Izgubo teže za starejše je treba načrtovati pametno, da ne bi povzročili škode zaradi nenadne, nerazumne izgube teže. Upoštevati morate tudi, da je celoten postopek veliko počasnejši kot pri mlajših. Hujšanje starejših pa je lahko učinkovito in zdravo. Preverite, kako naj starejša oseba shujša.
Kazalo:
- Hujšanje pri starejših je težje
- Hujšanje starejših - kalorično povpraševanje
- Hujšanje starejših - pravila
- Hujšanje starejših - jedilnik
- Hujšanje starejših - kaj si morate zapomniti?
Med starejšimi so pogosto težave z vzdrževanjem zdrave telesne teže. Nekateri ljudje shujšajo, kar je povezano z izgubo apetita s starostjo. Vendar je težava v veliki meri povezana s prekomerno telesno težo. Starejši kot je človek, lažje je pridobivati na teži.
To se zgodi iz več razlogov, najpomembnejši pa je zmanjšanje bazalnega metabolizma, tj. upočasnitev metabolizma, kar pomeni nižje kalorično povpraševanje telesa.
Drugo pomembno vprašanje je manjša mobilnost starejših. Mnogi med njimi se čez dan ne ukvarjajo z nobeno telesno dejavnostjo ali celo hodijo na sprehod. To je pogosto povezano s poslabšanjem zdravja in sobivanjem različnih bolezni.
Kljub slabšemu zdravstvenemu stanju pa se je treba v vsaki starosti boriti s prekomerno telesno težo.
Hujšanje pri starejših je težje
Glavni vzrok za hujšanje pri starejših je izguba mišične mase. Od približno 30. leta starosti telo vsako desetletje izgubi 3 do 5% mišične mase.
Zakaj je tako pomembno? Mišice so presnovno aktivno tkivo in porabijo večino energije, ki jo telesu dovaja s hrano.
Torej, manj kot je mišic v telesu, manj kalorij potrebuje telo za izvajanje osnovnih življenjskih procesov. S tem je povezano zmanjšanje hitrosti presnove.
S starostjo se telesna koncentracija testosterona in rastnega hormona - hormonov, ki so v veliki meri odgovorni za izgradnjo mišične mase - zmanjšuje.
To je bolj pomembno za moške, ker je njihova začetna raven testosterona veliko višja kot pri ženskah. Vendar pa je za oba spola težko zaščititi pred izgubo mišičnega tkiva in ga zgraditi.
Zdravstvene težave, ki se pogosto pojavljajo pri ljudeh, starejših od 60 let in vplivajo na telesno težo, so odpornost proti insulinu ali diabetes tipa II in hipotiroidizem. Hipotiroidizem znatno upočasni metabolizem in zmanjša povpraševanje po energiji.
Po drugi strani pa odpornost proti insulinu in diabetes motijo ravnovesje ogljikovih hidratov in energije, zaradi česar se maščobno tkivo lažje kopiči in energija iz hrane se ne uporablja tako učinkovito kot prej.
Druga vprašanja, zaradi katerih je verjetneje, da se boste zredili, so manjša telesna pripravljenost in zato manj gibanja v kakršni koli obliki. Tudi več prostega časa, ki ga imajo na voljo upokojenci, je naklonjeno prenajedanju.
Hujšanje starejših - kalorično povpraševanje
Povpraševanje po energiji se s starostjo zmanjšuje. Morate ga sprejeti. Nemogoče je jesti toliko pri 65 kot pri 50 in se ne zrediti. Vendar to velja za vsako življenjsko obdobje, ne samo za starejše.
Glavno vprašanje pri preprečevanju nenadzorovanega povečanja telesne mase je zmanjšanje obrokov.
Ne gre za drastične reze in do zdaj pojesti polovico kosila. Preprosto povedano, lahko rečemo, da vsakih 10 let dnevna potreba žensk po kalorijah pade za 150 kcal, moška pa za 250 kcal. Vendar ne smemo pozabiti, da gre le za poenostavitev, ki prikazuje obseg spremembe.
Natančne energetske potrebe telesa se zelo razlikujejo in so odvisne od telesne teže, deleža telesne sestave (mišične mase) in stopnje telesne aktivnosti.
Vredno vedetiOsnovno presnovo, torej količino kalorij, ki jo telo porabi za vzdrževanje življenjskih procesov brez kakršne koli fizične aktivnosti ali gibanja, opisujejo naslednje formule:
ŽENE NAD 60
PPM = (9,082 x telesna teža) + 658,5
MOŠKI NAD 60
PPM = (11,711 x telesna teža) + 587,7
Za izračun skupne potrebe po kalorijah se vrednost PPM pomnoži s koeficientom PAL, ki opisuje stopnjo telesne aktivnosti. PAL se lahko giblje od 1,4 za sedeči način življenja do 2,2 za visoko telesno aktivnost. Standardi ne predvidevajo višje stopnje PAL za osebe, starejše od 65 let.
Upoštevati je treba, da število kalorij, ki kaže potrebo po energiji, ni edini dejavnik, ki sestavlja prehrano starejših.
Formule ne upoštevajo zdravstvenega stanja, bolezni, ki vplivajo na hitrost presnove in posameznih značilnosti. Osnovno vprašanje, ki omogoča pravilno izbiro porcij in s tem tudi energije obrokov, je opazovanje telesa in njegovih potreb.
Tu je treba omeniti tudi, da količina kalorij v sami prehrani ni najpomembnejše vprašanje pri sestavljanju prehrane za hujšanje. V sodobni dietetiki se vse pogosteje dela po principu "kalorije, ki niso enake kalorijam", ki pravi, da telo energijo različnih makrohranil uporablja drugače.
Hujšanje starejših - pravila
1. Jejte prehrano, bogato z beljakovinami
Dieta, bogata z beljakovinami, je za hujšanje priporočljiva v vseh starostnih skupinah. Beljakovine v prehrani prispevajo k ohranjanju mišične mase med hujšanjem, zaradi česar se presnova človeka na dieti ne upočasni pretirano, postava in telesna sestava pa imata boljša razmerja.
Poleg tega se beljakovine zelo dolgo prebavijo v prebavilih, zaradi česar je občutek sitosti po obroku daljši. Tako lahko jeste manj in se izognete prigrizkom.
Študija iz leta 2019, izvedena na skupini starejših z debelostjo, je pokazala, da večja količina beljakovin v prehrani ne samo, da spodbuja izgubo teže, ampak tudi preprečuje zmanjšanje kostne gostote in mišične mase, kar pogosto spremlja hujšanje starejših. V raziskavo je bilo vključenih 96 oseb, starih 66 let in več.
Razdeljeni so bili v dve skupini. Vsaka skupina se je 6 mesecev hranila z nizkokalorično prehransko uravnoteženo prehrano. V eni skupini je bila količina beljakovin v skladu s standardi in je znašala 0,8 g / kg telesne teže na dan.
V drugi skupini je prehrana vsebovala več kot 1 g beljakovin na kg telesne teže na dan. Študija je pokazala, da prehrana s povečano zalogo beljakovin preprečuje zmanjšanje kostne gostote in lahko celo izboljša zdravje kosti. Povprečna izguba teže je bila približno 6 kg.
IZDELKI BOGATI Z PROTEINI: meso, ribe, morski sadeži, skuta, skuta, sir, jajca
2. Omejite ogljikove hidrate, še posebej enostavne sladkorje
S starostjo se odpornost tkiva na inzulin poveča, kar spodbuja prekomerno telesno težo in debelost. Poleg tega prekomerna telesna teža in debelost povečata odpornost proti insulinu. Najlažji način za prekinitev tega cikla je omejiti vnos ogljikovih hidratov, ki se presnavljajo z insulinom.
Nižja kot je stimulacija trebušne slinavke, nižje je sproščanje inzulina, kar sčasoma povzroči povečanje občutljivosti tkiva na ta hormon. Insulin je hormon "graditelj", tudi maščobno tkivo.
Nižja kot je njegova koncentracija v krvi, lažje je kurjenje maščob in hujšanje. Zaradi hitrosti prebave so ogljikovi hidrati najmanj zaželeno makrohranilo v shujševalni prehrani.
IZDELKI BOGATI Z OGLJIKOHIDRATI: kruh, testenine, riž, drobljenec, žita, riževe napolitanke, prepečenec, krompir, prigrizki: čips, palčke, krekerji.
IZDELKI BOGATI Z ENOSTAVNIMI SLADKORJI: vse sladkarije, pecivo, krofi, žemljice, sadni sokovi, gazirane in negazirane pijače
3. Premaknite se
Glavna težava pri hujšanju v starosti je počasen metabolizem, torej nižja potreba po kalorijah. Če ga želite pospešiti, morate povečati telesno aktivnost. Najboljši za starejše je trening moči. Kakršna koli oblika gibanja pa je dobra.
Hoja, plavanje, joga ... Vse, kar bo vaše telo gibalo, pospešilo vaš metabolizem in izboljšalo vaše splošno zdravje.
Najboljše učinke na zdravje prinaša kombinacija prehrane in telesne aktivnosti.
Ta shema deluje tudi za starejše. Ena prospektivna randomizirana študija 107 ljudi, starejših od 65 let, je pokazala, da se znatno zmanjša telesna teža tako s prehrano kot z gibanjem (9–10% izhodiščne telesne teže).
Po drugi strani pa so v skupini opazili največje izboljšanje učinkovitosti in sposobnosti za opravljanje vsakodnevnih dejavnosti, kot je vstajanje s stola ali dvigovanje nečesa s tal, pri fizični aktivnosti v kombinaciji s prehrano. Po enem letu je bilo izboljšanje mobilnosti v tej skupini 21%.
V skupini, ki uporablja samo telesno aktivnost - 15% in samo prehrano - 12%. Med preiskovanci, ki so uporabljali prehrano v kombinaciji s telesno aktivnostjo, so v primerjavi z drugimi skupinami opazili največje povečanje aerobne zmogljivosti, najmanjše zmanjšanje mišične mase in kostne gostote.
4. Naredite trening moči
Osnovna napaka aktivnejših starejših je izvajanje samo kardio treningov - hitra hoja, tek, aerobika itd. Ta vrsta vadbe pomaga pri hujšanju, zmanjšuje pa tudi mišično maso, ki jo starejši še vedno primanjkuje.
Vsekakor je ugodneje vaditi moč (odpornost) z utežmi ali z uporabo lastne telesne teže.
V nasprotju s splošnim prepričanjem vaje z utežmi zelo pozitivno vplivajo na izgorevanje kalorij, saj močno spodbujajo mišice k delu, to stanje pa traja tudi nekaj ur po treningu.
Vadba za moč poveča mišično maso, kar poveča hitrost presnove. Vendar to ni edina korist. Prav tako krepijo kite, sklepe in kosti, zmanjšujejo tveganje za poškodbe, izboljšujejo učinkovitost, koordinacijo in ravnotežje.
Trenerji starejšim priporočajo trening odpornosti s prostimi utežmi bolj kot trening na strojih, saj vam omogoča boljše spoznavanje telesa in veliko bolj pozitiven učinek na ravnotežje, koordinacijo in zmanjšanje nevarnosti poškodb.
Dovolj je dvakrat tedensko izvajati vaje za moč. Trening bi morali začeti z zelo majhnimi utežmi, najbolje pa je, da trenerja vprašate, katere vaje in koliko ponovitev opraviti.
Hujšanje starejših - jedilnik
1. dan- Zajtrk:
- solata: 5 rezin piščančjega mesa + 2 pesti solate + 2 vloženi kumari + pol sveže kumare + ½ paprike + 2 žlici bučnih semen + 2 žlici olivnega olja, začimbe
- Drugi zajtrk:
- koktajl: 300 ml naravnega kefirja + kozarec malin ali jagod
- 2 žlici mandljev
- Večerja:
- 4 pečena piščančja bedra (skupno 200 g mesa)
- solata: + 2 pesti solate + 2 vloženi kumari + pol sveže kumare + ½ paprike + 2 žlici bučnih semen + 2 žlici olivnega olja, začimbe
- Večerja:
- palačinke iz sladkega krompirja z dimljenim lososom
Palačinke iz sladkega krompirja (1 porcija):
- 1 sladki krompir (približno 150 g)
- 1 korenček
- žlica prosene moke
- 1 žlica mletega lanenega semena + 2-3 žlice vode (zmešajte v pasto)
- 50g prekajenega lososa (pol pakiranja)
- Packaging embalaža naravnega jogurta brez laktoze (75 g)
- drobnjak, česen, začimbe: sol, koper, peteršilj, čili, kokosovo olje (1 žlica)
Naribajte zelenjavo, dodajte laneno pasto, moko in začimbe: sol, poper, čili / pekočo papriko, koper, baziliko, mešajte. Pražimo na kokosovem olju, položimo polovico lososa na vrh. Obrnite, ko začnejo rezati na vrhu. Jogurt združite s soljo, koprom in peteršiljem. Pripravljene palačinke prelijte z jogurtom, na vrh položite preostanek lososa
Energijska vrednost: 1480 kcal
2. dan
- Zajtrk:
- 3 umešana jajca na žlico kokosovega olja + 2 žlici slanine + paradižnik + drobnjak
- Drugi zajtrk:
- 3 riževe pogače + 2 žlici arašidovega masla
- Večerja:
- zvitki iz svinjske hrbta s suhim paradižnikom in gobami
- pest zelene solate z 1 žlico olivnega olja
- Večerja:
- katera koli zelenjavna juha, npr. bučkova krema, paradižnikova krema 500 ml + 3 žlice kuhanega prosa + 1 žlica sončničnih semen
Zvitki s sušenimi paradižniki in gobami (2 porciji)
- rezine svinjskega hrbta (400g)
- sušeni paradižnik (4 kos)
- 5 velikih gob
Meso zlomite, paradižnike, predhodno odcejene iz slanice, z rezinami gob zavijte v rezine, zvitke zaščitite z zobotrebci pred razpadom, jih dajte v aluminijasto folijo, pecite pri 180 stopinjah 20 minut.
Energijska vrednost: 1420 kcal
3. dan
- Zajtrk:
- 4 kakovostne svinjske hrenovke 4x30 g + 2 paradižnika
brez stabilizatorjev, maltodekstrin, ojačevalci okusa, barvila, natrijev nitrit, želirna sredstva
- Drugi zajtrk:
- 2-3 rezine kislega rženega kruha + namaz s polovico zrelega avokada + zelenjava
- Večerja:
- 2-3 ocvrta jajca v žlici kokosovega olja
- 200 g kuhanih špargljev (pol šopa) ali zelenega fižola + 1 žlica oljčnega olja
- 200 g kuhane cvetače (približno 1-1,5 skodelice), posuta s koprom
- Večerja:
- dušena špinača (300 g) z 1 strokom česna + 100 g (pol pakiranja) naravnega jogurta + 3 žlice kuhanega prosa + 2 sušena paradižnika iz olja + 1 žlica kokosovega olja
Energijska vrednost: 1400 kcal
Hujšanje starejših - kaj si morate zapomniti?
Pri hujšanju ne pozabite piti veliko vode, čez dan najmanj 2 litra. Voda ne samo preprečuje prigrizke, učinkovito napolni želodec, ampak predvsem hidrira celice. Voda je okolje za vse telesne procese. Torej ni treba razlagati, kako pomembno je.
Poleg tega se v starosti, ko je koža veliko manj hidrirana, vloga pitne vode poveča. Ustrezne količine tekočine čez dan preprečujejo poslabšanje kože med hujšanjem in zagotavljajo njeno elastičnost.
Starejši na dieti morajo biti potrpežljivi. Njihova izguba teže zagotovo ne bo 1 kg na teden. 1-2 kg na mesec je dober rezultat. Poleg tega najpomembneje ni izgubiti kilogramov, ampak spremeniti obseg.
Lahko se celo zgodi, da bo teža mirovala, obseg pa se bo zmanjšal. To je dovolj sprememb. Ne pozabite, da mišično tkivo tehta trikrat več kot maščobno tkivo. Torej hujšanju in vadbi starejših (prekomerno telesno težo, ne debelih) ni treba shujšati pri močnem vadbi.
Prehrana v kateri koli starosti naj bo individualizirana, še posebej pa je pomembna pri ljudeh z različnimi boleznimi. Takrat običajni režimi zdrave prehrane ne delujejo dobro in jih morate prilagoditi svojim lastnim sposobnostim in potrebam.
Osnovna načela zdrave prehrane za hujšanje so:
- zmanjšanje velikosti porcije
- 3-5 obrokov na dan
- na osnovi zelenjave
- sadje enkrat na dan
- izogibanje cvrtju v drobtinah, kruhu, zgoščevanju juh in omak
- omejitev ogljikovih hidratov
- povečanje deleža beljakovin in maščob
- beljakovinsko-maščobni zajtrk
- izbira izdelkov z nizko stopnjo predelave s kratkimi sestavinami
- izogibanje sladkarijam
- izogibanje pripravljenim obrokom
PREBERITE TUDI:
- Dieta za starejše - kaj naj jedo starejši
- Zdrava prehrana za ljudi, starejše od 60 let, vam bo dala energijo
- Nordijska hoja - idealen šport za starejše
Viri:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30624598
- https://pulsmedycyny.pl/odchudzanie-w-starszym-wieku-wiecej-szkody-czy-pozytku-886912
- https://health.usnews.com/wellness/aging-well/articles/2017-04-13/how-to-lose-weight-in-your-70s-and-beyond
- https://www.medicareallies.com/senior-insurance-blog/losing-weight-after-60-is-hard-here-are-9-ways-to-drop-the-pounds
- https://www.prevention.com/weight-loss/a20476245/lose-weight-after-60/
- https://ncez.pl/upload/normy-net-3393.pdf
Preberite več člankov tega avtorja
