Dieta za boleča obdobja bo pomagala lajšati menstrualno nelagodje. Izkazalo se je, da nekateri izdelki v vašem obdobju v raziskovalnih študijah povečujejo bolečino. Preverite, kaj lahko jeste med menstruacijo in kateri izdelki niso priporočljivi.
Kazalo
- Dieta za boleče menstruacije - pravila
- Dieta za boleča obdobja - kaj lahko jeste? Navedeni izdelki
- Dieta za boleče menstruacije - kontraindicirani izdelki
- Dieta za boleče menstruacije - zelišča, ki lajšajo menstrualne bolečine
- Dieta za boleče menstruacije - vzorčni meni
Dieta za boleča obdobja lahko pomaga zmanjšati bolečino v obdobju. Znanost pa vse več pozornosti namenja vplivu prehrane na intenzivnost menstrualnih krčev in bolečin, saj je znano, da lahko sestavine hrane povečajo ali zmanjšajo vnetje.
Novejše znanstvene raziskave sumijo, da na intenzivnost bolečine med menstruacijo vpliva pomanjkanje nekaterih vitaminov in mineralov. Ključne snovi, ki pomagajo zmanjšati intenzivnost popadkov in krvavitev, so:
- vitamin E (znano je, da ima protivnetne lastnosti)
- vitamin D (zmanjša občutek bolečine in izboljša razpoloženje)
- kalcij (zmanjša intenzivnost menstrualnih krčev)
- magnezij (znižuje raven prostaglandina F2 alfa, ki sodeluje pri povzročanju menstrualne bolečine)
Zato je vredno poskrbeti za raznoliko prehrano, ki zagotavlja potrebne količine zgornjih sestavin. Njihovo veliko pomanjkanje je treba dopolniti z visokokakovostnimi dodatki.
Dieta za boleče menstruacije - pravila
Ena najnovejših študij, ki je podrobno analizirala vpliv uživanja različnih skupin izdelkov pri ženskah na intenzivnost bolečih obdobij, je pokazala, da ženske, ki jedo tipično, zelo predelano zahodno prehrano, trpijo zaradi menstrualnih bolečin veliko pogosteje. Živila, ki povečujejo tveganje za menstrualne bolečine, vključujejo:
- s sladkorjem bogata živila
- slani prigrizki
- sladkarije in sladice
- čaj
- kava
- sol
- sadni sokovi
- maščobe, dodane končni hrani
Eden glavnih prehranskih dejavnikov, ki povzročajo vnetja v telesu, je prekomerno uživanje sladkorja. Da bi zmanjšali menstrualne bolečine, morate omejiti ne samo sladkarije, ampak tudi ogljikove hidrate na splošno, tudi v obliki kruha, testenin in drobljencev.
Zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov pomaga vzdrževati raven glukoze na enak način in preprečuje skoke ravni glukoze v krvi po obrokih. Tudi izločanje inzulina je potem bolje urejeno.
Uživanje velikih obrokov ogljikovih hidratov v enem obroku je močan sprožilec za nastanek protivnetnih snovi. Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je priporočljiva za številne ženske z zmerno telesno aktivnostjo.
Pri ženskah z endometriozo lahko brezglutenska dieta pomaga zmanjšati bolečino. V eni študiji je 75% anketiranih žensk v 12 mesecih uporabe brezglutenske diete navedlo zmanjšanje nadlog krčev, bolečin ter izboljšanje vitalnosti in socialnih stikov. Vendar ta tema zahteva natančnejše raziskave.
Protivnetna prehrana naj vsebuje veliko maščobnih kislin omega-3. Njihov vir so mastne morske morske morske ribe, ki jih jedo 2-3 krat na teden. Izkazalo se je tudi, da prehrana z visoko vsebnostjo vlaknin pomaga pri odstranjevanju odvečnega estrogena iz telesa, kar pa je povezano z manjšo proizvodnjo prostaglandinov.
Vlaknine naj bi prihajale predvsem iz zelenjave, lanenih semen ali chia semen. V idealnem primeru bi se zelenjava pojavila ob vsakem obroku. Zelo pomembno je dodajanje vitamina D. Zaradi premajhne izpostavljenosti soncu v naši zemljepisni širini večina ljudi trpi zaradi pomanjkanja.
Znanstvene raziskave kažejo tudi učinkovitost uporabe rastlinskih diet pri zmanjševanju intenzivnosti menstrualnih bolečin.
Da bi resnično zmanjšali bolečino med menstruacijo, je treba v celotnem menstrualnem ciklusu uporabljati ustrezno prehrano, ne samo pred obdobjem ali med njim. Pomembne so tudi druge zdrave navade, kot sta pitje vode in redno gibanje.
Priporočen članek:
Diet lajša simptome PMS (predmenstrualni sindrom)Dieta za boleča obdobja - kaj lahko jeste? Navedeni izdelki
Hrano, ki deluje protivnetno in vsebuje vitamine in minerale, katerih pomanjkanje igra pomembno vlogo pri intenzivnosti krčev in bolečin, je treba vključiti v prehrano, da se zmanjša bolečina v obdobju. Ključne sestavine hrane za lajšanje bolečih obdobij so:
- omega-3 maščobne kisline; njihovi najboljši viri so mastne morske morske ribe, kot so tuna, losos (ki se ne goji!), morska plošča, sled, sardele, sardoni, skuša in še več. Uživati ga je treba 2-3 krat na teden. V nasprotnem primeru je priporočljivo dodajanje maščobnih kislin omega-3
- topne vlaknine; Vir topnih vlaknin v prehrani naj bo predvsem zelenjava v kakršni koli obliki - jedo jo surovo, dušeno, pečeno, kuhano, v juhah, solatah ... Več zelenjave, tem bolje. So tudi vir antioksidantov, ki ščitijo celice pred oksidativnim stresom in najrazličnejših aktivnih snovi za lajšanje vnetja. Vlaknine je treba dobaviti tudi iz oreškov, semen, lanenih semen, psilija ali chia in ovsene kaše
- magnezij; najdemo ga v indijskih oreščkih in drugih oreščkih, mandljih, sončničnih semenih, bučnih semenih, špinači in drugi zelenolistni zelenjavi, morski plošči, avokadu, bananah, seme stročnic
- kalcij; Kalcij je v velikih količinah prisoten v mlečnih izdelkih, vendar zaradi prisotnosti fosforja v njem, ki ovira absorpcijo kalcija, mlečni izdelki ne bi smeli veljati za dober in edini vir kalcija v prehrani. Kalcij lahko najdemo v sezamu, mandljih, brokoliju in zeleni listnati zelenjavi. Dober vir tega so sardele v pločevinkah, ki jih pojemo s kostmi
- Vitamin E; vitamin E najdemo v oljih, oljčnem olju, oreščkih, semenih, avokadu, špinači, brokoliju in drugi listnati zelenjavi
- vitamin D; njegovi viri so maslo, rumenjaki in ribje olje. Količina vitamina D v prehrambenih izdelkih ne zadostuje za potrebe telesa. Zaradi podnebja in nezadostne količine sonca v koži ne nastanejo ustrezni odmerki. Zato je dodatek potreben
Dieta za boleče menstruacije - kontraindicirani izdelki
Živila, ki jih je treba omejiti ali (pri najbolj predelanih živilih) popolnoma izločiti iz vsakodnevne prehrane, so živila, ki povečajo proizvodnjo vnetnih prostaglandinov v telesnih celicah. Pripadajo jim:
- rastlinska olja: sojino olje, koruzno olje, sončnično olje, olje bombaževih semen, olje grozdnih pečk
- hrana, ocvrta v cvrtniku
- izdelki, ki vsebujejo strjena rastlinska olja: margarine, kratke hlače, ki se uporabljajo v slaščičarnah, smetane za kavo v prahu, sladkarije
- nekakovostni mesni pripravki, z nizko vsebnostjo mesa in dolgim seznamom sestavin
- mlečni izdelki
- alkohol
- izdelki iz bele moke, npr.praženi kruh, beli kruh, bele testenine
- hitra hrana
Omejiti velja kavo in čaj, ne piti sadnih sokov ali gaziranih pijač in za pitje izbrati predvsem vodo.
PREBERITE TUDI:- Močne menstruacije. Kako veste, ali imate močne menstruacije? Kako izmerim izgubo krvi?
- PMS ali predmenstrualni sindrom: vzroki, simptomi, zdravljenje
- Je menstruacija slaba in je pomanjkanje razkošje? Ali je obdobje potrebno?
Dieta za boleče menstruacije - zelišča, ki lajšajo menstrualne bolečine
Vredno je dopolniti dnevno prehrano, namenjeno lajšanju bolečih obdobij, z zelišči in začimbami, ki imajo dokazane analgetične lastnosti. Pripadajo jim:
- kamilični čaj - pijte dva kozarca na dan en teden pred začetkom menstruacije. Pitje kamiličnega čaja zviša raven glicina v urinu, glicin pa pomirja intenzivnost mišičnih kontrakcij
- cimet - jemanje kapsul, ki vsebujejo 840 mg cimeta 3-krat na dan, v prvih 3 dneh menstruacije povzroči manj krvavitve, bolečine, slabosti in bruhanja
- ingver - 250 mg ingverja v prahu 4-krat na dan v prvih 3 dneh obdobja zmanjša menstrualne krče z učinkovitostjo ibuprofena. V tem času je vredno narediti pijačo iz koščkov ingverja, prekrite z vrelo vodo
Dieta za boleče menstruacije - vzorčni meni
Dan I
- zajtrk: omleta z 2-3 jajci in eno žlico kokosove moke z rukolo, češnjevim paradižnikom in mocarelo
- kosilo: svež ananas, pest mandljev
- kosilo: pečena morska plošča z limono in koprom, pečen domači krompirček s soljo in timijanom, solata iz kislega zelja z nerafiniranim repičnim oljem
- Večerja: avokadova solata, jagnjetina solata, suh paradižnik in modri sir + omaka: oljčno olje, žlička gorčice, žlička medu, žlica limoninega soka
2. dan
- zajtrk: sardele v pločevinkah, solata iz kislega zelja z nerafiniranim repičnim oljem
- drugi zajtrk: sladica v plasteh: 2-3 žlice ovsenih kosmičev, 2-3 žlice naravnega jogurta, pomešanega z 1 žlico chia, narezana breskev
- kosilo: pusto svinjsko obara s korenčkom, gobami in grahom, ajda, vložene kumare
- večerja: brokolijeva kremna juha s koščki kuhanih piščančjih prsi, posuta z bučnimi semeni
Dan III
- zajtrk: sendviči iz polnozrnatega kruha z avokadovo pasto in zelenjavo
- drugi zajtrk: koktajl iz 1 jabolka, 1/2 banane in 2 pesti špinače (razredčene z vodo), pest indijskih oreščkov
- kosilo: testenine tagliatelle s parmsko šunko, dušene bučke narezane na tanke rezine, dušeni češnjev paradižnik prerezan na pol, česen + oljčno olje + nariban parmezan
- Večerja: kuhana solata iz čičerike s svežimi kumarami, feta sirom, paradižnikom in rdečo čebulo + 1 žlica paradižnikovega olja
Boleča obdobja so težava, ki prizadene večino mladih žensk. Kontrakcije spodnjega dela medenice, ki povzročajo bolečino in poslabšujejo kakovost življenja v obdobju, predstavljajo težavo za 60-70% žensk, mlajših od 30 let. Čeprav to ni bolezen, jim je namenjena velika pozornost, saj vplivajo na vsakodnevne aktivnosti žensk in njihove odnose z ljudmi.
Opazili so, da so najpogostejše pritožbe zaradi bolečih menstruacij ženske pred 30. letom starosti, ki še niso opravile poroda, so začele menstruacijo že v zgodnjih letih, imajo dolga in intenzivna obdobja in tudi njihova družina je imela to težavo. Eden od dejavnikov, ki so povezani z bolečino v obdobju, je ITM pod 20.
Eden najbolj prepoznanih vzrokov za boleče menstruacije je sproščanje prostaglandinov, ko se začne menstruacija. Dokazano je bilo v šestdesetih letih prejšnjega stoletja. Prostaglandini se proizvajajo v celičnih membranah. Spodbujajo vnetja. Sodelujejo tudi pri mišičnih krčih, zožitvi krvnih žil, strjevanju krvi in občutku bolečine. Tik pred začetkom menstruacije celice v endometriju, ki tvorijo maternično sluznico, proizvajajo velike količine prostaglandinov.
Ko se začne menstruacija, se celice v maternični sluznici razgradijo in sprostijo prostaglandine. Učinek njihovega delovanja je zožitev krvnih žil v maternici, zožitev gladkih mišic in boleče kontrakcije. Nekateri prostaglandini vstopijo v krvni obtok, kar povzroči glavobole, slabost, bruhanje in drisko.
Eksperimentalno je bilo ugotovljeno, da imajo ženske z menstrualnimi bolečinami višjo raven prostaglandina kot ženske, ki nimajo bolečih menstruacij. Dejstvo, da menstrualne bolečine povzročajo predvsem prostaglandini, pojasnjuje učinkovitost uporabe nesteroidnih protivnetnih zdravil, kot je ibuprofen, za lajšanje menstrualnih bolečin. Zmanjšajo vnetja in zmanjšajo proizvodnjo prostaglandinov.
Viri:
- Najafi N. et al., Glavni prehranjevalni vzorci v zvezi z menstrualno bolečino: ugnezdena študija nadzora primerov, BMC Womens Health, 2018, 18, 69, doi: 10.1186 / s12905-018-0558-4
- https://www.pcrm.org/good-nutrition/nutrition-information/using-foods-against-menstrual-pain
- https://healthyeating.sfgate.com/can-poor-diet-affect-someones-period-11999.html
- https://www.healthline.com/health/womens-health/menstrual-cramp-remedies#herbs
- https://www.betternutrition.com/conditions-and-wellness/menstrual-cramps-diet
Preberite več člankov tega avtorja
