Vitamine - snovi, ki so za telo tako pomembne - so odkrili pred manj kot sto leti. Danes o vitaminih vemo veliko, vsekakor pa ne vsega. Ni pa dvoma, da so vitamini bistveni za zdravje. Zaradi svoje topnosti vitamine delimo na maščobne in topne v vodi. Kakšne so funkcije vitaminov v telesu? Potrebe po hrani in viri vitaminov.
Vitamini spadajo med hranila, potrebna za pravilno delovanje živega organizma. Človeško telo - z nekaterimi izjemami - ne more samo proizvajati vitaminov, zato jih je treba dovajati s hrano. Tu je pregled vitaminov, potrebnih za življenje.
Kazalo
- Vitamin B3 (niacin) - lepa koža
- Vitamin B2 (riboflavin) - močna sluznica
- Vitamin A (retinol) - dober vid
- Vitamin B1 (tiamin) - močan intelekt
- Vitamin B6 (piridoksin) - gladka polt
- Vitamin B9 (folna kislina) - zdrava nosečnost
- Vitamin C (askorbinska kislina) - dobra imunost
- Vitamin E (tokoferol) - daljša mladost
- Vitamin D (kalciferol) - zdrave kosti
- Vitamin K (filokvinat) - močne žile
- Vitamin B5 (pantotenska kislina) - gosti lasje
- Vitamin B12 (kobalamin) - pravilno izgorevanje maščob
Če si želite ogledati ta video, omogočite JavaScript in razmislite o nadgradnji na spletni brskalnik, ki podpira video
Vitamin B3 (niacin) - lepa koža
Vitamin B3 kožo ohranja v dobrem stanju in ji daje lepo barvo, saj izboljša pretok krvi v žilah. Znižuje krvni tlak, preprečuje migrene in lajša glavobole. Deluje pri sintezi spolnih hormonov. Pomanjkanje niacina lahko povzroči škodljive spremembe v psihi, saj je ta vitamin potreben za pravilno delovanje možganov in perifernega živčnega sistema.
Glavni viri:
- arašidi,
- pšenični otrobi,
- jetra,
- mastne ribe
- perutnina,
- posušene breskve.
Dnevne potrebe bodo zagotovljene npr. Z delom prekajenega lososa.
Vitamin B2 (riboflavin) - močna sluznica
Vitamin B2 uravnava delovanje sluznice in epitelija krvnih žil, igra pomembno vlogo pri tvorbi rdečih krvnih celic. Ljudje, ki živijo v stresu, ga potrebujejo več, ker omogoča izločanje presežka adrenalina.
Glavni viri:
- gobe,
- meso,
- jetra,
- mleko,
- mastne ribe
- stročnice.
Dnevna potreba zajema npr. Mehko kuhano jajce, majhen del skute in kozarec mleka.
Vitamin A (retinol) - dober vid
Retinol preprečuje tako imenovane nočno slepoto in pomaga pri zdravljenju očesnih bolezni. Vpliva na delovanje ščitnice, povečuje odpornost proti okužbam, krepi sluznico nosu, grla, pljuč in črevesja. Na voljo je v dveh oblikah: kot retinol v živalskih proizvodih (preveliko odmerjanje je nevarno za zdravje) in kot beta-karoten v rastlinskih proizvodih.
Glavni viri:
- rumenjaki
- polnomastno mleko in njegovi proizvodi,
- jetra,
- mastne morske ribe,
- sadje in zelenjava rdeče, oranžne in zelene barve.
Dnevna potreba: pokrijte npr. Del kuhanega korenja.
Vitamin B1 (tiamin) - močan intelekt
Vitamin B1 je bistvenega pomena za pravilno delovanje živčnega sistema. Pospešuje celjenje ran, lajša bolečine in zmanjšuje tveganje za pike komarjev.
Glavni viri:
- kvas,
- jajca,
- žitno žito,
- sončnična semena,
- suho sadje,
- oreški.
Dnevne potrebe bo na primer zagotavljal del jeter z ajdo.
Vitamin B6 (piridoksin) - gladka polt
Blaži draženje kože in pomaga v boju proti aknam, saj uravnava delovanje lojnic. Vitamin B6 je bistven za proizvodnjo rdečih krvnih celic, protiteles in hormonov. Poveča odpornost telesa in pozitivno vpliva na živčni sistem.
Veliki odmerki vitamina B6 zmanjšajo predmenstrualno napetost in lajšajo menstrualne bolečine.
Glavni viri:
- semena pšenice,
- banane,
- oreški,
- ribe,
- perutnina,
- mleko,
- avokado.
Dnevne potrebe bodo zagotovljene na primer z bananinim mlečnim napitkom in 4-5 orehi.
Vitamin B9 (folna kislina) - zdrava nosečnost
Folna kislina preprečuje hude prirojene okvare pri plodu, saj sodeluje pri delitvi celic (tvori DNA in RNA). Bistvenega pomena je za proizvodnjo in zorenje rdečih krvnih celic. Sodeluje pri sintezi številnih aminokislin.
S sodelovanjem folne kisline je prišlo do t.i. Hormoni sreče - serotonin s pomirjujočim in pomirjujočim učinkom ter noradrenalin, ki daje energijo čez dan.
Glavni viri:
- kvas,
- jetra,
- kalčki,
- špinača,
- rumenjak,
- zelena solata,
- beluši,
- brokoli
- polnozrnata žita.
Dnevne potrebe bodo na primer pokrite s porcijo špinače, začinjene z jajcem in posuto s pšeničnimi kalčki, ali krožnikom parjenega brokolija in dvema rezinama polnozrnatega kruha.
Vitamin C (askorbinska kislina) - dobra imunost
Vitamin C je eden najmočnejših antioksidantov. Razstruplja telo, spodbuja imunost in ščiti srce. Sodeluje pri proizvodnji kolagena in osnovnih beljakovin, pri presnovi maščob, holesterola in žolčnih kislin. Ima bakteriostatske in baktericidne lastnosti proti nekaterim mikroorganizmom.
Opomba: Jemanje preveč sintetičnega vitamina C spodbuja nastajanje ledvičnih kamnov.
Glavni viri:
- sadje šipka,
- Črni ribez,
- poper,
- Brstični ohrovt,
- cvetača,
- špinača,
- jagode,
- kivi,
- citrusi,
- paradižnik.
Dnevne potrebe bo na primer zadostil majhen poper ali kozarec soka črnega ribeza.
Vitamin E (tokoferol) - daljša mladost
Tokoferol je antioksidant z izjemno močjo - preprečuje, da bi prosti radikali uničevali kolagenska vlakna, ki določajo čvrstost kože. Obnavlja medcelične lipide, imenovane kožni cement, in krepi krvne žile.
Odgovorna je za pravilno delovanje reproduktivnih organov in sodeluje pri proizvodnji rdečih krvnih celic.
Glavni viri:
- hladno stiskana rastlinska olja,
- mandlji,
- arašidi in orehi,
- zelena solata,
- zelje,
- papaline,
- maslo.
Dnevne potrebe bodo na primer zadovoljene z zeljno solato, izdatno posuto z mandljevimi kosmiči ali 3 žlicami hladno stiskanega sojinega olja.
Priporočamo
Avtor: Time S.A
Uporabite priročno spletno prehrano v Health Guide, ki je prav tako razvita za ljudi, ki se borijo s pomanjkanjem vitaminov in mikrohranil. Skrbno izbran prehranski načrt se bo odzval na vaše individualne prehranske potrebe. Po njihovi zaslugi si boste povrnili zdravje in izboljšali svoje počutje. Te diete so razvite v skladu z najnovejšimi priporočili in standardi znanstvenih in raziskovalnih inštitutov.
Izvedi večVitamin D (kalciferol) - zdrave kosti
Vitamin D uravnava absorpcijo kalcija in fosforja iz črevesja, zavira izločanje kalcija, skrbi za pravilno stanje kosti in zob. Vpliva na živčni sistem in krčenje mišic, vključno s srcem. Blaži vnetja kože, uravnava izločanje inzulina in vpliva na celice kostnega mozga, ki proizvajajo obrambne celice.
Vključuje skupino skoraj 16 različnih spojin, vklj. provitamin D2 (najdemo ga v rastlinah) in provitamin D3 (prisoten je). Preoblikovanje teh provitaminov v vitamina D2 in D3 poteka v koži, njihova nadaljnja preobrazba pa v jetrih.
Glavni viri:
- ribje olje,
- ribe,
- mleko in njegovi proizvodi.
Dnevne potrebe se razlikujejo glede na starost (višja pri otrocih), sezona (nižja poleti) in prehrana (razmerje kalcija in fosforja). Predpostavlja se, da je na sončen dan dovolj, da hodite 15 minut, da koža nabere pravo količino vitamina D. V zimski sezoni pojejte porcijo morskih rib 2-3 krat na teden. Za novorojenčke in dojenčke bo zdravnik določil odmerek.
Izvedi več:
Vitamin D - odmerek za dojenčke, otroke in odrasle. Standardi vnosa vitamina D
Vitamin D - viri hrane. Prisotnost vitamina D.
VITAMIN D - simptomi in učinki pomanjkanja in presežka vitamina D
Vitamin K (filokvinat) - močne žile
Vitamin K je vključen v proces strjevanja krvi, tesni endotelij krvnih žil in zmanjšuje njihovo krhkost, preprečuje nastanek pajkovih žil in izboljšuje tonus kože. Zmanjša prekomerno menstrualno krvavitev. Ima protibakterijske, protiglivične, protivnetne in analgetične lastnosti.
Vitamin K je skupina spojin, ki vključuje: vitamin K1 (njegov vir je hrana), K2 (proizvajajo ga črevesne bakterije) in K3 (proizvajajo umetno).
Glavni viri:
- ohrovt,
- špinača,
- Brstični ohrovt,
- brokoli
- zelena solata,
- vodna kreša,
- cvetača,
- paradižnik.
Na primer, dnevna potreba bo na primer solata iz listov paradižnika, ohrovta in špinače.
Vitamin B5 (pantotenska kislina) - gosti lasje
Pantotenska kislina močno vpliva na rast las in pigmentacijo, pospešuje regeneracijo kožnih celic in sluznic. Sodeluje pri proizvodnji protiteles, nadzoruje delo hormonov. Pomanjkanje vitamina B5 je redko in prizadene ljudi, ki večinoma jedo kuhano hrano, beli kruh in uživajo veliko sladkorja.
Glavni viri:
- jetra,
- Rdeče meso,
- ribe,
- jajca,
- pšenični otrobi,
- zorenje sirov,
- oreški.
Dnevne potrebe: Priskrbite si na primer porcijo pečenega piščanca ali pest lešnikov.
Vitamin B12 (kobalamin) - pravilno izgorevanje maščob
Vitamin B12 sodeluje pri tvorbi rdečih krvnih celic (preprečuje anemijo in perniciozno anemijo) in genetskega materiala (sinteza DNA in RNA). Ima velik vpliv na presnovo maščob in ogljikovih hidratov, delovanje živčnega sistema in preprečuje motnje rasti.
Zaloge vitamina B12, nakopičene v jetrih zdravega človeka, zadostujejo za pokritje telesnih potreb 3 leta. Vegetarijanci in ljudje s črevesno malabsorpcijo tvegajo pomanjkanje vitaminov.
Glavni viri:
- jetra,
- ribe,
- meso,
- mleko,
- rumenjak.
Za dnevno potrebo bo poskrbelo pol kozarca mleka ali trdo kuhano jajce.
mesečni "Zdrowie"
