Ali hujšate, teža hitro pade, nato se ustavi in ne bo popustila? Dobili ste tako imenovano učinek planote. Stabilizacija teže je normalno vedenje telesa med katero koli zdravo dieto za hujšanje. Na žalost marsikomu nenadno pomanjkanje napredka pri hujšanju povzroči frustracije in na koncu opusti dieto. Kako premagati učinek planote in se izogniti jo-jo učinku? Tu je nekaj nasvetov, kako se držati prehrane.
Učinek planote je začasna stabilizacija teže po intenzivnem hujšanju. Kljub strogemu upoštevanju diete in veliko gibanja teža ne popusti in ostane na isti ravni več tednov. Običajno so ljudje, ki hujšajo, v tem trenutku razočarani in dvomijo o učinkovitosti diete. Mnogi od njih opustijo boj za vitko postavo in se vrnejo k starim prehranjevalnim navadam. Nato pride do hitrega jojo učinka, kar pa povzroči hitro vrnitev k prvotni teži in pogosto celo večje povečanje telesne mase.
Učinek platoja - kaj je to?
Učinek planote se pojavi po približno treh tednih diete in traja en do tri tedne. To je običajna reakcija telesa na nenadno spremembo prehrane. Spremenijo se količina dobavljenih kalorij, hitrost presnove in hormonsko ravnovesje. Telo je prešlo v nov način dela, potrebuje kratek odmor, da mu prilagodi metabolizem. Takrat se lahko pojavijo nekateri simptomi, povezani z upočasnitvijo metabolizma, na primer občutek mraza, mrzlica, utrujenost, zaspanost, bolečine v mišicah.
Stabilizacija teže je posledica velike izgube vode iz telesnih celic na začetku diete. Nato telo črpa energijo iz izgorevanja glikogena, ki ga najdemo v mišicah in jetrih. Ker vsak gram glikogena veže 3-4 grame vode, skupaj z njenim izgorevanjem pride do znatne izgube vode iz telesnih celic. Izguba vode je tista, ki povzroča hitro izgubo teže (zato je tako pomembno, da med prehrano napolnimo tekočino). Po nekaj tednih pa se ta postopek ustavi in teža se stabilizira na določeni ravni. To je znak, da je telo končalo prehodno obdobje in svojo presnovo prilagaja novim razmeram. Po tem času relativne stagnacije je telo spet pripravljeno na boj s prekomerno telesno težo. Vendar pa je od nas odvisno, ali se bomo lotili tega izziva.
Kako preživeti fazo planote?
Učinku planote se ni mogoče izogniti. Preprosto potrpežljivo počakajte na stopnjo stabilizacije teže. Da ne boste zašli s predvidene poti in se znova ne zredili, upoštevajte spodnja pravila.
Preberite tudi: 7 najpogostejših mitov o hujšanju Kaj je varna stopnja hujšanja? Hujšanje brez učinka jo-jo: kako izstopiti iz prehrane, da se ne bi ponovno zrediliUčinek platoja - ne jejte
Nenadno pomanjkanje vidnega napredka pri hujšanju na žalost daje prednost vrnitvi k neprimernim prehranjevalnim navadam. Uživanje nezakonitih prigrizkov in na splošno opustitev sebe med fazo planote je najlažji način za doseganje jojo učinka. Presežek neizgorelih kalorij se bo takoj spremenil v maščobo. Šibki volji žal ni pomoči. Bodite potrpežljivi in nadaljujte s svojim prehranjevalnim načrtom. Vaša vztrajnost se bo kmalu obrestovala - faza planote bo minila, v drugi fazi hujšanja pa boste začeli z nižje stopnje.
Učinek platoja - podaljšajte trening
Aerobna vadba mora dopolnjevati vsako prehrano. Vsaj štirikrat na teden izvajajte kardio trening na fitnes opremi (telovadnica, tekalna steza, eliptični trenažer, veslaški stroj). Vadba naj traja od 40 do 60 minut in se izvaja v spremenljivem tempu, izmenično med 65-75% največjega srčnega utripa in 76-80% največjega srčnega utripa. Če že od začetka prehrane redno izvajate aerobne treninge, jih nadaljujte v fazi planote. V tem obdobju morda ne bo prineslo pričakovanih rezultatov, bo pa telo ohranilo pripravljeno za intenzivno porabo kalorij. Zmerne kardio vadbe (izvedene v 65-75% območja vašega največjega srčnega utripa) podaljšajte za še eno uro in jih združite z vadbo za moč.
Priporočamo
Avtor: Time S.A
Individualno izbrana prehrana vam bo omogočila, da boste zlahka shujšali, se zdravo in okusno prehranjevali, hkrati pa se izognili pastem "čudežnih" shujševalnih diet. Izkoristite JeszCoLisz, inovativni spletni prehrambeni sistem Vodiča za zdravje in poskrbite za svoje zdravje in dobro počutje. Danes uživajte v popolnoma izbranem jedilniku in stalni podpori dietetika!
Izvedi večUčinek platoja - pijte vodo
Faza planote je pravi čas za dopolnitev zalog vode v telesu. Vsak dan popijte 1,5-2 litra mineralne vode. Pomagate si lahko tudi z zelenim čajem.
Učinek platoja - pogosteje jejte manjše porcije
Če ste doslej pojedli tri večje obroke na dan, jih razdelite na pet manjših, vendar ne prekoračite dnevnega vnosa kalorij. V nobenem primeru ne preskočite obrokov ali omejite kalorij - faza planote je le navidezna stagnacija telesa, za delo še vedno potrebuje gorivo. Redno stradanje upočasni metabolizem do te mere, da boste pozneje že ob majhnem obroku pridobili na teži.
Priporočen članek:
Kako hitreje shujšati: 7 načinov potrdijo znanstvene raziskave
