Hrbtenica - kaj storiti, da se izognemo bolečinam v hrbtu

Hrbtenica nosi naše vedno večje breme. Ne upira se, ko spimo na neudobni postelji in nosimo visoke pete. Ko pa reče: dovolj, se izkaže, da je hrbtenica tista, ki vlada našemu telesu. Brez hrbtenice ne bomo premaknili niti mezinca.

Hrbtenica ima dva glavna sovražnika: prvi je sedeči način življenja in premalo gibanja, drugi pa prekomerna telesna teža.

Preberite tudi: Hrbtenica - vaje za hrbtne mišice Osteoporoza - kako ohraniti močne kosti, da preprečimo osteoporozo?

Napeta hrbtenica

Čeprav sedenje ni videti utrujajoče, križ izpostavlja precejšnjemu stresu. Nastanejo zaradi dolgotrajnega krčenja mišic vratu, ramen in zgornjega dela hrbta. Ko je telo dlje časa v istem položaju, se zmanjša pretok krvi v zategnjene mišice. Postanejo hipoksični, tako kot po napornem teku. Spodnja (lumbosakralna) hrbtenica in okoliške mišice so še posebej izpostavljene stresu. Če tehtate približno 70 kg, potem so v sedečem položaju ledveni vretenci stisnjeni s silo približno 140 kg, ko stojite - približno 100 kg, ko ležite na boku - približno 75 kg, in ko ležite na hrbtu - približno 20 kg kg Ob nepravilni opori ima ledvena hrbtenica občutek, kot da dviguje do 300 kg! To je morilsko delo, zato ni čudno, da vas ob koncu dneva, preživetega za računalnikom, na primer boleče hrbet, kolena, vrat in ramena. Težko se upognete, vstanete in hodite.

Seveda pa prekomerna telesna teža negativno vpliva tudi na hrbtenico. Vsak nov kilogram telesne teže znaša 7 kg za ledveni del. Dejstvo, da se vam zdi, da je vaš križ včasih star 80 let, je tudi zato, ker ne izvajate hrbtnih mišic. Zato ne oklevajte in začnite skrbeti za hrbet.

Pomembno

Pomembno za kosti

Da bo hrbtenica dobro delovala, morate telesu vsak dan zagotoviti 1200 mg kalcija. Uživajte bel sir, mleko (posneto), sadne sokove, obogatene s kalcijem. Ne pozabite na svežo zelenjavo in sadje.
In še o vitaminu D, ki kostim pomaga absorbirati kalcij. Pijte ribje olje, jejte ribe dvakrat na teden. Nekaj ​​vitamina D je v mleku, maslu, margarini, rumenjakih in piščančjih jetrih.

Preprečevanje preobremenitve hrbtenice

Olajšajte hrbtenico tako, da opravite katero koli dejavnost, na primer čiščenje, pomivanje posode in pripravo obroka.
Ko premikate pohištvo, ga raje premikajte po krpah, kot da ga dvigujete. Ko dvigujete kaj težjega, vedno upognite kolena; nikoli ne upogibajte hrbta z ravnimi nogami. Ženska ne sme hkrati dvigniti več kot 20 kg. Izogibajte se miru in čim pogosteje spreminjajte položaj telesa, da ne boste enostransko preobremenili hrbtenice. Če že eno uro sedite, vstanite in se sprehodite po sobi. Ko dlje časa stojite, se občasno sklonite ali iztegnite roke nad glavo. Če se morate umivati ​​dlje, približajte majhno blato in nanjo položite eno in drugo nogo (zamenjajte jih vsake 2-3 minute). Plošče namestite 6-8 cm pod linijo komolcev v kuhinji in umivalnik, da se med umivanjem posode ne upognete. Likajte med sedenjem (deska naj bo po možnosti pri pasu). Dolžino cevi sesalnika prilagodite tako, da hrbta po nepotrebnem ne upognete v trak za glavo. Med dolgim ​​pogovorom ne držite telefonske slušalke z ramo. Ko sedite na kavču ali naslanjaču, nog ne iztegnite pred seboj na tla; zdrsnete s sedeža in hrbtenica nima dobre opore. Izogibajte se dvigalu, če živite v visokih blokih, občasno se povzpnite po stopnicah.

Oglejte si več fotografij Presenetljivi simptomi preobremenitve hrbtenice 7

Pravilni položaj za mizo

Sediti morate na dobro izbranem stolu, v pravem položaju, ne preblizu računalnika, in si dokaj pogosto delati odmore. Dober stol naj bo nastavljiv po višini in naslonih za roke (na njih se lahko občasno naslonite, s tem pa odstranite pritisk s hrbtenice). Prilagodite višino tako, da stopala udobno počivajo na tleh in ne visijo v zraku. Sedež ne sme pritiskati na spodnji del noge (kolena nekoliko višje od bokov). Naslonjalo stola mora imeti rahlo konveksno v ledvenem delu (če ga ni, pritrdite vzdolžno blazino ali zvito brisačo) in rahlo vdolbino na nivoju prsnih vretenc. Zgornji del mize postavite na takšno višino, da lahko občasno postavite nogo na nogo. Stol premaknite proti mizi, da se ne nagnete preveč naprej.
Zaslon monitorja postavite predse (ne vstran!) In v višino oči, tako da dlje časa ne gledate navzgor ali navzdol, kar močno obremenjuje mišice vratu, ramen in zgornjega dela hrbta. Vsake pol ure vstanite od svoje mize in se raztegnite z rokami navzgor, upognite se naprej (imenovan mačji hrbet) in ob straneh. Naredite nekaj obratov z glavo v desno in levo.

Primerna drža pri vožnji avtomobila

Zapomnite si nekaj preprostih pravil. Stol postavite tako, da so vam vse naprave na dosegu roke. Če avto nima pravilno oblikovanega sedeža, za podporo ledvenega dela uporabite gobast valj. Prevleka sedeža iz lesenih kroglic med vožnjo dobro masira hrbet. Najprej sedite na svojem sedežu, nato pa noge potisnite v kabino; zahvaljujoč temu boste minimalizirali stranske zasuke hrbtenice, ki mu zagotovo niso všeč. Na daljšem potovanju nosite mehko blazino-rogljiček okoli vratu. Je zelo dobra podpora za vratno hrbtenico. Ne pozabite si delati odmorov med vožnjo na daljših poteh - izstopite iz avtomobila, naredite nekaj ovinkov, počepov, tek na mestu, visoko dvignite kolena ali udarite po zadnjici s petami.

Naredi to nujno

Vadite dobro za hrbtenico

Odsek materničnega vratu
Sedite pokonci na stolu z naslonom, noge položite na tla, roke sprostite prosto:

• počasi, globoko nagnite glavo naprej in glavo nagnite nazaj, vendar ne preveč
• premikajte glavo z ene strani na drugo, dotaknite se ušesa z enim in nato še enim ušesom
• počasi obračajte glavo v desno in levo (kot pri negativni gesti)
• naredite počasen, pometen krog glave: najprej v desno, nato v levo
• potisnite brado čim bolj naprej, nato pa med vlečenjem lopatic trdno povlecite nazaj

Torakalni odsek

• Sedite pokonci na blatu in rahlo spustite ramena. Ko dvignete roke visoko, potegnite čim več zraka, spustite pa roke in globoko upognite naprej.
• Ko sedite na blatu, iztegnite roki vstran in zavijte desno in levo trup
• Vstani naravnost. Dvignite roke visoko in hkrati nagnite trup nazaj. Nato se spustite roke, upognite se naprej
• Med stojenjem naredite največ zavojev v desno in levo
• Vstani naravnost. Iztegnite ravne roke ob straneh. Če gledate levo roko, zasukajte trup v levo, medtem ko gledate desno - zavijte trup v desno
• Medtem ko stojite in držite noge na tleh, poskusite pogledati čim dlje, najprej skozi levo in nato skozi desno ramo. Hitro spremenite svoj pogled

Ledveni del

• Lezite na hrbet na tleh. Noge upognite v kolenih, trdno položite noge in položite roke pod glavo. Stisnite trebuh tako, da hrbtenico pritisnete na tla. Držite ga 5 sekund in se sprostite
• Ležite na hrbtu, upognite levo koleno, nato desno nogo in ga enega za drugim prinesite do trebuha, držite kolena z rokami.
• Ležite na hrbtu, upognite noge. Zgrabite jih z rokami pod koleni in kolena pripnite na prsni koš
• Lezite na hrbet. Noge upognite v kolenih, vendar stopal ne dvigujte od tal. Roke položite na stranice. Združite noge zanihajte v desno in levo in se s koleni poskušajte dotakniti tal. Lezite na trebuh. Pod trebuh položite trdo blazino. Napnite in sprostite mišice zadnjice
• Med klečanjem naslonite roke na tla. Hrbtenico držite navzgor, tako da spustite glavo navzdol ("mačji hrbet"), nato pa med dvigovanjem glave spustite hrbtenico navzdol

Položaj telesa med spanjem

V postelji preživite do tretjino svojega življenja. Zato je tako pomembno, da si v tem času hrbet dobro spočijete. Ne kupujte vodne postelje ali spite na trdi deski. Vzmetnica naj bo srednje trda, prožno se prilagodi obliki telesa in se pod njeno težo upogne za 2-3 cm. Mora biti enako; če so na njem "gore in doline", ga zamenjajte z ustreznim. Pomembna je tudi blazina. Nepravilno izbran lahko povzroči prekomerno napetost v predelu ramen in vratu. Omislite si posebno ortopedsko blazino, oblikovano tako, da podpira vratno hrbtenico. Kupite ga lahko v trgovinah z opremo za rehabilitacijo. Ne spi na visoki blazini. Če morate imeti glavo višje, se postavite v položaj "S" (eno skodelico postavite pod glavo in vrat, drugo pa pod kolena). Embrionalni položaj, torej na strani, z rahlo upognjenimi nogami, je z vidika počitka za hrbtenico najbolj zdrav. Iztegnite se v postelji kot mačka, medtem ko še vedno ležite. Nato se obrnite na bok, upognite noge, podprite se z rokami in hkrati spustite noge na tla. Preden vstanete, se lahko raztegnete v "celo dolžino".

Udobna obutev - olajšanje za hrbtenico

Najprej hrbtenice ne izpostavljajte šokom in preobremenitvam. Ko nosite živila, težo mrež enakomerno porazdelite v obe roki. Nosite čevlje z nizko peto (2-3 cm). Najboljša rešitev je debel, prožen podplat, ki absorbira vse sunke, ki nastanejo med hojo. Prav tako ne kupujte prevelikih čevljev - držite jih s prsti in hoja postane manj tekoča, hrbtenica pa je zaradi tega še dodatno obremenjena. Potegnite zadnjico in trebuh. Ko hodite, njihove mišice zagotavljajo tudi pomembno oporo hrbtenici. Pametno odmerjajte napor.Če večino svojega življenja preživite v naslanjaču in avtomobilu, nenadoma brez priprave vzemite težke uteži v telovadnici. Če se želite gibati, hodite ali plavajte (po možnosti na hrbtu). Ne skačite v vodo. Takšna oddaja se pogosto konča z resnimi poškodbami hrbtenice. Včasih je do konca življenja priklenjena na invalidski voziček.