Vreme je primerno za sprehode. Toda ali je sprehod zadosten fizični napor? Ali je dovolj, da ohranimo dobro postavo, poskrbimo za težo in ohranimo telo v dobri kondiciji?
Hoja je odlična dejavnost, zlasti v času pandemije koronavirusa, ko so telovadnice, bazeni in fitnes klubi še vedno zaprti. Vendar se zdi, da so sprehodi nezahtevne dejavnosti. Ne povzroča niti hitrega dihanja ...
Strokovnjaki pravijo, da podcenjujemo lastnosti hoje. Prav tako svetujejo, kaj storiti, da povečate svoje zdravstvene vrednosti in navadno hojo spremenite v spodoben trening.
Kazalo
- Vredno sprehoda
- Uporabite intervale
- Vadite v mišice
- Dodajte trening moči za noge
- Dodajte trening moči rok
- Osredotočite se na svoje dihanje
Vredno sprehoda
Hoja je brezplačna, ne zahteva nobene opreme in jo je mogoče izvajati v zaprtih prostorih ali na prostem. Na sprehod se lahko odpravite sami, s psom ali z otroki. Je lahko dostopna oblika vadbe, ki jo lahko večinoma izvajate kadar koli in tako dolgo, kot želite.
Ameriško združenje za boj proti raku, ameriška organizacija za boj proti raku, pravi, da je 150 minut hoje na teden prav tako koristno kot 75 minut močne telesne dejavnosti. Njihove nedavne raziskave so pokazale, da je katera koli vrsta hoje povezana z nižjo stopnjo umrljivosti (20%) in daljšim življenjem.
Če želite, da bo vaš sprehod še bolj koristen za vaše zdravje, poskusite okrepiti njegov učinek. To lahko storite tako, da mu dodate intervalni trening in trening moči, ki bo izboljšal vašo kardiovaskularno vzdržljivost in porabil več kalorij.
Tukaj je opisano, kako se sprehodite na višjo stopnjo.
Uporabite intervale
Namesto da hodite v enakomernem tempu, poskusite spreminjati hitrost hoje. Zahvaljujoč temu se bo vaše srce pospešilo. Sprehodite na dele, najprej hodite normalno, nato pa spet pospešite in upočasnite. Takšna vadba bo izboljšala vašo aerobno pripravljenost in znižala raven sladkorja v krvi.
Vadite v mišice
Naredite natančne korake: začnite s peto, nato težo prestavite na prste, med hojo napnite zadnjico in trebuh potegnite ob hrbtenico.
Ko hodite, enakomerno vdihnite trebuh, kot da si zapenjate ozke hlače.
Preberite: Otrok naj se premika - pandemija spodbuja debelost pri več in najstnikih
Bodo telovadnice varne? Zdravniki opozarjajo
HIIT trening - kaj je to?
Dodajte trening moči za noge
Začnite izmenjevati kardio (hoja) in trening moči (vaje za noge). Kako? Po končani določeni stopnji poti se ustavite in naredite 10 počepov. Pojdite na naslednjo stopnjo in znova naredite 10 počepov. In tako vsaj trikrat med hojo.
Med hojo lahko tudi upognete noge, da okrepite njihove mišice: naredite korak naprej z desno nogo, vendar preden dvignete levo nogo od tal, upognite desno koleno. Nato se zravnajte in zamenjajte nogi.
Dodajte trening moči rok
Izvajanje vaj za moč zgornjega dela telesa med hojo je odličen način za toniranje in oblikovanje rok in zgornjega dela hrbta. Tu so vaje, ki jih je med hojo zelo enostavno izvesti.
Naenkrat upognite roke in potegnite lopatice skupaj. Marca premikajte roke naprej pred prsi in ob straneh.
Osredotočite se na svoje dihanje
Med hojo vdihnite zrak skozi nos in usta. Predstavljajte si svoj sprehod kot lastno premišljeno vrsto meditacije. Če ugotovite, da se vaše misli v glavi premikajo v napačno smer, na primer v službi, se osredotočite na dihanje.
