Glikemični indeks (IG): TABELA. Kateri izdelki imajo nizek GI?

Glikemični indeks (GI) je pokazatelj, kako hitro se raven glukoze v krvi dvigne po zaužitju določene hrane. Praktična tabela vam bo pomagala pri izbiri izdelkov z nizkim glikemičnim indeksom. Preberite ali poslušajte, če želite izvedeti, kakšen je glikemični indeks posameznega izdelka.

Poslušajte, katera hrana ima nizek glikemični indeks. To je gradivo iz cikla POSLUŠAJ DOBRO. Podcasti z nasveti

Če si želite ogledati ta video, omogočite JavaScript in razmislite o nadgradnji na spletni brskalnik, ki podpira video

Glikemični indeks opisuje učinek uživanja določene količine izdelka na raven glukoze v krvi v 120 minutah po zaužitju. Referenčni izdelek je običajno glukoza z IG = 100. Višji je glikemični indeks živila, višja je raven glukoze v krvi po zaužitju. Izdelke uvrščamo med tiste z nizkim glikemičnim indeksom (IG ≤55), srednje (IG = 56-69) in visokimi (IG ≥ 70).

Vrednost GI je veliko boljši pokazatelj, ali so ogljikovi hidrati v izdelku "dobri" ali "slabi" kot kalorije. Običajno je kalorična vrednost enakovrednih izdelkov iz bele in polnozrnate moke podobna, zato ni dobro merilo, ki nam omogoča zavestno izbiro. Po drugi strani pa se beli in rjavi riž, bel in polnozrnat kruh ali testenine bistveno razlikujejo po vrednosti glikemičnega indeksa. Nižja kot je vrednost GI, boljše je za naše zdravje.

Preverite glikemični indeks vsakega izdelka

Če želite zavestno izbrati dobre ogljikove hidrate, izberite izdelke z nizkim glikemičnim indeksom. Poskrbite tudi, da bodo ti izdelki čim manj predelani. Sladkor, ki ga naravno najdemo v hrani, je za nas veliko manj škodljiv kot sladkor, dodan izdelkom.

Sadje, čeprav zagotavlja veliko količino enostavnih sladkorjev, vsebuje tudi veliko vlaknin, ki upočasnijo absorpcijo sladkorja v kri. Pri izbiri živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate, bodite pozorni predvsem na industrijske sladkarije, slaščice in sadne jogurte, ker gre za rudnik dodanega (skritega) sladkorja.

Tabele izdelkov IG vam bodo pomagale sestaviti dnevne menije.

Priporočamo

Avtor: Time S.A

Iščete idejo za jedi z nizkim glikemičnim indeksom? Izkoristite JeszCoLubisz - inovativni prehranski sistem v Health Guide. Uživajte v svojem individualno prilagojenem načrtu, nenehni negi dietetika in veliko pripravljenih receptov za zdrave in okusne obroke. Podprite telo v primeru bolezni, hkrati pa izgledajte in se počutite bolje!

Izvedi več

Glikemični indeks (GI) - zelenjava

Izdelka	Glikemični indeks (IG)
jajčevec	20
stročji fižol	40
kuhan fižol	65-80
rdeča pesa	30
čebula	15
bučke	15
radič	15
Česen	30
buča	75
kuhan beli fižol	33
kuhan grah	22
grah	48
zeleni konzervirani grah	66
cvetača	15
Belo zelje	15
rdeče zelje	15
Kitajsko zelje	15
ohrovt	15
koruza v pločevinkah	55
korenček	16
kuhano korenje	47
kumare	15
rdeča paprika	15
zelena paprika	15
gobe	10
paradižnik	15
prim.	15
repa	72
redkev	15
zelena solata	10
Solata ledena gora	10
koreninska zelena	35
zelena	15
kuhana rdeča leča	26
kuhana soja	18
paradižnikov sok	38
korenčkov sok	43
kislica	15
špinača	15
kuhan krompir	95

Glikemični indeks (GI) - sadje

Izdelka	Glikemični indeks (IG)
kosmulja	15
ananas	59
ananas - rezine v sirupu	65
lubenica	72
avokado	10
banana	52
breskev	30
breskev v sirupu	52
češnje	22
posušeni datlji	103
suhe fige	50
grenivke	25
hruška	38
Apple	38
posušena jabolka	29
kivi	53
maline	25
mandarine	30
mango	51
melona	65
marelice	57
suhe marelice	31
nektarina	35
papaja	59
oranžna	42
Robidnica	15
posušene rozine	64
grenivkin sok	48
Jabolčni sok	40
pomarančni sok	52
slive	39
posušene slive s koščicami	29
jagode	40
grozdje	46
češnje	22

Glikemični indeks (GI) - žitni izdelki

Izdelka	Glikemični indeks (IG)
baguette	95
biskvit	54
maslene zvitke in rogljičke	55-60
pšenični kruh	70
polnozrnat rženi kruh	58
polnozrnat rženi kruh	50
Kaiser	70
ajda	40
ajda kuhana	54
Kuhano proso	71
kuhana kruha iz bisernega ječmena	70
kruh iz bisernega ječmena	25
zdrob	55
kuhane testenine iz dveh jajc	55
pšenični otrobi	45
hrustljav kruh	35
koruzni kosmiči	81
Ovseni kosmiči	40
kruh iz pumpernickela	46
bel riž	70
kuhan beli riž	64
rjavi riž	55
kuhan rjavi riž	60
riževi vaflji	64

Glikemični indeks (IG) - oreški

Izdelka	Glikemični indeks (IG)
mandlji	15
arašidi	14
lešniki	15
oreški iz pistacije	15
Italijanski oreški	15

Glikemični indeks (IG) - mlečni izdelki

Izdelka	Glikemični indeks (IG)
naravni jogurt 2% maščobe	36
naravni jogurt 0% maščobe	27
kefir 2% maščobe	32
mleko 0,5% maščobe	32
mleko 3,2% maščobe	55
sladkano kondenzirano mleko	61
mehki kozji sir	0
sir mocarela	0
pusto skuto	30
feta sir	0
polnomastni sir brie	0
polnomastni sir camembert	0
polnomastni sir ementalec	0
polnomastni salamski sir	0
smetana 12% maščobe	0
smetana 18% maščobe	0

Glikemični indeks (GI) - meso, ribe in jajca

Izdelka	Glikemični indeks (IG)
Beljak	0
teletina, ramenica	0
trska	0
gos, trup	0
puran, trup	0
cela piščančja jajca	0
raca, trup	0
domača klobasa	0
Klobasa Zywiec	0
kuhana kozica	0-5
zajec, trup	0
piščanec, trup	0
losos na žaru	0
razkošna reza	0
Sopotska rezina	0
salama	0
piščančja šunka	0
kuhana goveja šunka	0
Turčija šunka	0
šunka iz piščančjih prsi	0
piščančja šunka	0
Sled v olju	25
tuna na žaru	0
tuna v slanici	5
svinjska jetra	0
svinjina, surova svinjska ledja	0
govedina, pečenica	0

Glikemični indeks (IG) - maščobe

Izdelka	Glikemični indeks (IG)
maslo	0
mehka margarina 45% maščobe	0
mehka margarina 80% maščobe	0
trda margarina 80% maščobe	0
olje žafranike	0
koruzno olje	0
hladno stiskano laneno olje	0
palmovo olje	0
repično olje	0
sezamovo olje	0
sončnično olje	0
sojino olje	0
olje grozdnih pečk	0
olivno olje	0
mast	0
slanina	0

Glikemični indeks (GI) - sladkarije, prigrizki

Izdelka	Glikemični indeks (IG)
ovseni kosmiči	57
soljeni čips	90
temna čokolada	22
mlečna čokolada	43
bela čokolada	44
Piškoti	57
Mars bar	65
Vrstica Twix	44
čips	75
sladoled	35-61
žele fižol	78

Vzorčni meni z nizkim glikemičnim indeksom (GI)

Meni z nizkim glikemičnim indeksom vam bo prišel prav, če ste na dieti za hujšanje, imate sladkorno bolezen ali se ukvarjate s športom. Glikemični indeks (GI) vam omogoča, da izdelke razvrstite glede na to, kako zvišujejo raven sladkorja v krvi.

Ljudje, ki so na dieti in se aktivno ukvarjajo s športom, pogosto naredijo napake v prehrani, tako da izločijo uživanje ogljikovih hidratov. Ta dokaj priljubljen trend je, da so lastnosti sladkorjev napačno opredeljene in so ta hranila označena kot sovražniki katerega koli režima hujšanja. Omeniti pa je treba, da lahko presežek, pa tudi pomanjkanje, škoduje našemu zdravju in - kar je enako pomembno - lahko prispeva k neuspehu našega boja proti odvečnim kilogramom.

Zajtrk

Polnozrnati musli z nektarino in naravnim jogurtom (ovseni kosmiči, pšenični otrobi, orehi, suhe marelice, nektarina, nemasten naravni jogurt)

2. zajtrk

Surova zelenjava z omako tzatziki (rdeča paprika, zelena, korenje, kumare, česen, sol, poper, grški jogurt z nizko vsebnostjo maščob)

Večerja

Polnjene bučke s puranom in divji riž z zelenjavo (bučke, puran, divji riž, čebula, česen, paradižnik, rumena paprika, gobe, peteršilj, olivno olje, sol, poper)

Čaj

Sadna solata posuta s praženimi mandljevimi lističi (pomaranča, jabolko, češnje, mandljevi kosmiči)

Večerja

Lečina pašteta na listih solate z delci paradižnika in kalčki lucerne ter polnozrnatim rženim kruhom (domača lečina pašteta, solata, paradižnik, kalčki lucerne, polnozrnat rženi kruh iz polnozrnatih žit)

Med obroki: negazirana mineralna voda, zeleni čaj

Priporočen članek:

Glikemična obremenitev - kaj je to in kako se izračuna?