Osteoporoza - kako ohraniti močne kosti za preprečevanje osteoporoze?

Osteoporoza je kombinacija dveh besed - grški osteos, ki pomeni kost, in latinski porus, kar pomeni luknjo. To popolnoma zajame bistvo bolezni. Temu se lahko izognemo - dovolj je, da poskrbimo za kosti, da ostanejo močne. V ta namen morate poskrbeti za pravilno prehrano in gibanje.

Da bi okostje pravilno opravljalo svoje funkcije, se uničijo stare in poškodovane kostne celice, namesto njih pa nastanejo nove. Ta neprekinjen postopek pomeni, da se med letom zamenja od 2 do 10 odstotkov. sestava kosti. Mladi hitreje kot starejši razvijajo nove celice. Mladi tudi počasneje izgubljajo kosti. V redu. V starosti 30 let kosti dosežejo največjo maso. Nato postopek ustvarjanja in uničevanja celic vrsto let ostaja v ravnovesju. Vendar pri večini ljudi v štiridesetih letih izguba kosti začne prevladovati nad rekonstrukcijo. Izmerjeno je bilo, da se kostna masa vsako leto zmanjša za 0,5–1%. In v menopavzi se ta proces precej pospeši - nekatere ženske vsako leto izgubijo od 2 do 5 odstotkov. kostne mase. Če je izguba kosti hitra ali ko je najvišja kostna masa nizka, se razvije osteoporoza - bolezen, ki jo pogosto imenujemo tudi tanjšanje kosti. Osteopenijo lahko obvladujemo s pravilno prehrano, gibanjem, telovadbo na prostem, zmernim sončenjem in zavračanjem vsega, kar škoduje kostim.

Preberite tudi: Osteoporoza - kaj je to? Vzroki, simptomi, zdravljenje VADBE za krepitev KOSTNE DIETE za močne KOSTI - tedenski meni

Dieta za krepitev kosti - bo preprečila osteoporozo

Zdravljenje osteoporoze se začne že v otroštvu, saj v medicini ni nič učinkovitejšega kot profilaksa. Do 19. leta je ustvarjenih več kot 90 odstotkov. kostne mase. Ko se rast kosti ustavi, se začne zorenje skeleta, kar vključuje povečanje gostote in kalcifikacijo kostnega tkiva. Da bi se to zgodilo, mora vsakodnevna prehrana vsebovati več kot 1.200 mg kalcija (za orientacijo: 100 g mleka vsebuje 120 g kalcija, 130–170 g jogurta in v povprečju 600 g sira). Prav tako se je treba spomniti, da nekatera hranila otežujejo absorpcijo kalcija iz črevesja. Sem spadajo uronske kisline (v zelenjavi in ​​sadju), oksalati (v zelenih delih rastlin) in fitati (v polnozrnih žitaricah in stročnicah). Tudi absorpcijo kalcija ovirajo netopne prehranske vlaknine. Torej morate meni urediti tako, da mlečnih izdelkov ne kombinirate z zelenjavo.

Slabega stanja kosti povzroča ne le pomanjkanje kalcija, elementa, ki sodeluje pri tvorbi in mineralizaciji kostnega tkiva. O tem odločajo tudi drugi vitamini in minerali. Najpomembnejši med njimi so:

• Vitamin D - v telesu se pojavlja v dveh podobno aktivnih oblikah: D2 (ergokalciferol) - dobavljen s hrano in D3 (holekalciferol) - nastaja v koži pod vplivom sonca. Vitamin poveča absorpcijo kalcija iz prebavil in spodbuja tvorbo osteoblastov. Ko manjka, kosti oslabijo - ne morejo se regenerirati, postanejo krhke. Pomanjkljivosti so posledica prehrane z malo ribe, masla, rumenjakov in premalo gibanja v zraku. Vitamin D pridobi nenavadne lastnosti po prehodu skozi jetra. Zato so lahko bolezni jeter in ledvic razlog za njegovo pomanjkanje. Zdravila, kot so antiepileptiki, prav tako znižujejo raven krvi v telesu.
• Magnezij - to je še en dobrotnik kosti. Več kot 60 odstotkov tega elementa najdemo v kosteh v spojinah s kalcijem in fosforjem. Magnezij pozitivno vpliva na mineralno gostoto kosti, ker je vključen v proces absorpcije kalcija. Absorpcija magnezija iz prebavil se poveča ob prisotnosti vitamina B6, ki ga najdemo v bananah, jetrih, tuni in žitnih izdelkih.
• Vitamin K - je izjemnega pomena za kosti. Njegova dovolj velika poraba zmanjšuje tveganje za zlome, razvoj osteopenije in osteoporoze. To je zato, ker vitamin K vpliva na aktivnost beljakovine, imenovane osteokalcin, ki kalcij veže na kosti. Ta vitamin stimulira tudi osteopotin - dejavnik, ki določa gostoto kosti. Jemanje vitamina K skupaj z vitaminom D preprečuje ne samo razvoj osteopenije, temveč tudi osteoporozo, ker prvi vitamin okrepi delovanje drugega. Ko primanjkuje vitamina K (najdemo ga v brokoliju, špinači, fermentiranih mlečnih izdelkih, rumenjakih), je tvorba kosti poslabšana.
• Vitamin C - je bistvenega pomena za pravilno sintezo kolagena, ki je glavna organska sestavina kosti. Raziskave kažejo, da obstaja povezava med vitaminom C in gostoto kosti. Za preprečevanje osteoporoze je priporočljivo zaužiti 100–500 mg tega vitamina (v črnem ribezu, peteršilju, kiviju in agrumih).

Sonce za kosti

Strokovnjaki priporočajo 10 minut sončenja (samo izpostavljanje majhnega dela telesa soncu) pred nanašanjem kreme za sončenje. Tako bo vaše telo ustvarilo dovolj vitamina D, da absorbira kalcij iz hrane. Vitamin D je edini vitamin, ki ga telo lahko proizvede samo, vse, kar potrebuje, pa je sonce. Ko UVB žarki dosežejo kožo, se holesterol, ki ga vsebuje, pretvori v provitamin D. V 24 urah se provitamin D pod vplivom toplote našega telesa pretvori v vitamin D.

Kako imeti močne kosti - neprecenljiva vadba in sprehodi

Vadba, zlasti hoja, spodbuja tvorbo kosti. Med hojo na kosti delujejo sile teže, ki v kombinaciji s spremenljivo mišično napetostjo zavirajo izgubo kosti. Gibanje poveča toleranco kostnega tkiva na napor, izboljša obseg gibanja sklepov in jih tako zaščiti pred poškodbami. Zahvaljujoč gimnastiki krepimo tudi mišice, ki podpirajo okostje in ga ščitimo pred deformacijami in zlomi.

Najbolje je, da s hitrim korakom in mahanjem z rokami hodite vsaj 30 minut. Ko šele začenjamo s treningom, sprva hodite 15 minut in postopoma povečujte čas, ko se izboljšate. Priporočljiva je nordijska hoja - pohod, med katerim morate podpirati gibanje telesa z ritmičnim odrivanjem s pomočjo posebnih gležnjev. Pohod 90 odstotkov spodbudi k delu. mišice. Je odličen trening za kardiovaskularni in dihalni sistem, dobre kosti lahko nadomesti z nosilnimi utežmi in dinamičnimi vajami. Ljubitelji dveh koles bodo tudi dobro služili svojim kostim.

Za zdrave kosti pa so najboljše vaje z utežmi ali vaje za moč. Priporočljivi so tenis, odbojka ali tek na mehki podlagi. Ljudje z osteoporozo naj se izogibajo vajam, ki bi lahko poškodovale skakanje, trzanje, upogibanje in dvigovanje uteži. Plavanje in kolesarjenje priporočamo vsem. Da pa bodo vaje učinkovite, jih morate izvajati sistematično.

Vredno vedeti

Izogibajte se škodljivemu za kosti

Telo porabi le 40 odstotkov hrane. kalcij - pod pogojem, da ima telo dovolj vitamina D. Kar 60 odstotkov. kalcij se izloči z urinom. To je običajen postopek, vendar lahko ta razmerja ugodno spremenimo.

Maščobni mlečni izdelki - kalcij se bo počasneje zmanjšal, če bomo v vsakdanji prehrani ohranili pravilno razmerje med kalcijem in fosforjem (1: 1). Da bi to dosegli, se izogibajte mastnim mlečnim izdelkom. Izberimo tisto z vsebnostjo 1,5-2 odstotka. maščobe. A ne posegamo po razmaščenih izdelkih, ker ne vsebujejo vitamina D, ki olajša absorpcijo kalcija.

Natrij - kadar veliko solimo, ne trpi le srce, trpijo tudi kosti, ker natrij kalcij "prežene" iz telesa.
Kofein - poveča izgubo kalcija in to oslabi kosti. Privoščite si lahko 2 skodelici kave na dan. Če pijete več, popijte 3 skodelice mleka zaradi kosti.

Beljakovine - kosti presežku škodijo, saj pospeši nastajanje in izločanje urina, z njim pa izgubimo velike količine kalcija. A ne pretiravajmo - z beljakovinami bogato meso, perutnina, ribe, grah in fižol zagotavljajo tudi veliko drugih hranil. Za zdravje kosti je dovolj 2-3 porcije beljakovin na dan (kos ribe, sendvič s klobaso). Ne odpovejmo se mlečnim izdelkom, čeprav vsebujejo tudi beljakovine.

Alkohol - poslabša pretvorbo vitamina D, kar vodi do zmanjšanja absorpcije kalcija iz črevesja in pretiranega izločanja le-tega z urinom. Alkohol vpliva tudi na celice, ki tvorijo vaše kosti.

Juhe v prahu - škodujejo kostem, ker fosfor, ki ga vsebujejo, znatno zmanjša koncentracijo vitamina D v telesu.

mesečni "Zdrowie"