Tilapia je na drugem mestu med najbolj priljubljenimi gojenimi ribami na svetu, vklj. zaradi hranilne vrednosti. Tilapija je dober vir beljakovin, vendar je pusta riba in vsebuje malo maščobnih kislin omega-3. V zadnjih letih poročajo, da se tilapija goji v nehigienskih pogojih. Je res tako? Bi morali tilapijo izključiti iz prehrane in izbrati druge ribe?
V naravi tilapija živi predvsem v Afriki: od Egipta, prek Srednje Afrike do Gambije, v trgovinah pa prodajajo predvsem gojene ribe. Tilapijo gojijo na Kitajskem, v Hondurasu, Egiptu, Indoneziji, na Tajskem, na Filipinih, pa tudi v Evropi. Tilapija iz Evrope se goji v sanitarnih pogojih, ki ustrezajo standardom, in ne prispeva k onesnaževanju okolja - za razliko od gojenja v Hondurasu in Indoneziji, kjer standardi za certificiranje ASC še niso uvedeni.
Meso tilapije je nežno in pusto, enostavno filetirano, brez majhnih kosti in značilnega ribjega vonja.
Tilapija je pusta riba, vsebuje 100 kcal na 100 g mesa. V tilapiji najdemo 1,7 g maščobe na 100 g, vključno z le 0,36 g večkrat nenasičenih maščobnih kislin. Tilapia je zelo dober vir polnovrednih beljakovin, 100 g te ribe vsebuje kar 20,8 g te sestavine.
Tilapija je vir eksogenih aminokislin, torej tistih, ki jih telo ne proizvaja, kot so: lizin (1,8 g na 100 g), levcin (1,6 g na 100 g), valin (0,97 g na 100 g), izolevcin (0,93 g na 100 g).
Kazalo
- Tilapia - vitamini in minerali
- Tilapia - hranilna vrednost v 100 g izdelka
- Je tilapija zdrava?
- Kako jesti tilapijo? Kulinarične aplikacije
- Recept za tilapijo v por
Tilapia - vitamini in minerali
Tilapija je bogat vir vitamina D - 3,1 µg na 100 g mesa in vitamina B12 - 1,58 µg na 100 g in vsebuje nekajkrat več teh vitaminov v primerjavi z drugo pusto ribo, kot je trska. Vendar ta riba ne vsebuje vitamina A, ki pa je zelo dragocen vir omenjene trske - 12 µg na 100 g.
Tilapia v primerjavi z drugimi ribami vsebuje znatne količine selena - 100 g te ribe vsebuje 41 µg elementa. 100 g tilapije pokriva 76% dnevnih potreb po selenu pri odrasli osebi.
Selen je bistvenega pomena za pravilno delovanje encimov in sodeluje pri odstranjevanju prostih radikalov iz telesa, podpira tudi imunost in je odgovoren za pravilno delovanje ščitnice.
Tilapija je bogata tudi s fosforjem - 170 mg na 100 g - in kalijem - 302 mg na 100 g, vendar vsebnost teh sestavin v primerjavi z drugimi ribami ne izstopa.
Tilapia - hranilna vrednost v 100 g izdelka
| Energijska vrednost | 96 kcal |
| Beljakovine | 20,08 g |
| Maščobe | 1,7 g |
| Nasičena maščoba | 0,59 g |
| Mononenasičene maščobe | 0,50 g |
| Polinenasičene maščobe | 0,36 g |
| Vključno z omega-3 | 0,134 g (DHA 0,09 g) |
| Holesterola | 50 mg |
| Kalij | 302 mg (64% priporočenega dnevnega vnosa za odraslo osebo) |
| Natrij | 52 mg (3%) |
| Magnezij | 27 mg (6%) |
| Fosfor | 170 mg (24%) |
| Selen | 41,8 µg (76%) |
| Niacin | 3,9 mg (24%) |
| Vitamin B6 | 0,16 mg (12%) |
| Vitamin B12 | 1,58 µg (66%) |
| Vitamin D3 | 1 µg (21%) |
| Vitamin E | 0,4 µg (4%) |
Vir: Nacionalna podatkovna baza hranilnih snovi za standardno referenco, Nutrition Standards, IŻŻ Amandman, 2012
Je tilapija zdrava?
Tilapia je nizkokalorična riba, zato je priporočljiva ljudem na dieti z omejeno vsebnostjo maščob, vključno z boleznimi žolčnika, jeter in trebušne slinavke. Ne smemo pozabiti, da je ribja maščoba vir esencialnih nenasičenih maščobnih kislin, vključno s posebno dragocenima DHA in EPA, ki spadata med omega-3 maščobne kisline, zato je, kadar ni zdravstvenih kontraindikacij, bolje izbrati maščobne ribe.
Zaradi visoke vsebnosti polnovrednih beljakovin je Tilapia priporočljiva športnikom.
Tilapija iz azijskih kultur zaradi slabo nadzorovane vsebnosti nečistoč živega srebra ni varna za otroke, nosečnice in doječe matere. V nasprotju s tem imajo ribe z evropskih ribogojnic nizko stopnjo kontaminacije živega srebra.
Izberite torej tilapijo med evropskimi kmetijami, ki so okolju prijazne in ribe niso hormonsko podprte. Pazite na indonezijske, egiptovske, kitajske, tajske in filipinske kmetije. Pogoji, v katerih se tam gojijo ribe, še vedno povzročajo škodo naravi: kemikalije in odpadki se odvajajo neposredno v okolje. Vendar obstaja verjetnost, da se bo to stanje spremenilo z uvedbo certifikata ASC.
Kako jesti tilapijo? Kulinarične aplikacije
Tilapia je zelo občutljiva riba, predvsem v obliki filetov na trgu. Kot druge ribe je tudi za ohranjanje njihove hranilne vrednosti najbolje, da jih pripravimo s peko, pečenjem v foliji, tradicionalnim kuhanjem ali kuhanjem na pari. Tilapijo lahko postrežete z zelenjavo, v lahkih omakah, na žaru ali kot dodatek k ribjim juham in kariju. Odlično se obnese tudi v obliki rib v grškem slogu, tako vročih kot hladnih.
Recept za tilapijo v por
- 1 file tilapije
- 100 g pora
- 50 g konzerviranega paradižnika
- sol
- poper
- limonin sok
- 30 g čebule
- 1 strok česna
- 15 g oljčnega olja
Način priprave:
File operemo, potresemo z limoninim sokom, podrgnemo s soljo in poprom. Na oljčnem olju zmehčajte nasekljan česen in čebulo. V tem času očistite pore, razrežite.Dodajte v ponev, dušite, nekaj minut pokrito, dodajte paradižnik v pločevinkah. File tilapije položite na zelenjavo, pokrijte, dušite približno 10-15 minut, občasno jih zalijte.
Postrezite z rižem, drobljencem, krompirjem ali kruhom.
Ne zamudite:
- Sladkovodne ribe - hranilne vrednosti
- Tuna: hranilna vrednost, vsebnost živega srebra in histamina
- TABELA KALORIJ: ribe in morski sadeži. Preverite, koliko kalorij vsebujejo ribe in morski sadeži!
