Dolgo delo za računalnikom, branje papirjev in celo spanje na napačni blazini lahko povzroči bolečine v hrbtu. Kako se ga lahko znebim? Dovolj je preprostih razteznih in krepilnih vaj. Predstavljamo sklop vaj, ki bodo sprostile napete mišice in nas razbremenile bolečin v hrbtu, zlasti v vratni hrbtenici.
Maternični vrat je najbolj gibljiv del hrbtenice. Glavo lahko nagnemo naprej in nazaj, jo premaknemo vstran, naredimo kroge. Tako velik obseg gibov je možen zahvaljujoč konstrukciji vratne hrbtenice in vratno-ramenskih mišic.
Vratna hrbtenica je sestavljena iz 7 majhnih vretenc. Najpomembnejša med njimi sta prva dva: dvigalo (apikalno vretence - podpira lobanjo) in rotator (vrteče se vreteno). Zglobna povezava hrbtenice z lobanjo in sklep obeh zgornjih vratnih vretenc zagotavljata največjo gibljivost glave. Pomagajo tudi druga vratna vretenca, medvretenčne ploščice in številne mišice. Vratne in vratne mišice zagotavljajo učinkovito stabilizacijo vratne hrbtenice. Če so oslabljeni in se z vadbo ne okrepijo, je bolečina neprijetna posledica.
Preberite tudi: Vaje za vratno hrbtenico. Katere vaje bodo pomagale pri bolečinah v vratu ... Koristne vaje za bolečo hrbtenico Vaje za ledveno hrbtenico. Katere vaje bodo pomagale, če boli hrbtenica?
Vzroki za bolečine v vratu
Bolečine v vratu se lahko pojavijo kot posledica prekomernega obremenjevanja mišic, na primer zaradi dolgega dela za mizo, dolgih ur vožnje, nepravilnega položaja glave med spanjem ali nenadnih premikov glave. Vzroki za bolečino pa so tudi degenerativne spremembe, ki nastanejo s starostjo. Kažejo se lahko kot glavoboli (zlasti v zatilni regiji), ki se poslabšajo pri nagibanju naprej in nazaj, otrdelost vratu, omotica in omedlevica, pa tudi bolečina, ki se širi od vratu do rame in naprej do celotne roke (tako imenovana brahialna žleza). Ta stanja se pojavijo kot posledica pritiska deformiranih vretenc na vretenčne arterije v ozkih kostnih kanalih ali na živce, ki prihajajo iz hrbtenjače.
Če se bolečine v vratu občasno pojavijo in so povezane s preobremenitvijo mišic, bodo pomagale sproščujoče in krepitvene vaje ter počitek. Če pa simptomi trajajo dlje časa in se pogosto pojavljajo, je bolečina dolgočasna, običajno sklepna, potreben je zdravniški posvet in potrebni pregledi (npr. Radiografija vratne hrbtenice, tomografija, ultrazvok pretokov v karotidnih in vretenčnih arterijah). V tem primeru lahko nepravilna vadba poslabša degeneracijo, zato je bolje, da se zanesete na terapevta.
1. Mobilizacijske vaje
Stojte narazen (ali se usedite z nogami narazen), rahlo upognite kolena in položite roke na stegna. Spustite glavo, nato pa z gladkimi gibi nežno usmerite v desno, nato v levo. Ponovite 10-krat.
Nagnite glavo nazaj, nato jo usmerite v desno in nato v levo. Ponovite 10-krat.
Postavite prste obeh rok na zatilje in gledajte naravnost. Usmerite glavo v desno, nato v levo. Ponovite 10-krat.
Naredi to nujnoPoskrbite za vratno hrbtenico
1. Monitor postavite pred obraz, ne vstran.
2. Ko se pogovarjate po telefonu, slušalke ne držite z ramo.
3. Med dolgimi potovanji z avtom ali avtobusom nosite rogljiček iz blazine iz mehke gobice, ki podpira vašo vratno hrbtenico.
4. Spite na ergonomski blazini (anatomski, ortopedski), po možnosti iz lateksa ali termoelastične pene, ki se pod vplivom toplote prilagodi obliki glave in vratu.
5. Izogibajte se "zavijanju" vratu (npr. V prepih, pri odmaknjenem oknu v avtu), pa tudi hlajenju telesa, saj lahko poslabšajo bolečine v vratu.
6. Prekomerno mišično napetost lahko omilite z uporabo toplih obkladkov (brisačo potopite v toplo vodo in jo iztisnite, položite na zadnji del vratu in povlecite levo in desno), ogrevanje (npr. S sušilcem za lase), masažo (lahko uporabite gel analgetik).
2. Krepilne vaje
Ko sedite pokonci, držite noge narazen. Glej naprej. Položite eno roko (ali obe) na čelo in poskusite z vso močjo pritisniti čelo ob roko, medtem ko se z roko upirate. Mentalno štejte do 10-15, pustite 5-6 sekund in ponovite vajo. Naredite 3-4 sklope kontrakcij in nato sprostite mišice.
Roke položite na zadnji del glave. Pritisnite glavo ob roke, ne da bi se pustili, da se nasloni nazaj. Držite 10-15 sekund, spustite 5-6 sekund in ponovite vajo. Naredite 3-4 sklope, sprostite mišice vratu.
Položite desno roko na desno uho. Z vso močjo pritisnite glavo na roko, medtem ko se z roko upirate. Držite 10-15 sekund, spustite 5-6 sekund. Ponovite 3-4 krat. Sprostite mišice. Vajo obrnite z enakim številom ponovitev. Sprostite mišice Varianta: Te vaje lahko izvajate tudi z rahlim nagibom 15 stopinj.
3. Raztezna vaja
Ko pokončno sedite, postavite stopala narazen. Z desno roko primite sedež stola (ali ga položite na stegno). Spustite desno ramo, položite levo roko okoli glave in jo nagnite v levo. V tem položaju mišice (brez poglabljanja gibanja) raztegnite 15-20 sekund. Sprostite mišice. Vajo izvajajte na drugi strani.
Pri delu za mizo ne nagibajte glave pretirano naprej, knjige ali dokumentov naslonite na oporo ali jo držite pod kotom. Naredite odmore, da naredite nekaj vaj za sprostitev mišic vratu in zatilja.
Priporočen članek:
Trapezna mišica - vaje za krepitev, krepitev in raztezanjemesečni "Zdrowie"
Oglejte si več fotografij. 3. vaja Dolgo delo za računalnikom, branje papirjev in celo spanje na napačni blazini lahko povzročijo bolečine v hrbtu. Kako
