Za vaše zdravje ni nič hujšega kot maščoba? Ni res, obstajajo tako slabi kot nekateri, brez katerih ne bi mogli živeti. Tu je seznam najbolj zdravih maščob, ki so za naše zdravje najbolj dragocene.
Maščobe naj bi pokrivale približno 30 odstotkov. naše energetske potrebe. V idealnem primeru bi to morale biti rastlinske maščobe. Toda reči, da so živalske maščobe slabe in rastlinske maščobe dobre za vaše zdravje, je poenostavitev.
Čim pogosteje bi morali jesti mastne ribe, medtem ko koruzno olje, sončnično olje ni nujno, palmovo olje pa je sestavljeno iz polovice nasičenih maščob, zato se je najbolje izogibati. Kot najcenejši je vključen v številne izdelke - če je na etiketi napis "rastlinsko olje", je verjetno palmovo olje.
Zdrava maščoba vsebuje nenasičene maščobe
Še posebej omega-6 in omega-3 maščobne kisline. Naše telo potrebuje vse nenasičene kisline, vendar v uravnoteženih razmerjih. Najpomembnejše je razmerje med omega-3 in omega-6. Ne sme biti več kot 1: 5 ali 1: 6 (idealno je 1: 2). Zakaj? Presežek omega-6 spodbuja vnetja v telesu in zavira blagodejne učinke omega-3. Žal je težko ohraniti to idealno razmerje, ker je omega-6 v izdelkih veliko pogosteje kot omega-3.
Zdrave maščobe - katere maščobe so najbolj zdrave?
1. Olja: najboljše repično in oljčno olje
So najljubši nutricionisti. Repično olje nikakor ni slab sorodnik oljčnega olja - ima manj nasičenih maščob in veliko bolj dragocene maščobe omega-3. Omeniti velja tudi orehovo olje, vsebuje veliko omega-3 maščobnih kislin, vendar hitro postane žarko.
Olja iz sončničnih, koruznih in grozdnih pečk ne smete jesti prepogosto, saj so bogate z omega-6 maščobnimi kislinami. Potrebne so, a naše telo jih dobi dovolj.
Izberite ekstra deviško oljčno olje, hladno stiskano olje, shranite jih v steklenici iz temnega stekla, zaščitite pred svetlobo.
Preberite tudi: Rastlinska olja - katera so najbolj zdrava?
2. Ribe naravnost z morja
Sveže ribe so najbolj dragocene. Ulovljeni od julija do oktobra vsebujejo do 4-krat več omega-3 maščobnih kislin kot ribe, ulovljene v zimskem ribolovu. Razlog je preprost - poleti ribe jedo plankton, ki ga je v izobilju, pozimi porabijo nakopičene rezerve in shujšajo.
Če kupujete zamrznjene ribe, preverite datum ulova. Najbolje jih je pojesti v treh mesecih po zmrzovanju, saj omega-3 maščobne kisline sčasoma oksidirajo. Bolj ko je riba mleta, več omega-3 izgine.
Ribe v pločevinkah zadržijo omega-3 kislino, če jih hitro zapakiramo v pločevinke. Ribe so v repičnem olju ali oljčnem olju boljše od sončničnega olja, ki vsebuje veliko omega-6 (kar moti želeno razmerje omega-3 do omega-6 in iz istega razloga ni primerno za cvrtje rib).
Da zmanjšate izgube omega-3, ribe na kratko kuhajte, najbolje na pari ali v navijalkah. Losos je odličen vir omega-3, če se hrani s planktonom. Takšen je divji losos, s katerim zdaj priljubljena kmetija izgublja. Alternativa ribam je maščoba ali ribja maščoba.
Morske ribe - katere vrste so užitne?
3. Oreški
Oreški so zelo kalorični (pistacije imajo 589 kalorij na 100 g, 640 lešnikov in 645 orehov), ker vsebujejo veliko dobrih maščob. Vsebujejo tudi fitosterole, ki znižujejo holesterol, vitamin E pa je neprecenljiv za stanje kože.
Najbolj cenjeni so orehi, ki jih imajo 5,5 odstotka. omega-3 maščobne kisline in 29 odstotkov. omega-6, bogati so tudi z vitamini skupine B, vitaminom E in magnezijem, katerih pomanjkanje povzroča motnje srca in živčnega sistema. Indijski oreščki vsebujejo največ železa, pistacije - kalcija in zemeljske - magnezija.
Opozorilo! Ne kupujte praženih ali soljenih oreškov. Oreški zlahka zažarijo, bolje je, da jih kupite v velikih količinah v lupini in shranite v zračnem paketu v hladilniku. Oluščeni hitro izgubijo dragoceno hranilno vrednost.
Oreški - zdravstvene lastnosti
4. Mandlji
Mandlji vsebujejo predvsem mononenasičene maščobe, ki znižujejo holesterol, pa tudi antioksidante, ki preprečujejo oksidacijo slabega holesterola, zato delujejo v dve smeri. Vsebujejo tudi vitamin E, kalcij in magnezij. Vsebujejo malo omega-3 in veliko omega-6.
5. Bučna in sončnična semena
Je odličen vir nenasičenih maščob in fitosterolov, ki pomagajo v boju proti holesterolu. Bučna semena imajo kar 7 odstotkov. omega-3, vsebujejo tudi magnezij, mangan, železo, cink in baker. Sončnična semena pa so bogata z omega-6 (30%), vsebujejo tudi veliko vitamina E, magnezija in železa.
6. Laneno seme, laneno olje
Laneno seme je bogato z omega-3 maščobnimi kislinami. Vedno jih je treba zdrobiti, sicer bodo izgnani celi. Tako jih lahko zmeljemo ali kuhamo 5 minut na majhnem ognju z malo vode. Pravi zaklad je laneno olje: sestavljeno je iz 53 odstotkov. iz omega-3 maščobnih kislin (tudi semena imajo veliko - 14 odstotkov te maščobe)
Dobre in slabe maščobe
Maščobo povezujemo negativno, zato raje izbiramo izdelke, ki vsebujejo čim manj. Vendar pa ni vsa maščoba naš sovražnik. Kako torej ločiti med dobro in slabo maščobo?
Preberite: Dobra maščoba ni slaba, kar je, katere maščobe so dragocene
mesečni "Zdrowie"
