Po karanteni mnogi med nami pridemo do žalostnega zaključka - zredila sem se! Prva stvar, ki mi takrat pade na pamet, je potreba po začetku tekaškega treninga, da bi shujšali. Toda ali te tek resnično olajša? Strokovnjaki odgovorijo.
Mnogi začnejo svojo tekaško pustolovščino, ker morajo shujšati. Zdi se logično, da bomo, če bomo trenirali, porabili kalorije, če jih bomo porabili - pa bomo vitkejši. Na žalost strokovnjaki pravijo, da samo tek ne zagotavlja izgube teže, saj na proces hujšanja vpliva še veliko drugih dejavnikov.
Kazalo
- Kaj storiti, da shujšate?
- Bistveno je manj kalorij
- Koliko teči?
- Kako teči
- Dodajte trening moči
Kaj storiti, da shujšate?
Če želite shujšati, morate biti v kaloričnem primanjkljaju, kar pomeni, da z obrokom izgubite več, kot vam telo priskrbi. Večina strokovnjakov pravi, da naj bi primanjkljaj znašal do nekaj tisoč kalorij - šele takrat bomo lahko shujšali.
Kako to doseči? Seveda jejte manj in pecite več med telesno aktivnostjo, kot je tek. In tu smo prišli do najpomembnejšega zaključka - samo tek ni dovolj, potrebujete tudi pravilno prehrano!
Preberite: Tek - zdravstvene koristi
Tekačeva prehrana: pravila in vzorčni meni za amaterskega tekača
Kakšni so učinki teka?
Bistveno je manj kalorij
Tekmovalci imajo posebne prehranske potrebe, vendar bi načeloma morali upoštevati tradicionalna priporočila, torej jesti manj mastne hrane in več nizkokalorične hrane, kot so zelenjava, sadje in polnozrnata žita. Omejite tudi ogljikove hidrate - povprečna odrasla oseba naj dnevno zaužije približno 225–325 gramov ogljikovih hidratov na 2.000 kalorični dieti.
Ne pozabite tudi, da se ne boste nagrajevali z večjim delom hrane ali pijače (ne pozabite, da so rehidracijske tekočine kalorične) - to je ena najpogostejših prehranskih napak tekačev. Torej jejte manj.
Pomemben korak k doseganju vašega cilja je vedeti, koliko jeste. Zato natančno preštejte kalorije, ki jih zaužijete, in jih primerjajte s tem, kar porabite. Dobro je na primer zapisati vse, kar jeste nekaj tednov. S pregledom svojih evidenc lahko kasneje opazite napake v prehrani.
Tudi tekači pogosto rečejo, da so zaradi napora nenehno lačni. Ne bodite tako navdušeni in skrbno načrtujte obroke.
Koliko teči?
Poleg zdrave prehrane je pomemben tudi sam trening - njegova vrsta in dolžina. Število kalorij, ki jih porabite med tekom, se razlikuje glede na telesno težo, tempo in trajanje. Vendar se na splošno domneva, da človek porabi približno 100 kalorij na 1,5 km. Da bi shujšal, bi moral porabiti približno 2.800 kalorij na teden, torej preteči približno 42 km na teden.
To je več, kot lahko naredi povprečen tekač, še posebej, če šele začne. Torej morate svoje možnosti prilagoditi svojim potrebam - pretiran trud bo povzročil le poškodbe in malodušje. Poskusite svoj cilj doseči postopoma, s povečevanjem števila kilometrov in dolžine treningov.
Kako teči
Če želite povečati postopek izgorevanja kalorij, lahko spremenite svoj tekaški trening. Lahko tečete zelo težko, torej hitro - potem porabite več ogljikovih hidratov in na splošno več kalorij ali pa tečete počasneje, vendar dlje - potem porabite več maščob.
Če želite med tekom pokuriti več kalorij, morate teči z višjo intenzivnostjo, kar vam bo zvišalo srčni utrip za približno 80 odstotkov ali 90 odstotkov največjega srčnega utripa. Da bi to olajšali, gre za napor, ki preprečuje, da bi med tekom normalno govorili.
Začnite z 20-minutnim tekom ali intervalnim treningom, to je izmenično med težkim in lažjim tekom. Ko se vaše stanje izboljša, lahko ta čas podaljšate na 30, 40 minut itd.
Seveda ne bi smeli ves čas teči s tem tempom. Po naporni vadbi morate telesu dati priložnost, da si opomore in se obnovi. Pametno je, da naredite en ali dva teka visoke intenzivnosti na teden. V drugih dneh v tednu naj bodo daljši teki manj intenzivni.
Dodajte trening moči
Ne pozabite, da samo tek ni dovolj, nujni pa so tudi treningi moči, ki ne samo porabijo kalorije, temveč tudi povečajo mišično maso. Zahvaljujoč temu boste lahko tekli hitreje in dlje.
Trening moči pomaga tudi zmanjšati tveganje za poškodbe. Zato ga uvedite 2-3 krat na teden z 20-30 minutami treninga moči vsak teden.
