Sladkor in zdravje. Je sladkor škodljiv?

Sladkor je sladka, kristalinična snov, ki se pridobiva iz sladkorne pese ali sladkornega trsa. Kakšen je njegov vpliv na zdravje? Nekateri verjamejo, da je sladkor škodljiv, drugi pa, da je sladkor bistven v prehrani. Preverite, ali je sladkor zdrav ali škodljiv.

Kazalo

1. Vrste sladkorja
2. Sladkor - "ogljikovi hidrati, vključno s sladkorji"
3. Sladkor - hranilne vrednosti, kalorije
4. Sladkor - vloga sladkorja v telesu
5. Sladkor in zdravje. Škoda sladkorja
6. Sladkor - norme porabe sladkorja
7. Sladkor v povprečni prehrani
8. Sladkor - kaj namesto sladkorja?
9. Sladkor - uporaba
10. Sladkor - proizvodnja

Sladkor - namizni sladkor, beli sladkor, kristalni sladkor, rjavi sladkor, trsni sladkor, pesni sladkor itd. - se nanaša na isto snov, tj. Saharozo. Glede na kemijsko strukturo saharoza spada med ogljikove hidrate in natančneje - v dihaharide. Narejena je iz dveh molekul monosaharida - glukoze in fruktoze.

Saharoze je veliko v sladkornem trsu in sladkorni pesi. Najdemo ga tudi v nekaterih vrstah sadja (npr. Ananas) in zelenjavi (npr. Korenje). Saharoza je v obliki brezbarvnih ali belih kristalov (odvisno od stopnje mletja), ima sladek okus in se dobro raztopi v vodi.

Vrste sladkorja

Namizni sladkor ali saharozo lahko dobimo iz sladkorne pese (sladkorni pes) in sladkornega trsa (trsni sladkor). Po svoji kemijski strukturi in hranilni vrednosti sta si obe vrsti sladkorja enaki. Tako pesa kot trsni sladkor sta lahko beli rafinirani sladkor (brez rafiniranega sladkorja) in rjavi sladkor, ki vsebuje majhno količino melase, kar ji daje barvo.

Pesin sladkor je v obliki zrn različnih velikosti: v prahu, drobnih, kristalnih in rafiniranih. Prefinjena vrsta sladkorja so ledeni bonboni - en sam kristal saharoze, ki je videti kot nebrušeni dragi kamni, in jantarni bonboni z rjavo barvo, ki spominja na jantar. Lahko se srečate tudi s sladkorno glavo, to je kepo v obliki stožca, ki nastane s pritiskanjem kristalov.

Poleg rjavih in belih kristalov ima lahko trsni sladkor različne oblike. Najbolj znani sta Demerara in Muscovado, vendar so tradicionalne sorte, kot so panela, desi in gur, na voljo samo v državah proizvajalkah.

PREBERITE TUDI:

• Ali je zdravilo Invert Sugar zdravo? Lastnosti in uporaba invertnega sladkornega sirupa
• Kokosov sladkor - lastnosti in uporaba
• XYLITOL za diabetike in še več. Lastnosti brezovega sladkorja

Sladkor - "ogljikovi hidrati, vključno s sladkorji"

Izraz "sladkor" je zelo širok in ima več pomenov. Poleg prve povezave z belimi, sladkimi kristali lahko opisuje še veliko več. Izraza "ogljikovi hidrati v hrani" in "sladkor v hrani" se pogosto uporabljata zamenljivo.

Dodaten kaos uvaja dejstvo, da kemiki sladkorje nekoliko drugače razvrščajo kot nutricionisti. S kemičnega vidika je saharoza disaharid, torej že kompleksen sladkor. Vendar pa je v prehranski znanosti saharoza eden izmed enostavnih sladkorjev zaradi zelo hitre prebave in absorpcije. Držali se bomo prehranske opredelitve - saharoza je eden izmed preprostih sladkorjev.

Katere sladkorje ločimo v hrani?

• enostavni sladkorji - vsi monosaharidi (npr. glukoza, fruktoza) in disaharidi (npr. laktoza, saharoza), ki se pojavljajo v izdelku ali hrani, naravno ali umetno
• sladkorji / kompleksni ogljikovi hidrati - sladkorji z večjimi, bolj zapletenimi molekulami (predvsem škrob), ki jih najpogosteje naravno najdemo v izdelkih (njihovi glavni viri so kruh, drobljenci, testenine, riž)
• prosti sladkorji - vsi sladkorji, ki jih proizvajalec, kuhar in potrošnik doda hrani, pa tudi sladkorji, ki se naravno pojavljajo v medu, sirupih, sadnih sokovih in sadnih koncentratih

Prosti sladkorji morajo biti opisani v njihovi sestavi na nalepki končnega živila. Med njimi jih bomo našli pod naslednjimi ključnimi besedami: sladkor, saharoza, glukozno-fruktozni sirup, visokofruktozni sirup, koruzni sirup, invertni sladkor, invertni sladkorni sirup, dekstroza, rižev sirup itd.

Niso vsi po svoji sestavi enaki saharozi ali belemu sladkorju (50% glukoze in 50% fruktoze). Delež monosaharidov v njih je lahko različen, vendar je učinek njihovega uživanja na zdravje poenostavljeno enak ali pa je lahko celo slabši kot pri belem sladkorju.

Kaj lahko preberemo iz tabele hranilnih vrednosti na embalaži končnega izdelka? Tam bomo našli informacije o vsoti vseh ogljikovih hidratov, torej tako preprostih, kompleksnih kot dodanih sladkorjev.

Izjava "vključno s sladkorji" označuje količino enostavnih sladkorjev v izdelku. Ne bomo pa našli ločenih informacij o količini prostih sladkorjev, torej tistih, ki bi se jim morali najbolj izogibati.

Omeniti velja, da so pri medu in sadnih sokovih vsi ogljikovi hidrati prosti sladkorji, čeprav se v izdelku pojavljajo naravno.Ti izdelki so velikokrat manj škodljivi kot predelana hrana, sladkana s sladkorjem, vendar so kljub temu vir preprostih sladkorjev.

Sladkor - hranilne vrednosti, kalorije

Hranilna vrednost sladkorja je zanemarljiva. Izraz "prazne kalorije" se popolnoma prilega, saj telesu oskrbuje le z energijo. Kristalni sladkor je vsaj 99% saharoze, ki je čisti ogljikov hidrat. 1 g ogljikovih hidratov zagotavlja 4 kcal. V 100 g sladkorja je najmanj 393 kcal.

V njem ni vitaminov in le mikroskopske količine mineralov (železa), čeprav lahko s čisto vestjo trdimo, da tudi v njem ni mineralov. V primeru rjavega sladkorja so iz melase sledi mineralov, ki pa so zelo majhne.

Toliko, da ne hranijo telesa. Razen, če je kdo jedel sladkor na kilograme. Prosim vas, da vas ne zavedejo prodajalci "zdravega" rjavega sladkorja, ki v opisu izdelka omenjajo litanije mineralov in njihov vpliv na zdravje. Da, tam so, vendar v tako majhni količini, da ob racionalni porabi sladkorja ne vplivajo na zadovoljevanje povpraševanja po mineralih.

Tradicionalne oblike sladkorja, kot so panela ali jantarni bonboni, imajo višjo hranilno vrednost, vendar ne smemo pozabiti, da gre še vedno predvsem za saharozo.

Vredno vedeti

Sladkor - vloga sladkorja v telesu

Vsi ogljikovi hidrati v hrani in s tem tudi sladkor so v telesu primarni vir energije, saj zagotavljajo 4 kcal na gram. Ogljikovi hidrati se v prebavnem sistemu presnavljajo v glukozo (mono sladkor), v tej obliki pa jih uporabljajo celice telesa. Dolgo je veljalo, da je glukoza edini vir energije za možgane, zato je bila določena količina ogljikovih hidratov (130 g) nujna v prehrani.

Zdaj je znano, da možgani lahko »jedo« ketonska telesa, ki so plod razgradnje maščob. Glukoza, ki se v energetskih procesih ne porabi takoj, se pretvori v glikogen - sladkor, shranjen v jetrih in mišicah. Z uporabo sladkorjev v telesu nastanejo strukture, kot so proteoglikani, glikoproteini in glikolipidi.

Sladkor in zdravje. Škoda sladkorja

Slab ni sam sladkor. Presežek sladkorja je škodljiv. Vendar v današnjem času, ko je hrane v izobilju in je sladkorja mogoče najti skoraj povsod, ga ni lahko dobiti dovolj.

Velika večina prebivalstva, zlasti v razvitih državah, poje preveč sladkorja. Kaj to pomeni? Kakšni so učinki odvečnega sladkorja v prehrani na zdravje?

Kot pravi Robert Lustig, znanstvenik s kalifornijske univerze v San Franciscu, pediater in endokrinolog, avtor publikacij o vplivu sladkorja na telo, "sladkor ni presnovno škodljiv ne zato, ker je kaloričen in ima prekomerno telesno težo, temveč zato, ker je sladkor."

Znanstveni dokazi (vključno s pregledom Stanhope iz leta 2016), vključno z epidemiološkimi študijami, kažejo, da prekomerna poraba sladkorja:

• je neposreden vzrok za prekomerno telesno težo in debelost
• povzroča propadanje zob
• odgovoren za presnovni sindrom (kombinirano bolezensko stanje, pri katerem so notranji organi maščobni in parametri trigliceridov, glukoze, krvnega tlaka in LDL holesterola presegajo normo)
• je pomemben dejavnik tveganja za bolezni srca in ožilja
• povzroča insulinsko rezistenco (stanje, v katerem celice postajajo vedno manj občutljive na inzulin in trebušna slinavka proizvaja vedno več insulina, da doseže enak presnovni učinek)
• dolgoročno vodi do diabetesa tipa II, ki je zelo pogosto posledica odpornosti na inzulin
• povezana je s kroničnim kroničnim vnetjem
• je povezan z nenormalnim lipidnim profilom, pretirano visoko koncentracijo glukoze in inzulina v krvi, zamaščenostjo jeter, aterosklerozo, trebušno debelostjo in hiperurikemijo
• okrepi akne, saj poveča izločanje androgenov, aktivnost lojnic in vnetje
• lahko poveča tveganje za depresijo

Poleg tega znanstveniki vse bolj drzno domnevajo, da je prekomerno uživanje dodanih sladkorjev povezano z pojavnostjo in preživetjem raka po zdravljenju raka, Alzheimerjevo boleznijo, težavami s spominom in splošnim upadom kognitivnih sposobnosti, pa tudi s pospeševanjem staranja celic in pojavom gub na koži.

PREBERITE TUDI:

• SLADKOR vpliva na razvoj RAKOV
• Kako omejiti SLADKOR v prehrani?
• Ali lahko SLATILA nadomestijo sladkor?

Kako sladkor vpliva na nas?

Vir: x-news.pl/20m2 Łukasz

Sladkor - norme porabe sladkorja

Leta 2015 je Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) izdala poročilo o uživanju sladkorja pri odraslih in otrocih ter priporočila, ki navajajo varne količine sladkorja v prehrani. Trenutno se domneva, da bi morali biti omejitev prosti sladkorji, torej tisti, ki jih dodajamo hrani, in tisti, ki jih naravno najdemo v sadnih sokovih in medu.

Drugi preprosti sladkorji, kot so laktoza v mleku ali glukoza in fruktoza v sadju, niso predmet omejitev, saj ni dokazano, da njihovo uživanje negativno vpliva na zdravje.

Priporočljivo je, da prosti sladkorji ne zagotavljajo več kot 10% energije v prehrani odraslih in otrok. Strokovnjaki hkrati poudarjajo, da ima lahko nadaljnje omejevanje uživanja prostih sladkorjev na manj kot 5% energije v prehrani dodatne dodatne koristi za zdravje.

Močni znanstveni dokazi so pokazali povezavo med uživanjem prostih sladkorjev, ki presega 10% energije v prehrani, in prekomerno telesno težo, debelostjo in zobno gnilobo pri odraslih in otrocih.

Treba je opozoriti, da sta prekomerna telesna teža in debelost pomembna dejavnika tveganja za številne civilizacijske bolezni, sama debelost pa je v WHO prepoznana kot kronična bolezen.

Za povprečno žensko z zmerno telesno aktivnostjo je skupna hitrost presnove 2.000 kcal in to je količina energije, ki jo dobi s svojo prehrano. 10% te vrednosti je 200 kcal, kar ustreza 50 g prostega sladkorja.

50 g prostega sladkorja najdemo v:

• 10-14 ravnih žličk namiznega sladkorja
• 500 ml (majhna steklenička) Coca-Cole
• 550 ml (2 kozarca) pomarančnega soka
• dve 40-gramski čokoladni napolitanki
• 90 g mlečne čokolade

Glavni viri prostih sladkorjev so:

• sladkarije v kakršni koli obliki
• krofi, žemljice, pecivo itd.
• gazirane in negazirane pijače
• sadni sokovi, sirupi, sadni koncentrati
• marmelade, marmelade
• kečap (kar 4 g prostega sladkorja v 1 žlici kečapa!)
• že pripravljene omake
• instant jedi
• med, javorjev sirup, agavin sirup itd.

Brezplačne sladkorje najdemo tudi v narezkih, klobasah, konzervah in drugih mesnih izdelkih ter sladkanih mlečnih izdelkih: sadni jogurti, kefirji, pinjenec, aromatizirano mleko in mlečne sladice.

Količina energije v prehrani iz prostih sladkorjev se od države do države razlikuje. Na Madžarskem ali Norveškem znaša 7-8%, v Veliki Britaniji in Španiji pa 16-17%. Poraba sladkorja je pri otrocih veliko večja. Sega od 12% energije v prehrani na Danskem do 25% na Portugalskem.

Priporočamo

Avtor: Time S.A

Individualno izbrana prehrana vam bo omogočila, da boste z lahkoto shujšali, hkrati pa se prehranjevali zdravo, okusno in brez odrekanja. Izkoristite Jeszcolubisz, inovativni spletni prehrambeni sistem Vodiča za zdravje in poskrbite za svoje zdravje in dobro počutje. Danes uživajte v popolnoma izbranem jedilniku in stalni podpori dietetika!

Izvedi več

Sladkor v povprečni prehrani

Večina vsakodnevno zaužitega sladkorja se imenuje skriti sladkorji - že v končnem izdelku. V tej obliki ga Poljaki pojedo veliko več, kot ga dodajo čaju, kavi ali pecivu. Trenutno je viden zelo zanimiv trend. Poljski domovi uporabljajo manj čistega sladkorja, kar je povezano s spremembami življenjskega sloga in zdravstvenimi trendi. Hkrati pa se poveča uživanje živil z dodanim sladkorjem.

• Pazite na sladkor, skrit v na videz zdravi hrani

Poraba sladkorja po vsej Evropi še naprej narašča, kljub našim izjavam, da jo omejujemo. Kot je dejal en analitik, "če bi vsi ljudje v Evropi, ki pravijo, da so zmanjšali sladkor, govorili resnico, bi polovica Brazilije izgubila službo." Povprečni Poljak na mesec poje 0,93 kg brezplačnega namiznega sladkorja, pred nekaj leti pa 1,5 kg na osebo.

Največ sladkorja porabijo v gospodinjstvih kmetov in upokojencev ter upokojencev, medtem ko je najmanjša poraba značilna za ljudi, ki poslujejo sami. Leta 2017 je povprečni Poljak v čisti obliki pojedel 44,5 kg sladkorja in ga dodal že pripravljeni hrani. Za primerjavo, leta 2016 je bilo 42,3 kg, leta 2005 pa 40,1 kg.

Precej manj sladkorja, 21 kg na leto, je povprečni Poljak pojedel v petdesetih letih, ne pa tudi v sedemdesetih letih, ko je bila povprečna poraba 39,2 kg. Kot je enostavno šteti, je trenutno letna poraba sladkorja v čisti obliki v povprečju 11,2 kg na osebo, medtem ko je v gotovih izdelkih 33,3 kg. V Evropi so Turki in Britanci vodilni v porabi sladkorja. Svetovni rekorderji so Američani, ki na leto pojedo več kot 70 kg sladkorja na osebo.

Med predelano hrano so gazirane in negazirane pijače glavni vir dodanega sladkorja. V prehrani odraslih zagotavljajo 25% zaužitega sladkorja, v prehrani otrok pa kar 40%! Pojemo 20% z različnimi vrstami piškotov, 11% iz alkoholnih pijač, 6% iz sladkanih mlečnih izdelkov in 5% iz pripravljenih jedi in gotovih omak, vključno s kečapom.

Vredno vedeti

Sladkor - kaj namesto sladkorja?

Sladki okus želimo pri nas, vedno je povezan z užitkom in sprostitvijo. Ni se nam treba popolnoma odpovedati. Občasno si lahko privoščite sladkarije. Vsekakor pa je bolje, da namesto sladkorja izberemo drugo naravno sladilo, ki bo poleg sladkosti dalo dragocene sestavine ali vsaj zmanjšalo količino zaužitih kalorij.

• Kako nadomestiti sladkor? SEZNAM zdravih nadomestkov sladkorja

Oglejte si več fotografij Zdravi nadomestki sladkorja 7

Sladkor - uporaba

Sladkor ima poleg očitne vloge sladila tudi številne druge funkcije pri proizvodnji hrane, ki daje končnim izdelkom lastnosti, brez katerih si mnogi potrošniki ne predstavljajo določenega živila.

Pogosto je zmanjšanje vsebnosti sladkorja v izdelku povezano s spremembo njegovega videza, teksture ali arome, kar je za kupce že nesprejemljivo. Zato mnogi proizvajalci ne tvegajo, da bi recept "zacelili", saj njihove sladkane izdelke itak nestrpno kupujejo. Na kaj vpliva prisotnost sladkorja v izdelku?

• tekstura, volumen in vlaga - sladkor omogoča bolj zračenje v pecivo, daje jim lahko teksturo in večjo prostornino. Veže vodo, zato se izdelki s sladkorjem počasneje sušijo in imajo želeno vlažnost
• barva - sladkorji so odgovorni za zlato-rjavo barvo skorje kruha in drugih pekovskih izdelkov, ki so posledica Maillardovih reakcij. Karamelizacija je pomembna tudi za vizualno vrednost in aromo
• konzerviranje hrane - sladkor je naravni konzervans, ki preprečuje razmnoževanje mikroorganizmov v marmeladah in drugih sadnih konzervah

Sladkor - proizvodnja

Faze priprave pesnega sladkorja:

1. Gojenje - sladkorno peso običajno sejemo na meji marca in aprila.
2. Nabiranje - običajno se začne septembra.
3. Rezanje - rdečo peso operemo in na tanko narežemo.
4. Ekstrakcija in čiščenje - narezano peso operemo v toku vroče vode, da iz nje izvlečemo sladkorni sirup. Apnenec se doda soku, ki veže vse nečistoče, kot so beljakovine in druge nesladkorne snovi, ki jih nato s filtracijo odstranimo.
5. Izhlapevanje in vrenje - voda upari, da se sok zgosti in poveča koncentracija saharoze v njem. Sladkorni sok nadalje kuhamo v vakuumu, da dobimo gosto kristalno zmes.
6. Centrifugiranje - Centrifugiranje loči kristale belega sladkorja od rjavega sirupa (melase).
7. Sušenje in hlajenje - kristali sladkorja se temeljito posušijo.
8. Pakiranje.

80% svetovne proizvodnje sladkorja je narejeno iz sladkornega trsa, glavni proizvajalci pa so Brazilija, Indija, Kitajska, Mehika, Avstralija, Tajska, Pakistan in ZDA. 20% sladkorja je narejenega iz sladkorne pese, ki je vir saharoze v Evropi. Med državami Evropske unije so največje proizvajalke sladkorja Nemčija, Francija in Poljska. Leta 2016 je bilo na svetu skupno proizvedenih 169 milijonov ton sladkorja.

Faze izdelave trsnega sladkorja:

1. Gojenje - Sladkorni trs raste v tropskih podnebjih 12-18 mesecev pred obiranjem.
2. Obiranje - trst režemo ročno ali strojno blizu tal, ker se tam nabere največ sladkorja.
3. Rezanje in drobljenje - stebla narežemo na manjše koščke in jih zdrobimo, da iz njih lažje izvlečemo sladkorni sok. Vlaknasta celuloza je stranski produkt tega procesa, ki je ločen od soka.
4. Čiščenje - Vročemu sladkornemu soku se doda apnenec, ki veže nečistoče, in nato odstrani s filtracijo.
5. Izhlapevanje - sok gre v uparjalnike, kjer mu odvzamejo vodo, dokler ne dobimo sladkorja v obliki kristalov.
6. Centrifugiranje - kristale ločimo od ostankov sirupa s pomočjo centrifug.
7. Sušenje.
8. Pakiranje.

Priporočen članek:

Inulin - sladkor, ki vam pomaga pri hujšanju. Lastnosti in uporaba inulina

Viri:

1. SZO, Smernica: Vnos sladkorja za odrasle in otroke, http://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/149782/9789241549028_eng.pdf?sequence=1
2. WHO poziva države, naj zmanjšajo vnos sladkorja pri odraslih in otrocih, http://www.who.int/mediacentre/news/releases/2015/sugar-guideline/en/
3. EUFIC, Ogljikovi hidrati, https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/the-basics-carbohydrates
4. Stanhope K. L., Poraba sladkorja, presnovne bolezni in debelost: stanje polemike, Kritični pregledi v kliničnih laboratorijskih znanostih, 2016, 53, 1, 52-67
5. Unveristy iz Kalifornije, Sugar Science, skrit v vidnem polju, http://sugarscience.ucsf.edu/hidden-in-plain-sight/#.W6uC8GgzbIU
6. Unveristy of California, Sugar Science, Preveč lahko nas zboli, http://sugarscience.ucsf.edu/too-much-can-make-us-sick/#.W6uWAGgzbIU
7. https://www.universityofcalifornia.edu/news/cutting-sugar-kids-diets-improves-health-just-days
8. Kubala J., 11 razlogov, zakaj je preveč sladkorja slabo za vas, https://www.healthline.com/nutrition/too-much-sugar
9. EUFIC, Sladkorji z vidika živilske tehnologije, https://www.eufic.org/pl/whats-in-food/article/sugars-from-a-food-technology-perspective
10. https://www.eufic.org/en/food-production/article/sugar-how-is-it-produced-from-beet-infographic
11. https://www.eufic.org/en/food-production/article/sugar-how-is-produced-from-cane-infographic
12. GUS, Dobave na domači trg in potrošnja nekaterih potrošniških dobrin na prebivalca v letu 2017, https://stat.gov.pl/obszary-tematyczne/ceny-handel/handel/dostawy-na-rynek-krajowy- in -poraba-nekaterih-potrošniških-izdelkov-na-prebivalca-v-2017-letu, 9.8.html
13.https://encyklopedia.pwn.pl/haslo/Polska-Spozycie-niektorych-artykulow-konsumpacyjnych;447017.html
14. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/top-sources-of-added-sugar/
15. https://www.isosugar.org/sugarsector/sugar
16. https://www.diamant.pl/rodzaje-cukru

O avtorju

Aleksandra Żyłowska-Mazgaj, dietetik Živilski tehnolog, dietetik, pedagog. Diplomant biotehnologije na Univerzi za tehnologijo in prehrano v Gdansku na Pomorski univerzi. Zagovornik preproste, zdrave kulinarike in zavestnih odločitev v vsakdanji prehrani. Moji glavni interesi so graditi trajne spremembe v prehranjevalnih navadah in individualno sestaviti prehrano v skladu s telesnimi potrebami. Ker niso vsi zdravi! Menim, da je prehranska vzgoja zelo pomembna tako za otroke kot za odrasle. Svoje dejavnosti usmerjam v širjenje znanja o prehrani, analiziram nove rezultate raziskav in sklepam sam. Držim se načela, da je prehrana življenjski slog, ne pa strogo upoštevanje obrokov na kartici. V zdravi in ​​zavestni prehrani je vedno prostora za slastne užitke.