VADBA za krepitev KOSTI

Gimnastika je najboljši način, da se zaščitite pred osteoporozo - boleznijo zrelih žensk. Zahvaljujoč vadbi se kostno tkivo hitreje obnavlja.

Vadbo za krepitev kosti je treba izvajati vse življenje. V nasprotnem primeru bodo v starosti ženske zagotovo razvile osteoporozo. Po 40. letu se raven estrogena v ženskem telesu zniža. To vpliva na motnje mineralnega ravnovesja celotnega telesa - vključno s kalcijem, ki je glavni gradnik kosti. Postajajo šibkejši in bolj nagnjeni k zlomom. Ta pojav imenujemo sekundarna osteoporoza. To je mogoče preprečiti z dieto, bogato s kalcijem in vitaminom D3, in rednim gibanjem. Kost ni trajna in nespremenljiva struktura. Ko vadimo, raztegnemo sosednje mišice, sprožijo se fizični procesi, ki spodbujajo tvorbo novega kostnega tkiva. Ljudje, katerih kost se je že začela, bi morali tudi telovaditi. To lahko ustavi nadaljnje napredovanje bolezni.

Preberite tudi: Osteoporoza - kaj je to? Vzroki, simptomi, zdravljenje Idealen meni za preprečevanje OSTEOPOROZE Osteopenija je bolezen kosti. Vzroki, simptomi in zdravljenje osteopenije

Vadba za močne kosti: krepitev mišic zunanjih stegen

Stopnja I: Stojte ob stolu, položite levo roko na naslonjalo, desno nogo dvignite vstran. Nato napnite stegenske mišice, štejte do tri in spustite nogo. Ponovite 8-krat in spremenite nogo.
Stopnja II: Naredite enako s težo noge. Začnite z utežjo 1 kg.

Vadba za močne kosti: krepitev stegenske mišice kvadricepsa

I stopnja: sedite na stolu z nogami, upognjenimi pod pravim kotom, hrbet pa naslonjen na naslonjalo. Levo nogo poravnajte v kolenu, napnite stegenske mišice, preštejte do tri in spustite nogo. Ponovite 8-krat in spremenite nogo.
II. Stopnja: enako storite z 1-2 kg obremenitvijo.

Vadba za močne kosti: izboljšanje mišic rok

I stopnja: usedite se na stol in se naslonite nazaj. Levo roko upognite v komolcu in jo usmerite proti rami. Zategnite mišice, štejte do tri in spustite roko. Ponovite 8-krat.
II. Stopnja: izvedite isto vajo s težo do 5 kg.

Oblikovanje mišic notranje stegna

Stopnja I: Stojte na levi nogi in naslonite roko na naslon stola. Desno nogo dvignite diagonalno navzgor, tako da napnete notranjo stran stegna. Štejte do tri in se vrnite v začetni položaj. Ponovite 8-krat in spremenite nogo.
II. Stopnja: vajo izvajajte z utežjo, začenši z 1 kg.

Trening čutov za ravnotežje

Stopnja I: Stojte 20 cm od stola, roke naslonite na naslonjalo. Dvignite pete s tal tako, da vso svojo težo prenesete na prste. Štejte do tri in se nato vrnite v začetni položaj. Vajo ponovite 8-krat.
Stopnja II: Naredite isto vajo, ne da bi se prijeli za stol.

Krepitev trebušnih mišic

I stopnja: usedite se na rob stola, zgrabite sedež z rokami. Noge upognite v kolenih in jih navzkrižno dvignite v višino ramen. Povlecite jih na prsi tako, da upognete trebuh. Štejte do tri in se vrnite v začetni položaj. Ponovite 8-krat.
II. Stopnja: Lezite na tla, upognite kolena. Sklepite roke za zatilje in z ravno glavo dvignite ramena. Štejte do tri. Ponovite 8-krat.

Krepitev mišic hrbta

I stopnja: sedite na stolu z rokama navzdol. Dvignite jih naravnost nad glavo, napnite hrbtne mišice, preštejte do tri in nato spustite roke. Vajo ponovite 8-krat.
II. Stopnja: lezite na trebuh. Odtrgajte glavo od tal in roke upognite v komolcih. Zategnite hrbtne mišice, štejte do tri in se vrnite v začetni položaj. Ponovite 8-krat.

Gimnastika za ženske v menopavzi je priložnost za podaljšanje mladosti. Niso potrebni morilski treningi - le nekaj minut vadbe dvakrat na teden. Vsaka od vaj, ki smo jih predstavili, ima dve težavnostni stopnji: prva, lažja, je namenjena ženskam, ki šele začnejo vaditi, druga, težja, za atletske ženske.

mesečni "Zdrowie"