Prehrambena piramida je grafična predstavitev načel zdrave prehrane - splošna ideja, kako sestaviti jedilnik, da boste imeli koristi za zdravje. Spremlja ga 10 jedrnatih pravil, ki skupaj predstavljajo izhodišče za načrtovanje prehrane. Januarja 2016 je Inštitut za hrano in prehrano objavil novo piramido, ki temelji na najnovejših znanstvenih poročilih in raziskavah ter priporočilih svetovnih strokovnih centrov. Povsem bistveno se razlikuje od predhodnika iz leta 2009. Prof. Mirosław Jarosz, direktor podjetja IŻŻ, povzema glavno idejo piramide: "Manj sladkorja, soli in maščob, več vlaknin".
Prva sprememba, v bistvu kozmetična, je novo ime. Najnovejša priporočila IŻŻ se imenujejo "Piramida zdrave prehrane in telesne aktivnosti". Fizična aktivnost na dnu piramide je bila že vključena v različico iz leta 2009, zdaj pa ji je pripisan veliko večji pomen. Sklenemo lahko, da brez zmerne količine gibanja vsak dan ni mogoče dolgo ostati zdrav. Profesor Jarosz spodbuja 30-45 minut telesne aktivnosti na dan. Ni nujno, da gre za vadbeni trening. Sprva je dovolj sprehod. V dobi nenehnega potovanja z avtomobili in sedečega dela je zaželena kakršna koli oblika gibanja.
>>> Ali želite začeti z vadbo? Poiščite navdih na wformie24.pl <<<
Nova piramida zdravega prehranjevanja - najpomembnejša je zelenjava
Najpomembnejša sprememba piramide je prenos zelenjave v njeno najnižje nadstropje - to pomeni, da ji dajo mesto najpomembnejših živilskih izdelkov v dnevnem meniju. Zelenjava in sadje so nadomestili žitne izdelke, katerih količina je trenutno nekoliko omejena - premaknili so jih iz baze eno nadstropje višje. Znanstvena poročila nedvomno pravijo, da sta zelenjava in sadje nujni za pravilno delovanje telesa. Zagotavljajo vitamine, antioksidante (npr. Antocianine, karotenoide, polifenole) in minerale. Ščitijo pred boleznimi srca in ožilja, rakom, pomagajo ohranjati zdravo telesno težo in zmanjšujejo tveganje za odpornost na inzulin in diabetes. Zelenjava in sadje naj predstavljata vsaj polovico naše vsakodnevne hrane, od tega ¾ napolnimo z zelenjavo in ¼ s sadjem. Zelenjavo lahko uživamo prosto, medtem ko je treba količino sadja nadzorovati zaradi vsebnosti enostavnih sladkorjev.
Preberite tudi: 10 podcenjenih zelenjadnic: ohrovt, scorzonera, pastinak, rutabaga, buča 5 porcij zelenjave in sadja v ordinaciji Parszywa 12 - zelenjava in sadje, najbolj onesnaženo s pesticidiŠe vedno je priporočljivo jesti žitne izdelke, vendar v manjših količinah. Poljaki, ki imajo radi sendviče, bi morali to predlagati in si bolj popestriti prehrano, delno pa kruh nadomestiti s solatami. Ugotovljeno je bilo tudi, da je vrsta žitnih izdelkov pomembna. Priporočljive so testenine in polnozrnati kruh, drobljenca in rjavi riž. Vsa ta živila - tako kot zelenjava in sadje - so vir vlaknin, ki so izredno pomembne za pravilno delovanje prebavnega sistema in zaščito debelega črevesa pred rakom.
Naslednja stopnja piramide vključuje mleko in mlečne izdelke, kot so sir, jogurt in pinjenec. Uživali naj bi jih v količini vsaj dveh kozarcev mleka ali mlečnih izdelkov, predvsem zaradi potrebe po kalciju in vitaminu D. To priporočilo ostaja nespremenjeno v primerjavi s piramido iz leta 2009, vendar v medicinski skupnosti razpravljajo o visoki porabi mleka. Harvardska šola za javno zdravje priporoča, da ne zaužijete več kot dve porciji mleka na dan, in priporoča druge vire kalcija, kot so brokoli, špinača in repa.
Drug fragment piramide, ki se ni spremenil, so viri beljakovin nad mlečnimi izdelki, torej ribe, meso, jajca in stročnice. Strokovnjaki Inštituta za prehrano in prehrano priporočajo omejitev uživanja mesa, zlasti rdečega, na 0,5 kg na teden. V prehrani jih je treba nadomestiti z ribami, stročnicami in jajci.
Zdrave maščobe so na vrhu piramide. Nova različica 2016 poleg simboličnega olja iz piramide 2009 vsebuje tudi oreščke. Oreški so odličen vir nenasičenih maščobnih kislin, ki prispevajo k zniževanju holesterola, delujejo protitrombotično in anti-aterosklerotično. Uživanje oreščkov ima glede na sorto veliko različnih koristi za zdravje. Njihova umestitev v piramido neposredno nakazuje, da so dragocena hrana za zdravje, čeprav imajo veliko kalorij. Hkrati znanstveniki priporočajo omejevanje živalskih maščob, kot sta maslo in mast.
Osnovna pijača - voda
Prav tako je vredno biti pozoren na simbole okoli piramide. Čisto na dnu, poleg zelenjave, je postavljen vrč z vodo. Voda naj bo vaša glavna pijača dneva. Piti ga morate vsaj 1,5 litra na dan, redno čez dan. V prehrani naj nadomešča kartonske sokove in sladke gazirane pijače.
Manj sladkorja in soli, več zelišč!
Jasno je bila poudarjena potreba po omejevanju sladkorja in soli ter sladkanju in dodajanju soli jedem. Simbolizirajo ga prekrižane kocke sladkorja s kavo in čajem ter solnico. Sladkor, dodan pijačam in živilom, je pogosta težava. Vsebuje ga veliko pripravljenih živilskih izdelkov, pogosto ne očitnih, zato preberite etikete. Za ohranjanje zdravja je nujno omejiti vnos sladkorja. Najlažji način za začetek je - ne da bi ga dodali svojim pijačam. To predlagajo priporočila strokovnjakov, ki pozivajo, da iz prehrane izključite sladkarije in jih nadomestite s sadjem in oreščki.
Povprečna poraba soli na Poljskem trikrat presega priporočeni standard (do 5 g na dan). Pozornost na sol v prehrambeni piramidi lahko izboljša ozaveščenost potrošnikov in zmanjša porabo "bele smrti". Sol je dobila to zloglasno ime, ker prispeva k zvišanju krvnega tlaka in je odgovorna za možgansko kap in srčni napad.
Novost v piramidi je alternativa soli, torej zeliščem. Začimba hrane z več timijanom, pehtranom ali baziliko odlično poudari okus hrane, hkrati pa pomaga zmanjšati soljenje. Zelišča pa ne nosijo le okusa. Sveže in posušeno so vir dragocenih sestavin za zdravje. Zelišča lahko pospešijo prebavo, izboljšajo metabolizem, pomagajo pri čiščenju jeter in celo delujejo zaščitno in proti raku na telesne celice.
Priporočen članek:
Lastnosti zelišč proti raku Potrebovali boste10 pravil zdrave prehrane, povezanih s piramido zdravega prehranjevanja in telesne aktivnosti
1. Redno jejte svoje obroke (4-5 obrokov na 3-4 ure).
2. Jejte zelenjavo in sadje čim pogosteje in čim več, vsaj polovico tega, kar jeste. Ne pozabite na pravilna razmerja - 3/4 zelenjave, 1/4 sadja.
3. Jejte žitne izdelke, zlasti cela zrna.
4. Vsak dan pojejte vsaj dva velika kozarca mleka. Lahko jih nadomestite z jogurtom, kefirjem in delno sirom.
5. Omejite porabo mesa, zlasti rdečih in predelanih mesnih izdelkov, na 0,5 kg na teden. Jejte ribe, stročnice in jajca.
6. Omejite uživanje živalskih maščob. Zamenjajte jih z rastlinskimi maščobami.
7. Izogibajte se uživanju sladkorja in sladkarij (nadomestite jih s sadjem in oreščki).
8. Ne dodajajte soli v hrano in kupujte izdelke z nizko vsebnostjo soli. Uporabljajte zelišča - imajo dragocene sestavine in izboljšajo okus jedi.
9. Ne pozabite piti vode, vsaj 1,5 litra na dan.
10. Ne uživajte alkohola.
Vir: Inštitut za hrano in prehrano
