še o tem, kako biti aktiven. Hiter metabolizem in s tem pomanjkanje odvečne teže je posledica mišic, ki jih je treba uporabljati ne samo med hojo. Z eno besedo vas spodbujam, da se lotite navzkrižnih fitnes dejavnosti, tenisa ali plavanja, tako da hrbtenica počiva pred hojo.
Ne pozabite, da je odgovor našega strokovnjaka informativen in ne bo nadomestil obiska zdravnika.
Iza CzajkaAvtor knjige "Prehrana v velikem mestu", ljubitelj tekov in maratonov.
