Beljakovinska prehrana in prehrana, bogata z beljakovinami - to je razlika. Pri treningu za izgradnjo mišične mase človek potrebuje več beljakovin, vendar se ne more odpovedati ogljikovim hidratom, zlasti kompleksnim. Obroki morajo biti kalorični, a lahko prebavljivi in ne preveč zajetni.
Beljakovinska prehrana je povezana predvsem z Dukan dieto, pri kateri je količina ogljikovih hidratov drastično omejena. Med treningom za izgradnjo mišic je takšna prehrana nesprejemljiva, ker ne zagotavlja dovolj energije. Povečano povpraševanje po beljakovinah pa je treba zadovoljiti s pravilnim sestavljanjem obrokov in dopolnjevanjem izbranih aminokislin.
Koliko beljakovin potrebujete za izgradnjo mišične mase?
Mnogi trenerji bodybuildinga priporočajo 2-2,5 grama beljakovin na vsak kilogram telesne teže na dan. Prehranski fiziologi pa tega odmerka ne odobravajo. Potreba po beljakovinah odraslega, ki vodi normalen življenjski slog, je 0,9 g na kilogram telesne teže.
Bolje je, da tega odmerka ne presežemo bistveno, tudi če se ukvarjamo s športom, ker presežek beljakovin škoduje telesu. Najprej močno obremeni ledvice, ki si morajo močno prizadevati, da izločijo snovi, ki nastanejo med preoblikovanjem beljakovin. Drugič, preveč beljakovin v prehrani lahko povzroči izgubo kalcija in naravnost povzroči osteoporozo.
Druga težava je obseg obrokov. Potrebujete velik del hrane, da absorbirate pravo količino beljakovin. Poln želodec ni naklonjen treningu. Zato meso ne sme biti glavni vir beljakovin. Več beljakovin najdemo v mleku, siru ali jogurtu. Jajca so odličen vir, ki vsebuje vse aminokisline, ki jih potrebujemo. Ne glede na to, od kod izvirajo beljakovine, če jih pojemo veliko - morate veliko piti, predvsem vodo. Tako se bodo ledvice rešile odvečnega.
PomembnoPrehrana med treningom mišične mase
Ko človek trenira, ima večje potrebe po energiji. Zelo aktivne ženske zaužijejo približno 2500 kcal na dan, zelo aktivne moške - približno 3.350 kcal na dan. Energija naj prihaja iz:
- v 60 odstotkih ogljikovih hidratov, po možnosti zapletenih, si dovolimo preproste šele po treningu za polnjenje zalog glikogena;
- 25 odstotkov iz beljakovin,
- 15 odstotkov iz maščob. Spomnimo se, da bi morale biti zdrave nenasičene maščobe, ki bi zagotavljale potrebne omega maščobne kisline.
Oseba, ki se ukvarja z izgradnjo mišične mase, bi morala jesti 5-7 obrokov na dan.V vsakem izmed njih najdemo beljakovine. vendar morajo obroki pred treningom vsebovati več ogljikovih hidratov, medtem ko je obrok pred spanjem sestavljen iz beljakovin.
Beljakovine pridobivamo iz pustega mesa: perutnine, rib, morskih sadežev in govedine ter mlečnih izdelkov in jajc.
Ogljikovi hidrati naj prihajajo iz polnozrnatih žit, zelenjave in sadja.
Pridružite se dieti
Avtor: Time S.A
Ne pozabite, da se učinkovit trening začne v kuhinji. Uporabite JeszCoLubisz, inovativni prehranski sistem podjetja Poradnik Zdrowie. Izberite načrt za aktivne ljudi in jejte glede na šport, s katerim se ukvarjate. Povečajte učinkovitost, podprite proces regeneracije telesa in bodite vedno v nenehni skrbi izkušenih strokovnjakov za prehrano.
Izvedi večHranila in dodatki
Način, kako se izogniti kosovnim delom beljakovin na krožniku, je beljakovinski prah. Prašek, ki vsebuje aminokisline, vzamemo namesto kotleta, dela sira ali klobase. Toda tudi ta metoda ni varna.
Beljakovinske hranilne snovi zakisajo telo, kar pomeni, da se zaradi nepravilnega pH motijo različni pomembni procesi v telesu. Poleg tega lahko dodatki iz mleka vsebujejo antibiotike ali ostanke fitofarmacevtskih sredstev. V prahu je njihova koncentracija lahko velika. Hranila so prepovedana do 20. leta starosti.
Varnejši način za zagotavljanje prave količine beljakovin, potrebnih za izgradnjo mišic, je dopolnitev izbranih aminokislin. Ker pravzaprav bodybuilder potrebuje njih in ne veliko količino beljakovin. Vredno je poseči po argininu, glutaminu in razvejanih aminokislinah (BCAA).
Oglejte si tukaj:
- Kalkulator kalorij
- BMI kalkulator - formula za pravilen ITM
Priporočen članek:
Koliko beljakovin pojesti pred in po treningu
