Zdravi prigrizki - kaj jesti med obroki?

Lahko si pripravite zdrave prigrizke, ki bodo priboljške zamenjali s sumljivimi sestavinami, kupljenimi v trgovinah, pripravite se lahko doma. Ni tako težko - odkrijte 16 receptov za čips, nachos, pomfrit, ocvirke, tortilje ali sladoled, ki ne bodo škodovali vašemu zdravju!

Da bi ohranili polno moč, bi morali jesti 5 obrokov na dan in se izogibati prigrizkom kot ogenj. Vendar kar 90 odstotkov. Poljaki priznavajo, da jedo med obroki. Ni pa nujno, da greh pomeni prekomerno telesno težo in prebavne težave. Pod pogojem, da prazne kalorije nadomestite z dragocenimi izdelki. In teh je veliko.

Izberete lahko naravne, sladke in slane prigrizke, ki bodo uspešno nadomestili čips in ploščice ter telesu priskrbeli veliko potrebnih hranil. Priprava zdravih prigrizkov v lastni kuhinji traja nekaj truda in časa, a okus in hranilna vrednost lastnoročno pripravljenih dobrot kompenzira delo, vloženo v njih.

Poslušajte in se naučite receptov za: čips, pomfrit, tortilje ali sladoled, ki ne bo škodoval vašemu zdravju. To je gradivo iz cikla POSLUŠAJ DOBRO. Podcast

Če si želite ogledati ta video, omogočite JavaScript in razmislite o nadgradnji na spletni brskalnik, ki podpira video

Poljsko društvo za dietetiko opozarja:
Zdrava malica je tista, ki vsebuje veliko vitaminov, mineralov in drugih bioaktivnih spojin, ki pozitivno vplivajo na naše zdravje, hkrati pa imajo nizko energijsko vrednost.

1. Zdravi prigrizki: čipsi iz pečene ali posušene zelenjave in sadja

Posušeni čips iz korenčka ali pese lahko kupite v večini večjih trgovin. Za ljubitelje sladkega okusa obstajajo različice z jabolki in bananami. Te vrste čipsov so pripravljeni brez dodatka maščobe, zato so veliko bolj zdravi kot tradicionalni čipsi, ocvrti v nezdravem hidrogeniranem palmovem olju. Imajo tudi manj kalorij - približno 300 kcal / 100 g, ocvrt krompirjev čips pa približno 500 kcal / 100 g. Pečen zelenjavni čips lahko pripravimo tudi doma:

Sestavine:

• 500 g korenja
• 1 žlica oljčnega olja
• malo soli
• sladka in pekoča paprika

Način priprave:
Korenje narežemo na tanke rezine, zmešamo z olivnim oljem in začimbami. Postavite si velik pekač, obložen s papirjem za peko. Pečemo 40 minut pri 150 ° C, nato 20 minut pri 170 ° C, dokler zelenjava ne postane hrustljava.

Priporočamo

Avtor: Time S.A

Uravnotežena prehrana je ključ do zdravja in boljšega počutja. Uporabite JeszCoLubisz, inovativni spletni prehranski sistem v Health Guide. Izbirajte med tisoči receptov za zdrave in okusne jedi, ki izkoriščajo prednosti narave. Danes uživajte v individualno izbranem jedilniku, nenehnem stiku z dietetikom in številnimi drugimi funkcionalnostmi!

Izvedi več

2. Zdravi prigrizki: pečen korenček korenja, zelene in peteršilja

Zelenjavni krompirček je dobra alternativa klasičnemu krompirčku, ocvrtemu na olju. So bolj zdravi, manj kalorični in imajo zelo zanimiv okus. Za peko je bolje uporabiti repično olje kot oljčno, saj je temperatura pečenja visoka in ima olje nizko točko dima (temperatura, kjer maščoba začne goreti).

Sestavine:

• 4 korenja
• 1 zelena
• 2 peteršilj
• 1 žlica repičnega olja
• timijan
• malo soli

Način priprave:
Zelenjavo narežemo na palčke, zmešamo z oljem in začimbami, damo na pekač in pečemo pri 200 ° C približno 30-40 minut.

3. Zdravi prigrizki: surova zelenjava, narezana na palčke + česen, hren in paradižnikova omaka

Krožnik narezanega korenja, paprike, kumar in zelene ter okusne zelenjavne omake za potapljanje so odlična možnost za lažji prigrizek za zabavo ali ogled filma.

Česen omaka: skodelico naravnega jogurta zmešajte s stisnjenim strokom česna in zelišči de Provence

Hrenova omaka: skodelico jogurta zmešajte z 2 žličkama hrena

Paradižnikova omaka: pol pakiranja paradižnikove mezge zmešajte z baziliko, origanom, poprom in strokom česna, stisnjenega skozi stiskalnico.

4. Zdravi prigrizki: pečena čičerika

Čičerika lahko popolnoma nadomesti čips ali kokice v kinu. Je okusen, vsebuje veliko beljakovin in vlaknin in ga lahko jeste brez obžalovanja.

Sestavine:

• 250 g suhe čičerike
• 1 žlica repičnega olja
• ščepec soli
• začimbe, npr.paprika, zelena czubrica

Način priprave:

Čičeriko namočimo čez noč, kuhamo, dokler se ne razkrije, v rahlo osoljeni vodi (približno 1,5 ure). Lahko ga nadomestite s čičerko v kozarcih ali v pločevinkah. Čičeriko odcedimo, zmešamo z oljem in začimbami. Položimo na pekač in pečemo 30 minut pri 200 ° C.

5. Zdravi prigrizki: zelenjavni kruh + humus

Kruh iz različne zelenjave je alternativa tradicionalnemu kruhu. Imajo veliko manj ogljikovih hidratov kot običajni kruh, kar je pomembno za ljudi, ki imajo težave s presnovo sladkorja v krvi in ​​presnovo ogljikovih hidratov ter hujšajo. Zelenjavni kruh s humusom je okusen prigrizek za srečanje s prijatelji.

kruh

Sestavine:

• 7 srednjih jajc
• 1 polna skodelica naribane zelenjave (npr. 1 bučke in 2 korenja)
• pol skodelice masla
• 1/3 skodelice kokosove moke
• 1/3 skodelice lanene moke
• 1/4 skodelice bučnih semen
• 1 žlica jabolčnega kisa
• 1 čajna žlička sode bikarbone, začimbe, kot je bazilika

Način priprave:

Zelenjavo naribajte na drobnem ribniku, dobro odcedite sok. V posodi z mešalnikom stepemo mokre sestavine, dokler ne dobimo ohlapne, puhaste strukture. Dodamo suhe sestavine, zmešamo z žlico, dodamo zelenjavo in polovico bučnih semen. Temeljito premešajte.Maso vlijemo v model 10x20 cm, potresemo z ostalimi bučnimi semeni. Pečemo pri 180 ° C.

humus

Sestavine:

• 250 g kuhane čičerike
• 1 čajna žlička limoninega soka
• 1 strok česna
• 5 žlic tahini paste
• ščepec soli
• 1 žlica oljčnega olja

Način priprave:

Čičeriko zmešajte z ducatom žlic vode za kuhanje, da postane pasta gladka. Dodamo limonin sok, česen, ščepec soli, tahino pasto in olivno olje. Zmešajte, da se sestavine premešajo.

6. Zdravi prigrizki: krekerji iz semen chia

Krekerji iz sončničnih semen, sezamovih semen in chia semen zagotavljajo zdravo maščobo in odličen okus. So odlična zamenjava za krekerje, ki so na voljo v trgovini - slani in brez hranilne vrednosti.

Sestavine:

• 1/2 skodelice chia semen
• 1/2 skodelice sončničnih semen
• 1/2 skodelice sezamovih semen
• 1/2 skodelice mandljeve moke
• 2 stroka česna, ščepec soli
• 1 skodelica vode, začimbe, npr. Kinek

Način priprave:

Zmešajte vodo, česen in začimbe. Dodajte jim preostale sestavine. Počakajte nekaj minut, da semena chia nabreknejo in se masa zgosti. Maso damo na pekač, prekrit s papirjem za peko, enakomerno razporedimo do višine približno 5 mm. Za 20 minut postavimo v pečico, ogreto na 160 ° C. Odstranite pladenj, torto narežite na koščke in pecite še 40 minut. Pustite, da se ohladi, shranite v zaprti posodi.

Priporočen članek:

Dietne sladice, ki jih lahko jeste med hujšanjem

7. Zdravi prigrizki: domači nachos

Nachos, pripravljen doma, ni veliko manj kaloričen kot prigrizek, kupljen v trgovini, je pa vsekakor bolj zdrav, saj nadzorujemo, kaj jim dodamo, in tudi cenejši.

Sestavine:

• 1 skodelica koruzne moke
• 1/2 skodelice pšenične moke
• 200 ml vroče vode
• žlička sladke in pekoče paprike, origano, česen, ščepec soli

Način priprave:

V posodi temeljito zmešajte moko in začimbe s polovico vroče vode. Zamesimo testo, postopoma dodajamo vodo, dokler ni gladko. Testo prestavimo na pult, testo razvaljamo zelo na tanko, tako da so nachosi po peki hrustljavi. Narežemo na trikotnike. Postavimo na pekač in pečemo 8 minut pri 200 ° C, prisiljen zrak.

8. Zdravi prigrizki: proseni kolački

Slani kolački so kot sendvič kot nalašč za kosilo ali kosilo v šoli in v službi.

Sestavine:

• 200 g kuhanega prosa
• 280 g gob
• kozarec teffovih kosmičev
• 1-2 pesti sveže špinače
• 4 žlice lanenega semena
• 6 strokov česna,
• oljke,
• najljubša zelišča in začimbe

Način priprave:

Zmeljemo laneno seme. Olupite česen in gobe ter sesekljajte. Vse sestavine damo v skledo in zmešamo, vendar ne preveč fino. Maso damo v kalupe za mafine, na vrh damo oljko in pečemo pri 200 ° C.

Oglejte si več fotografij Kaj pomeni hrepenenje po hrani? 9 To vam bo koristilo

Preprosti prigrizki, ki jih lahko jeste, ko ste lačni:

• rozine - posušeno grozdje zadovoljuje apetit po sladkem, hkrati pa krepi kosti in preprečuje osteoporozo (vsebuje veliko kalcija). Poleg tega pomagajo zmanjšati holesterol. Če imate prebavne težave, imate zaprtje, jejte rozine. Ne pretiravajte s količino, ker so kalorične - 298 kcal / 100 g.
• sončnična semena - ta neopazna semena so dragocen vir beljakovin in v srcu zdravih maščob. Uživanje sončničnih semen znižuje holesterol. Priporočljivi so za ljudi pod stresom: vsebujejo magnezij, ki stabilizira živčni sistem in olajša koncentracijo. Cink in vitamin E v sončnici blagodejno vplivata na kožo. Opomba: Semena so kalorična (523 kcal / 100 g), zato se morate ustaviti pri majhni peščici.
• jogurt - namesto sadnih izberite naravne, manj kalorični so. Preverite, ali vsebujejo probiotične bakterije - po njihovi zaslugi boste izboljšali odpornost telesa. Izogibajte se jogurtom, ki imajo dolg seznam sestavin. Tam bi moralo biti le mleko in sevi bakterij. Pogosto obstajajo tudi sredstva za zgoščevanje, barvila itd.
• jabolka - še posebej priporočljiva ljudem na shujševalni dieti, saj imajo veliko vlaknin, zaradi česar se počutite siti, poleg tega pa izboljša prebavo. A ne pretiravajte - srednje veliko jabolko (150 g) je približno 70 kcal. Vsebujejo tudi kalcij in silicij, ki odlično vplivajo na lase in nohte. Jabolka priporočamo kadilcem, ker pomagajo pri odstranjevanju toksinov iz telesa. Pomembno je, da sadje uživate s kožo.
• korenje - grizljajte ga, če želite izboljšati tonus kože - redno uživanje korenja daje koži rahlo zagorelo senco. Je bogat vir beta-karotena, ki deluje proti raku, in ko se pretvori v vitamin A, pozitivno vpliva na vid. Korenje odlično vpliva na želodec, pomaga pri zaprtju in lajša napenjanje. Lahko ga zdrobimo celega ali naribamo na grob ribež

Preberite tudi: Dietni prigrizki do 150 kcal

So oreški zdrav prigrizek?

Poljsko združenje za dietetiko pojasnjuje:
Oreški - mandlji, orehi, lešniki, pekani, pistacije - so zelo dobra ideja za zdrav prigrizek, vendar jih na dieti za hujšanje ne sme "jesti" preveč ljudi. Oreški so bogati z vitamini in minerali, pa tudi z zdravimi maščobami, a hkrati zagotavljajo znatno količino kalorij.

Preberite tudi: Kateri oreščki so najbolj zdravi?

9. Zdravi prigrizki: tortilje v solati

Te tortilje lahko pripravite s poljubnim nadevom, kot so piščanec, rdeči fižol, koruza in paradižnik. Namesto tortiljine torte s sumljivo dolgim ​​rokom uporabe je vredno uporabiti liste solate ledene gore, v katere je nadev zavit in pridobiti posodo, na primer za lahko večerjo ali prigrizek v službi namesto sendviča.

10. Zdravi prigrizki: ajdove palačinke

Ajdove palačinke pripravljamo z uporabo kvasa, ki sicer zahteva nekaj več časa, a njihov okus in nežna tekstura nadomestita opravljeno delo. Palačinke lahko jemo sladke, na primer z marmelado ali arašidovim maslom ali suhe, na primer s špinačo, paradižnikom in lososom.

Sestavine:

• 100 g pirine moke
• 100 g ajdove moke
• 1 čajna žlička posušenega kvasa
• 1 jajce
• 1/4 čajne žličke soli
• 1/2 čajne žličke sladkorja
• 120 ml toplega mleka

Način priprave:

V skledo damo moko, kvas in sladkor. Počasi vlivajte toplo mleko, nekaj časa mešajte, dokler se sestavine ne kombinirajo. Pokrijemo s krpo in odstavimo za eno uro na toplem. Po tem času na vroči ponvi, namazano s kokosovim oljem na obeh straneh, do zlate prepražimo palačinke (1 porcija iz 1 žlice).

11. Zdravi prigrizki: ploščice z musli

Domači bari so veliko bolj zdravi od tistih, ki jih izdelujejo v trgovini in se samo pretvarjajo, da so zdrava malica. Domači bar je okusen, nasiten in ne vsebuje rafiniranega sladkorja. Popoln je kot prigrizek za kosilo ali popoldanski čaj.

Sestavine:

• 1 skodelica ajdovih kosmičev
• 2 žlici mandljev
• 2 žlici lanenega semena
• pol skodelice sončničnih semen
• 10 namočenih datljev
• 5 suhih sliv
• 2 žlici kokosovega olja
• žlice arašidovega masla
• 1-2 žlici medu

Način priprave:

Mandlje, datlje in slive nasekljajte. Vse sestavine temeljito premešajte, dokler se dobro ne sprimejo. Maso damo na pekač, prekrit s papirjem za peko, jo dobro pregnetemo in z žlico pogladimo. Pečemo pri 160 ° C približno 20 minut, dokler zmes ne postane zlato rjave barve. Po hlajenju narežemo na palice.

12. Zdravi prigrizki: datljeve pralineje

So zdrava alternativa nakupovalnim piškotkom. So odličen sladek dodatek jutranji kavi.

Sestavine:

• 100 g namočenih datljev
• 100 g lešnikov
• 5 žlic arašidovega masla

Način priprave:

Oreščke zmeljemo v moko. Dodamo datlje in arašidovo maslo. Mešajte. Ročno oblikujte kroglice in jih postavite v hladilnik. Postrežemo ohlajeno.

13. Zdravi prigrizki: ovseni kosmiči

Ovseni kolači z amarantom ne samo, da so dobrega okusa, temveč zagotavljajo tudi železo in kalcij. To je zdrava sladka malica.

Sestavine:

• 1 skodelica ekspandiranega amaranta
• 3/4 skodelice ovsene kaše
• 5 žlic ovsene moke
• 2 zvrhani žlici kokosovega olja
• 1/2 skodelice mešanega suhega sadja
• 2 žlici sesekljanih orehov
• 2 žlici sončničnih semen
• 4 žlice medu
• ščepec pecilnega praška

Način priprave:

Na majhnem ognju stopite kokosovo olje, pustite, da se nekoliko ohladi. Vse sestavine vtrite v homogeno maso. Na pekač položimo koščke testa v velikosti oreha in jih nekoliko poravnamo. Pečemo 25-30 minut pri 160 ° C.

14. Zdravi prigrizki: piškoti z makom in sezamom

To je še en predlog za zdrave sladkarije, ki ne vsebujejo praznih kalorij, temveč vlaknine, vitamine B, magnezij, železo in cink.

Sestavine:

• 1/2 skodelice pirine moke
• 200 g ovsene kaše
• 3 jajca
• 3 žlice medu
• 1 žlica kokosovega olja
• 50 g sezama
• 3 žlice maka
• 1 čajna žlička pecilnega praška

Način priprave:

Moko presejemo, dodamo preostale sestavine in z mešalnikom stepemo v gladko testo. Oblikujte kroglice, dajte na pekač, obložen s papirjem za peko, in rahlo poravnajte. Pečemo 10 minut pri 170 ° C. Pomiri se. Shranjujte v tesno zaprti posodi.

15. Zdravi prigrizki: korenčkova torta brez moke

Korenčkova torta je enostavno pripravljena v dietni različici brez moke in veliko olja. To je sladko, začinjeno zadovoljstvo, ki se najbolje obnese kot prigrizek k zimskemu popoldanskemu čaju.

Sestavine:

• 0,5 kg drobno naribanega korenja
• 150 g mletih ovsenih kosmičev
• 4 jajca
• ščepec soli
• 2 žlici repičnega olja
• 2 žlici stevije
• žlička pecilnega praška
• žličko cimeta in ingverja
• 4-5 žlic suhega sadja

Način priprave:

Zelo fino naribajte korenje. Ovseno kašo zmeljemo, suho sadje nasekljamo. Beljake ločimo od rumenjakov, nato pa beljake stepemo s ščepcem soli v trdo peno. Vlijte rumenjake in zmešajte. Končni masi dodajte nariban korenček in nežno premešajte. Olje dodajamo postopoma. Nato dodamo pecilni prašek in začimbe ter mešamo pri nizki hitrosti. Dodamo suho sadje. Testo vlijemo v model in ga damo v ogreto pečico. Pečemo eno uro pri 180 ° C.

16. Zdravi prigrizki: domač sladoled

Sladoled lahko pripravite v številnih kombinacijah, odvisno od vaših najljubših okusov. Pomanjkanje dodanega sladkorja in kemičnih izboljšav bi vas moralo spodbuditi, da sami pripravite sladoled.

Kremni sladoled

Banane narežemo na približno 1 cm debele in jih damo v zamrzovalnik (na pladenj ali v vrečko). Naslednji dan zmešajte banane pri visoki hitrosti.

jagodni sladoled

Jagode (300 g) zmešajte z grškim jogurtom (400 g) in dodajte žlico medu. Zamrznite 1,5 ure.

Čokoladni sladoled s cimetom

700g jogurta zmešajte s 4 žlicami kakava in dodajte pol čajne žličke cimeta. Mešajte in zamrznite 1,5 ure.

Vir:

1. Klinična študija, izvedena med 52 ženskami, odstotek zadovoljstva.
2. Instrumentalno merjenje trebuha - klinično preskušanje med 50 ženskami.
3. Klinična študija, izvedena med 52 ženskami, odstotek zadovoljstva.
4. Klinična študija, izvedena med 52 ženskami, odstotek zadovoljstva.

Uporabljeno v članku:
targsmaku.pl
agamasmaka.pl
paleosmak.pl
Woźniak B., Bodi v formi, Firma Księgarska Olesiejuk, Ożarów Mazowiecki, 2015
Poljsko društvo za dietetiko

O avtorju

Aleksandra Żyłowska-Mazgaj, dietetik Živilski tehnolog, dietetik, pedagog. Diplomant biotehnologije na Univerzi za tehnologijo in prehrano v Gdansku na Pomorski univerzi. Zagovornik preproste, zdrave kulinarike in zavestnih odločitev v vsakdanji prehrani. Moji glavni interesi so graditi trajne spremembe v prehranjevalnih navadah in individualno sestaviti prehrano v skladu s telesnimi potrebami. Ker niso vsi zdravi! Menim, da je prehranska vzgoja zelo pomembna tako za otroke kot za odrasle. Svoje dejavnosti usmerjam v širjenje znanja o prehrani, analiziram nove rezultate raziskav in sklepam sam. Držim se načela, da je prehrana življenjski slog, ne pa strogo upoštevanje obrokov na kartici. V zdravi in ​​zavestni prehrani je vedno prostora za slastne užitke.

Preberite več člankov tega avtorja