Prehrana nosečnice vpliva na otrokov telesni razvoj in tudi na duševni razvoj. Zato bi morali med nosečnostjo izvajati načela prehrane, ki bo otroku v prihodnosti prinesla popolno zdravje. Tu je predlog podrobnega jedilnika za nosečnico, ki so ga pripravili strokovnjaki programa "Zdravje od samega začetka".
V drugem in tretjem trimesečju nosečnosti se potreba po kalorijah poveča. Ženska potrebuje približno 2.400 kalorij na dan. Vendar pa povečanje kalorij ne pomeni, da si lahko privoščite neomejeno. Strokovnjaki nacionalnega izobraževalnega programa "Zdravje že v prvih trenutkih" so za bodočo mamo pripravili meni - primeri zajtrkov, kosil, popoldanskih čajev in večerj, ki bodo zagotovili potreben odmerek kalorij in predvsem hranil.
Vzorčni zajtrk nosečnice (vsak približno 550 kcal)
Ovseni kosmiči v mleku z jabolki, sendviči - 3 žlice ovsenih kosmičev, 1 kozarec mleka 1,5% maščobe, 1 jabolko (kuhajte ovseno kašo v mleku, dodajte naribano jabolko), 2 rezini polnozrnatega kruha, 2 žlički rastlinskega masla, 2 rezini šunke kuhana svinjina, 2 listi poljubne solate, 4 redkvice, grenak čaj
Sladka skuta s sadjem, bučna rula - 3/4 kocke puste skute, 5 žlic naravnega jogurta, 1 srednje jabolko, 1 kivi, 1 mandarina, 5 - 6 grozdnih kroglic ali 1 žlica rozin, 1 čajna žlička fruktoze ali rjavega sladkorja, 2 rezini polnozrnatega rženega kruha s sojo in sončničnimi semeni, 2 žlički margarine, grenak čaj
Ribja pasta s toastom in solato - 1 file polenovke brez kože, 1 zvrhana žlica zamrznjene zelenjave, 1/2 čajne žličke majoneze, 1 žlica drobnjaka, sol po okusu (zelenjavo skuhamo z ribami, zdrobimo, dodamo majonezo, drobnjak in sol) , 2 rezini polnozrnatega toasta, 2 žlički margarine, 5 - 7 listov solate (npr. Ledena gora), 2 žlici kalčkov redkvice, 1 žlica koruze v pločevinkah, grenak čaj
Predlog drugega zajtrka za nosečnico (vsak približno 350 kcal)
Pumpernickel s skuto - 1 paket (150 g) homogenizirane skute, 2 redkvici, 2 žlici drobnjaka, popra in soli (zmešajte skupaj), 1 rezina sira iz pumppernickela, voda
Solata s puranji in testeninami (recept za 5 obrokov) - 2 skodelici kuhanega puranjega prsa brez kože, 4 skodelice kuhanih zdrobov testenin brez jajc (npr. Lupine), omaka: 1/4 skodelice sesekljane zelene in rdeče paprike, 1/4 skodelice sesekljane čebule (po možnosti spomladanske čebule), 1 skodelica razpolovljenega češnjevega paradižnika, 1/3 skodelice navadnega jogurta, 1/3 skodelice 0,5% pinjenca, 3 žlice oljčnega olja, 1 žlica limoninega soka, poper, česen.
Hruškov napitek s pšeničnimi kalčki - 1,5 kozarca 1,5% mleka zmešajte s kašo 2 velikih hrušk in 1 žlico pšeničnih kalčkov
Ali lahko pijem kavo med nosečnostjo? Preverite!
Vzorčne večerje nosečnice (vsaka približno 800 kcal)
1. sklop:
- 1 krožnik zelenjavne juhe, skuhan na piščančjih krilcih, pobeljen z mlekom in moko z 2 žlicama krutonov
- Boeuf Strogonov - 100 g puste govedine, moka za prašenje mesa, 2 žlički oljčnega olja, 1 čebula, 1 žlica paradižnikove paste, peteršilj, poper in paprika v prahu
- 1/2 vrečke rjavega riža po kuhanju
- Solata: nekaj listov zelene solate, 1/2 kocke pomaranče, 1 čajna žlička limoninega soka, 1 čajna žlička oljčnega olja
- kompot
2. sklop:
- 1 krožnik ječmenove juhe z ječmenom, skuhan v govedini in pobeljen z mlekom in moko
- Ribji file (npr. Trska, polok) z zelišči, potresen z limono in posut z moko, pečen
- Krompirjev purre - 1 pire krompir s 3 žlicami 1,5% mleka, 1 žličko smetanovega masla in kopra
- Solata z jabolki, korenčkom, rozinami, sesekljanimi orehi in limoninim sokom ter 1 žličko olivnega olja
- Pomarančni sok - 1/2 skodelice in 1/2 skodelice vode
3. sklop:
- 1 krožnik paradižnikove juhe z rezanci, kuhan na piščancu, pobeljen z 1,5% mleka
- Pražen piščančji krak (iz jušne juhe) z 1 čajno žličko oljčnega olja, poprom in majaronom
- 2 srednja krompirja s koprom
- Solata iz rdečega zelja z oljčnim oljem
- 1 jabolko
- Zalijte s kapljico naravnega sadnega sirupa
Predlog popoldanskih prigrizkov za nosečnico (približno 300 kcal)
Energijska pijača - 1 skodelica splaknjenih malin, 2 žlici praženih oreščkov (po možnosti indijskih oreščkov), 1 čajna žlička fruktoze ali rjavega sladkorja, 2 žlici ovsenih kosmičev, 1 srednja banana. Vse temeljito premešajte z majhno skodelico naravnega jogurta.
Melona, polnjena s sadjem - 1 kivi, 1/2 banane, 1/2 breskve in 10 jagod. Sadje očistite in drobno nasekljajte. Začinimo z limoninim sokom, pomešanim z malo fruktoze. Odstranite kašo iz 1/2 melone, jo nasekljajte in pomešajte s sadjem. Vse damo v votlo melono. Za to 1 majhen navaden jogurt, 2 žlici ovsenih kosmičev (lahko jih zmešate s sadjem ali jeste posebej).
Korenčkova in grozdna solata - Narežite 2 veliki korenčki in dušite v 1 čajni žlički oljčnega olja. Dodamo malo vode, popra in soli in dušimo približno 5 minut. Pomiri se. Zmešajte 1 žličko limoninega soka z 1 žličko oljčnega olja, soljo, poprom in kumino, dodajte 20 kroglicam belega in temnega grozdja ter korenja. Za to 2 rezini rženega hrustljavega kruha.
Večerje nosečnice (vsaka približno 400 kcal)
Omleta z zelenim grahom - 2 jajci, 2 žlici pšenične moke, 1 žlica 1,5% mleka (jajca stepemo do bele barve, dodamo moko in mleko ter 1/4 konzerve konzerviranega graha brez kisanja, vmešamo. Pražimo na 1 žlički oljčnega olja Postrezite z 1 skodelico 2% naravnega kefirja.
Kuskus z zelenjavo - 1/3 pakiranja kuskusa (100 g) prelijemo z vrelo, slano vodo, odstavimo, 1/2 paprike, 1 paradižnik, 1/2 jajčevca ali bučk (očiščeni in razrezani), 1 skodelica belega, sesekljanega zelja, 1 / 4 pločevinke konzerviranega rdečega fižola brez kumarice. V ponvi segrejemo 2 žlički olivnega olja, dušimo papriko, zelje in fižol, nato dodamo paradižnik in jajčevce ali bučke. Kuhajte približno 5 minut. Začinimo s soljo in poprom ter ponudimo s kuskusom.
Palačinke s špinačo - zmešajte 1,5 žlice pšenične moke z 1 žlico ovsenih kosmičev (instant) in 1/2 skodelice peneče vode. Zmešajte in odstavite za 20 minut. Palačinko prepražimo. Na 2 žličkah olivnega olja prepražimo 4 žlice odtajane špinače, dodamo 2 žlici 12% smetane, sol in poper. Razporedite po palačinki. Palačinko potresemo z 1 žlico sira. Čez pet.
Pobudnika akcije "Zdrowie od prvih trenutkov" sta podjetje Żywiec Zdrój in portal MamaNaCzasie.pl, pokrovitelji - Inštitut za hrano in prehrano ter Poljsko ginekološko društvo. Kampanjo podpira Fundacija srečnega materinstva.
Nacionalni izobraževalni program "Zdravje od prvih trenutkov"
