Folna kislina je bistvena sestavina prehrane vsake ženske v reproduktivni dobi - zahvaljujoč njej se povečajo možnosti za rojstvo zdravega otroka. Predstavljamo recepte za jedi, bogate s folno kislino. Vredno jih je preizkusiti, ker so preprosti in hkrati izvrstni.
Folna kislina se v človeškem telesu ne sintetizira, zato jo moramo preskrbeti s hrano. Zelenolistna zelenjava (brstični ohrovt, špinača, ohrovt, solata), polnozrnata žita, stročnice (fižol, zeleni grah), beluši, brokoli, banane in pomarančni sok so bogat vir folata. Preizkusite naše recepte, bogate s folno kislino.
Špinača in pomarančna solata
Sestavine (4 porcije):
- 300 g raztrganih listov sveže špinače,
- mandarina,
- oranžni delci,
- sesekljana rdeča čebula,
- 1/4 skodelice zdrobljenih oreškov
Omaka:
- 2 žlici balzamičnega kisa,
- 1/4 skodelice pomarančnega soka
- 2 žlici olivnega olja
Sestavine zmešajte in dodajte omako.
Hranilna vrednost na porcijo: 132 kcal, 7,7 g maščobe, 0,1 mg folata, 70 mg kalcija, 1,7 mg železa
Ti izdelki so vir folne kisline
Vroča zelenjava
Sestavine (4 porcije):
- 2 žlici oljčnega olja,
- narežemo na majhne koščke korenja, beluše,
- brokoli (4 cvetovi),
- cvetača (ali katera koli druga zelenjava, ki vam je všeč)
- ½ kozarec vode,
- 2 žlički sojine omake z malo natrija,
- žlička koruzne moke,
- poper po okusu
V večji ponvi ali voku segrejemo oljčno olje. Dodajte zelenjavo, jo med mešanjem kuhajte na močnem ognju približno 2 minuti. Dodamo vodo, ogenj zmanjšamo na srednjo in pokrito kuhamo 3 minute. Medtem v majhni ponvi zmešamo sojino omako, moko in preostalo vodo ter zavremo. Nato omako združite z zelenjavo in med mešanjem kuhajte na močnem ognju. Na koncu dodamo še poper. Postrezite z rižem ali rezanci.
Hranilna vrednost na porcijo: 320 kcal, 8 g maščobe, 0,085 mg folata, 88 mg kalcija, 3 mg železa
humus
Sestavine (6 porcij):
- 100 g kuhane čičerike,
- 1/4 skodelice Tahini paste (sezamove paste),
- 2 zdrobljena stroka česna,
- žlička oljčnega olja,
- 1/4 skodelice limoninega soka
- 1/4 skodelice vroče vode
- žlička sesekljanega svežega koriandra,
- ½ čajna žlička kumine,
- 1/4 čajne žličke kajenskega popra
- sveže mleti poper po okusu,
- listi špinače,
- peteršilj
Vse zmešajte v mešalniku (želite dobiti homogeno maso). Nato dodajte svež peteršilj in špinačo. Jejte s pita kruhom.
Hranilna vrednost na porcijo: 184 kcal, 7,3 g maščobe, 0,074 mg folata, 79 mg kalcija, 2,4 mg železa
